Dành ra 5 phút mỗi ngày để vận động có vẻ như là điều nhỏ nhặt, nhưng nó có thể mang lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 5 phút hoạt động thể chất mỗi ngày có thể giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
Hình ảnh thuộc bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Chỉ cần 5 phút mỗi ngày, giảm huyết áp và kéo dài tuổi thọ
1
Vận động 5 phút mỗi ngày giúp giảm huyết áp
Vào tháng 11 năm 2024, các nhà nghiên cứu từ Đại học London (Vương quốc Anh) và Đại học Sydney (Úc) đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí “Circulation”, cho thấy việc thực hiện thêm 5 phút tập thể dục làm tăng nhịp tim mỗi ngày, chẳng hạn như leo cầu thang, chạy bộ hoặc đạp xe, có thể khiến huyết áp tâm thu giảm 0.68 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 0.54 mmHg.
Rõ ràng, chỉ cần tăng thêm 5 phút vận động mỗi ngày cũng có thể giúp giảm huyết áp. Hơn nữa, nếu vận động thêm 20-27 phút mỗi ngày, huyết áp tâm thu và tâm trương sẽ có sự cải thiện có ý nghĩa lâm sàng, có thể giảm 28% tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở mức độ dân số.
2
Vận động 5 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong toàn cầu gần một nửa
Năm 2023, một nghiên cứu đăng trên tạp chí “The Lancet Public Health” cho biết chỉ cần 5-10 phút tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ xảy ra các sự kiện tim mạch lớn và nguy cơ tử vong toàn cầu.
Từ các nhóm cụ thể, so với những người không vận động dưới 1 phút mỗi ngày:
Những người vận động 1-3 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong toàn cầu giảm 34%, nguy cơ sự kiện tim mạch giảm 29%;
Những người vận động 3-5 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong toàn cầu giảm 44%, nguy cơ sự kiện tim mạch giảm 38%;
Những người vận động 5-10 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong toàn cầu giảm 52%, nguy cơ sự kiện tim mạch giảm 41%.
Tổng kết lại, nghiên cứu này chỉ ra rằng chỉ cần 5-10 phút tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh mỗi ngày có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong, và thời gian tập càng dài, hiệu quả càng rõ rệt.
Vận động hàng ngày để giảm huyết áp, những bài tập nào là tốt nhất
Năm 2023, một nghiên cứu đăng trên “British Journal of Sports Medicine” cho biết, “tập thể dục tĩnh” (plank, squat tựa tường, đứng như ngồi) là sự lựa chọn tốt nhất để giảm huyết áp.
Đối với hiệu quả giảm huyết áp của các loại hình tập luyện, các nhà nghiên cứu đã phân tích kết quả và phát hiện ra rằng:
1. Tập tĩnh (đứng như ngồi, squat tựa tường, plank), có thể giảm huyết áp 8.24/4 mmHg;
2. Tập sức bền động (hít đất, squat, nâng tạ), có thể giảm huyết áp 4.55/3.04 mmHg;
3. Tập aerobic (đạp xe, đi bộ, chạy), có thể giảm huyết áp 4.49/2.53 mmHg;
4. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, có thể giảm huyết áp 4.08/2.5 mmHg;
5. Tập aerobic kết hợp với tập sức bền động, có thể giảm huyết áp 6.04/2.54 mmHg.
Trong đó, squat tựa tường và chạy bộ là hai phương pháp hiệu quả nhất để giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.
Cần lưu ý rằng: người bệnh cao huyết áp cần vận động tùy theo tình trạng sức khỏe của họ.
Những người có huyết áp ổn định có thể lựa chọn tập aerobic cường độ trung bình hoặc cao.
Tập aerobic cường độ trung bình có đặc điểm là nhịp thở, nhịp tim tăng nhẹ, có thể nói chuyện nhưng không hát được. Tập aerobic cường độ cao có đặc điểm là nhịp thở và nhịp tim tăng rõ rệt, cảm thấy khó thở, không thể nói liên tục.
