Không ngủ trưa, sợ buổi chiều không có sức sống. Ngủ trưa, thời gian nghỉ ngắn, chợp mắt một chút lại không đủ nghỉ ngơi, càng sợ khi vừa ngủ thiếp đi, thì tỉnh dậy muộn, không chỉ bỏ lỡ việc mà còn cảm thấy chóng mặt.
Tin rằng nhiều người đã từng gặp phải những phiền phức này, rốt cuộc có cách nào giúp người ta nghỉ ngơi tốt chỉ trong thời gian ngắn không?
Có thật sự có! Giáo sư Andrew Huberman, một nhà sinh lý thần kinh tại Đại học Stanford, đã đề xuất một phương pháp mới: Nghỉ ngơi sâu không cần ngủ (Non-Sleep Deep Rest, NSDP). Phương pháp này cho phép mọi người không cần phải vào trạng thái ngủ sâu, nhưng
chỉ với 10 phút có thể giúp não bộ và cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt
!
NSDR là gì?
NSDR là một phương pháp thông qua việc hướng dẫn sự chú ý và thư giãn cơ thể, giúp não bộ vào trạng thái nghỉ ngơi tương tự như ngủ, cho phép cơ thể và não bộ được thư giãn thích hợp. Phương pháp thực hành này đơn giản và dễ thực hiện, có thể được thực hiện ở bất kỳ nơi nào yên tĩnh và thoải mái. Chỉ cần làm theo các bước sau:
1. Giai đoạn chuẩn bị: Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái, có thể nằm xuống hoặc ngồi trên ghế.
2. Thư giãn cơ thể: Nhắm mắt lại, thực hiện 3-4 lần hít thở sâu, cảm nhận cơ thể dần dần thư giãn.
3. Hướng dẫn sự chú ý: Phát audio hướng dẫn NSDR (có nhiều video ngắn trên các nền tảng, chỉ cần tìm kiếm từ khóa NSDR là có thể tìm thấy), theo dõi hướng dẫn để cảm nhận sự thư giãn của từng bộ phận cơ thể, từ chân đến đầu.
4. Tưởng tượng luyện tập: Hình dung cơ thể dần dần chìm xuống, cảm nhận sự tiếp xúc của cơ thể với ghế hoặc giường, thư giãn thêm các cơ bắp.
5. Kết thúc luyện tập: Sau khi kết thúc luyện tập, từ từ hoạt động cơ thể, dần dần phục hồi trạng thái tỉnh táo.
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật yoga Nidra và thư giãn cơ bắp tiến bộ (Progressive Muscle Relaxation, PMR) hiện đã được nghiên cứu rộng rãi và ứng dụng trong chăm sóc lâm sàng, sức khỏe tâm lý và cải thiện chức năng nhận thức.
NSDR giúp nhanh chóng phục hồi năng lượng trong 10 phút như thế nào?
NSDR có thể tác động đến cơ thể thông qua ba cách, cho phép chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ trong khoảng thời gian ngắn, trong đó điểm cốt lõi là việc hướng dẫn sóng não.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, NSDR thông qua việc hướng dẫn người tập trung vào cảm giác cơ thể và hơi thở, có thể giúp não bộ chuyển từ sóng β sang sóng α và θ, đạt được hiệu ứng thư giãn ở giai đoạn ngủ nông.
Đồng thời, NSDR cũng có thể ức chế hệ thần kinh giao cảm, giúp cơ thể vào trạng thái thư giãn, và có thể giảm đáng kể mức độ hormone căng thẳng (như cortisol). Việc giảm hormone này không chỉ giúp giảm lo âu và căng thẳng mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.
Để kiểm tra NSDR có mang lại hiệu quả thực sự hay không, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 65 người tham gia và chia họ thành hai nhóm ngẫu nhiên, một nhóm thực hiện 10 phút NSDR, nhóm còn lại chỉ ngồi yên trong 10 phút mà không thực hiện bất kỳ bài tập thư giãn nào.
Trong thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nhiều bài kiểm tra trước và sau can thiệp để đánh giá hiệu suất cơ thể và nhận thức, trạng thái cảm xúc cũng như mức độ phục hồi của hai nhóm người tham gia.
Kết quả thí nghiệm cho thấy, nhóm NSDR thể hiện sự xuất sắc rõ rệt trong nhiều bài kiểm tra so với nhóm đối chứng. Sức grip của họ đã được cải thiện rõ rệt, cho thấy sức mạnh cơ bắp và trạng thái chuẩn bị của họ đã được cải thiện.
Trong các nhiệm vụ kiểm tra sự cảnh giác tâm lý, thời gian phản hồi của nhóm NSDR đã giảm đáng kể, sự chú ý và cảnh giác cũng được cải thiện rõ rệt. Trong bài kiểm tra tâm lý cổ điển Simpson Test, độ chính xác của nhóm NSDR đã tăng lên đáng kể, linh hoạt nhận thức và khả năng ra quyết định của họ cũng đã được nâng cao. Thêm vào đó, cảm xúc của nhóm NSDR cũng đã được cải thiện rõ rệt, mức độ căng thẳng và lo âu giảm rõ.