Bên cạnh đó, khi tập luyện cần lưu ý “bốn không”:
Không giữ hơi để gắng sức
Không xoay nhanh
Không tăng sức đột ngột
Không cúi sâu
Nếu trong quá trình tập luyện xuất hiện triệu chứng như hồi hộp, khó thở, đau ngực, chóng mặt, khó thở, buồn nôn, nôn mửa, ra mồ hôi lạnh, cần dừng ngay lập tức và tìm kiếm sự điều trị cần thiết.
5 phút “tập ngắt quãng” mỗi ngày rất dễ thực hiện
Khi nhắc đến vận động, nhiều người luôn nghĩ rằng cần phải dành một khoảng thời gian dài liên tục để hoàn thành, và tốt nhất là ở phòng gym hoặc sân tập, vì vậy họ cảm thấy khó khăn trong việc duy trì vận động, thậm chí từ bỏ hoàn toàn.
Thực tế, từ các nghiên cứu hiện tại, không cần phải gò bó theo mô hình tập kéo dài liên tục truyền thống, chỉ cần tìm cách thực hiện một số hoạt động “tập ngắn” trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể dễ dàng đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể!
1. Khi chờ xe buýt hoặc đi xe buýt, có thể thực hiện việc nhón gót chân để tăng cường sức mạnh cho chân và tạo dáng cho cơ chân. Cũng có thể kéo tay lên tầm cao để kéo dài cơ bắp ở phần trên của cơ thể.
2. Khi đi làm hoặc về nhà, hãy thay việc ngồi xe về nhà bằng cách đi bộ hoặc đạp xe chia sẻ. Nếu khoảng cách làm việc xa, có thể xuống xe sớm vài trạm và đi bộ hoặc đạp xe hoàn thành phần cuối cùng. Đi bộ nhanh có thể tăng cường thể chất, không cần đi bộ đến mức đổ mồ hôi, chỉ cần nhịp tim tăng nhẹ là đủ.
3. Khi về đến nhà, không cần phải đi thang máy mọi lần, tự đi cầu thang cũng là một bài tập rất tốt.
4. Về nhà, chơi với trẻ em, chạy nhảy cũng là một dạng tập thể lực.
5. Khi đánh răng rửa mặt vào buổi sáng, có thể thực hiện các động tác nhón gót chân và kéo giãn cơ bắp một cách có quy luật.
6. Khi nấu ăn, có thể vừa rửa rau vừa thực hiện động tác squat.
7. Nếu ăn xong mà không muốn ra ngoài vận động, có thể đi đi lại lại trong phòng khách nhà.
8. Trước khi đi ngủ vào buổi tối, nằm trên giường thực hiện các động tác đạp xe trên không trong khoảng ba bốn phút.
9. Khi xem TV hoặc nghe radio, có thể thực hiện các động tác squat, kéo giãn, hít đất, cũng có thể chuẩn bị một quả tạ nhỏ hoặc dây kháng lực, tăng thêm một chút trọng lượng cho mình.
10. Thể dục nhịp điệu là một bài tập thể dục mà không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và theo dõi qua radio hoặc sử dụng khẩu lệnh để điều chỉnh nhịp độ. Mỗi động tác đều có tác dụng nhất định, không chỉ rèn luyện các khớp, cơ bắp và dây chằng mà còn tốt cho việc cải thiện tư thế.
Tài liệu tham khảo
[1]Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982
[2]Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
[3]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.
[4]2023-12-28 báo sức khỏe “Người bệnh cao huyết áp cần chú ý ba điều.”
[5]2022-08-15 thể thao Yến Triệu “Quá bận không có thời gian? Hướng dẫn bạn tập ngắt quãng.”
[6]2023-02-08 thể thao Tứ Xuyên “Tập 1 phút là có hiệu quả, 3 bài tập ngắt quãng hỗ trợ bạn thực hiện!”
Kế hoạch sản xuất
Nguồn | Thời báo sức khỏe
Kiểm duyệt | Đường Tình, Trưởng khoa Phổ biến Khoa học, Hội Y học Trung Quốc
Biên tập | Vương Mộng Như
Chỉnh sửa | Hứa Lai, Lâm Lâm