Nói ngắn gọn, NSDR thông qua ảnh hưởng đến não bộ, hệ thần kinh giao cảm và hormone, đã thay đổi logic “sạc lại” của cơ thể chúng ta, từ “sạc chậm” tiến hóa thành trạng thái “sạc nhanh”, chỉ trong 10 phút giúp cơ thể thư giãn hơn và tinh thần phục hồi tốt hơn
NSDR khác với ngủ trưa truyền thống!
Nhiều người có thể nghĩ rằng, NSDR và ngủ trưa truyền thống không khác nhau là mấy, chỉ là thời gian ngắn hơn. Thực tế không phải vậy.
Ngủ trưa truyền thống, để nghỉ ngơi vừa đủ, thật sự khó kiểm soát. Trong giấc ngủ truyền thống, não bộ của chúng ta sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và REM. Trong quá trình ngủ, sóng não của não bộ sẽ dần chuyển từ sóng β sang sóng α, θ, và cuối cùng vào sóng δ của giấc ngủ sâu.
Nếu không kiểm soát tốt thời gian và tỉnh dậy trong giai đoạn ngủ sâu, sẽ xuất hiện cảm giác không đủ ngủ. Ví dụ, dậy sau đó cảm thấy đầu óc mơ màng, như thể đã ngủ nhưng thực sự lại không. Cảm giác mơ màng này khiến người ta cảm thấy khá khó chịu, thà không ngủ. Điều này thực chất là một
tình trạng Quán tính giấc ngủ
. Quán tính giấc ngủ có thể khiến não bộ tạm thời ở trạng thái ức chế, do đó
sau khi tỉnh dậy từ giấc ngủ trưa truyền thống, nhiều người thường rơi vào trạng thái giảm nhận thức và cảm giác kéo dài
, và để phục hồi trạng thái bình thường, thường cần mất mười mấy phút hoặc thậm chí vài giờ.
Trong khi đó, NSDR có tính khả thi tốt hơn nhiều so với ngủ trưa truyền thống, và hoàn toàn không gặp phải tình trạng quán tính giấc ngủ như vậy.
Chúng ta đã đề cập trước đó, cốt lõi của NSDR là không vào giấc ngủ sâu, mà là hướng dẫn não bộ vào trạng thái tương tự như ngủ nông, để đạt được sự thư giãn và phục hồi nhanh chóng. Nói cách khác, bạn không cần phải thật sự ngủ, nhưng não bộ sẽ vào trạng thái tương tự như ngủ nông, và cho phép toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Vì không bao giờ vào trạng thái ngủ sâu nên tránh được rắc rối của quán tính giấc ngủ truyền thống.
Cần lưu ý rằng, giá trị của NSDR không phải là thay thế giấc ngủ, mà cung cấp một lối đi điều chỉnh thần kinh có thể kiểm soát. NSDR thông qua sự phối hợp của hơi thở – cơ bắp – ý chí, chuyển não bộ từ trạng thái sóng β tiêu tốn năng lượng cao sang tần số sóng α/θ phục hồi, giúp cơ thể mệt mỏi được thư giãn. Phương pháp này thực sự có hiệu quả tốt trong việc phục hồi sự mệt mỏi cấp tính, nắm vững kỹ thuật này cũng đồng nghĩa với việc nắm quyền điều chỉnh tài nguyên thần kinh trong cuộc sống nhịp độ nhanh, nhưng sự mệt mỏi kéo dài trong suốt cả ngày vẫn cần được giải quyết qua giấc ngủ sâu vào ban đêm.
Tương tác:
Trong cuộc sống hàng ngày, bạn làm thế nào để tranh thủ thời gian nghỉ ngơi? Chào mừng mọi người thực hành trở lại và cho chúng tôi biết trải nghiệm của bạn, hoặc chia sẻ mẹo nghỉ trưa/ nghỉ ngơi của bạn.
Tài liệu tham khảo
[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. Tác động cấp tính của nghỉ ngơi sâu không cần ngủ lên các phản ứng cảm nhận, hiệu suất thể chất và nhận thức ở những người tham gia hoạt động thể chất. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.
[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. và Tarrahi, M.J. (2023) So sánh hiệu ứng của Thư giãn cơ bắp tiến bộ ngắn hạn qua Internet và giáo dục tâm lý đối với khả năng chú ý, nhạy cảm nội tạng và triệu chứng ở bệnh nhân hội chứng ruột kích thích. Tạp chí Giáo dục và Khuyến khích Sức khỏe, 12, 259.
Sản xuất nội dung
Tác giả丨Đinh Vũ Tiến sĩ sinh lý thần kinh
Duyệt丨Lâm Quốc Trung Bác sĩ chuyên khoa phẫu thuật thần kinh Bệnh viện Thứ ba Đại học Bắc Kinh
Lên kế hoạch丨Trùng Diễm Bình
Biên tập丨Trùng Diễm Bình
Kiểm tra丨Từ Lại Lâm Lâm