Chúng ta đều hít thở mỗi ngày, nhưng bạn có bao giờ nghĩ rằng,
nếu cách hít thở không đúng, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, và thay đổi cách hít thở lại có thể mang lại nhiều lợi ích?
Bạn hít thở bằng ngực hay bụng?
Hãy hỏi mọi người, khi hít thở bình thường, là ngực rõ ràng nhấp nhô, hay bụng nhấp nhô rõ hơn? Trong y học, hít thở được chia thành hít thở bằng ngực và hít thở bằng bụng.
Hít thở bằng ngực
chủ yếu dựa vào sự co lại của các cơ liên sườn, khiến cho ngực hoạt động, bụng gần như không chuyển động;
Hít thở bằng bụng
lại chủ yếu dựa vào sự di chuyển lên xuống của cơ hoành, các cơ liên sườn hỗ trợ, bụng nhấp nhô rất rõ.
Sự xuất hiện của hít thở bằng ngực liên quan đến sự tiến hóa của con người. Ngày xưa, khi gặp nguy hiểm, con người vô thức hít thở nhanh hơn, sử dụng các cơ hô hấp dự phòng để cơ thể nhận được nhiều oxy hơn, nhanh chóng chạy trốn. Nhưng hiện nay, nhiều người sống trong trạng thái căng thẳng kéo dài, liên tục sử dụng hít thở bằng ngực, và vấn đề phát sinh từ đây.
Cơ thể sẽ tiết ra quá nhiều hormone căng thẳng, như cortisol, loại hormone này có liên quan đến
giấc ngủ kém và lo âu.
Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ thải ra các chất gây viêm, chẳng hạn như histamine, nhiều histamine thì
da sẽ dễ bị ngứa.
Hơn nữa, hít thở bằng ngực mỗi lần đổi khí lượng nhỏ, lâu ngày cơ thể dễ thiếu oxy, con người sẽ
chóng mặt và mệt mỏi.
Khi não cảm thấy thiếu oxy, nó sẽ khiến các cơ ở vai và cổ hoạt động để hỗ trợ hít thở,
khiến vai và cổ trở nên căng và đau.
Bản quyền của Zé Qiao
Chuyển sang hít thở bằng bụng, lợi ích sẽ đến ngay.
So với hít thở bằng ngực, hít thở bằng bụng có rất nhiều lợi ích! Giáo sư Chu Vị Mô, viện sĩ của Học viện Thể dục Mỹ, nói rằng hít thở bằng bụng giống như một “hòm công cụ” sức khỏe mạnh mẽ.
Nó giúp cơ thể trở về trạng thái được kiểm soát bởi hệ thống thần kinh phó giao cảm, tức là trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, khiến phản ứng thần kinh giao cảm “chiến đấu hoặc chạy trốn” ngừng lại.
Có ý thức thay đổi từ hít thở bằng ngực sang hít thở bằng bụng sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
1. Tăng dung tích phổi, giúp cơ thể hấp thu và cung cấp oxy dễ dàng hơn;
2. Giảm sản sinh hormone căng thẳng, mức cortisol giảm xuống, huyết áp cũng có thể hạ, cảm giác lo âu cũng sẽ được cải thiện;
3. Phản ứng của hệ thần kinh tự trị đối với căng thẳng cải thiện, lưu lượng máu động mạch tăng, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện;
4. Tăng cường miễn dịch.
Mọi người không cần phải dành cả ngày để thực hành hít thở bụng, chỉ cần tập khi cảm thấy
mất ngủ, căng thẳng, buồn ngủ, chóng mặt, áp lực lớn.
Lấy ví dụ như mất ngủ, nhiều người trước khi đi ngủ đầu óc như đang chiếu phim, không thể dừng lại. Trong trường hợp này, thực hành hít thở bụng, thư giãn toàn thân, tập trung vào bụng, cảm nhận sự nhấp nhô sẽ giúp xua đuổi những suy nghĩ lộn xộn, giúp thư giãn hệ thần kinh và từ từ sẽ ngủ được.
Bản quyền của Zé Qiao
Làm thế nào để hít thở bụng đúng cách?
Đầu tiên phải tìm cơ hoành, cơ này nằm ở đáy phổi, là ranh giới giữa khoang ngực và khoang bụng, cũng là cơ hô hấp lớn nhất và quan trọng nhất của cơ thể. Khi hít vào, cơ hoành co lại, đẩy xuống, không khí sẽ vào phổi; khi thở ra, cơ hoành thư giãn và nâng lên.
Cách thực hiện cụ thể là, một tay để trên ngực, tay kia để trên bụng (dưới xương sườn). Đóng miệng,
hít vào bằng mũi, làm bụng căng lên.
Lúc này tay để trên ngực tốt nhất không có cảm giác, tay để trên bụng có thể cảm nhận được sự phồng lên khi không khí vào.
Khi thở ra, từ từ thở ra qua miệng, siết chặt cơ bụng,
đẩy không khí ra ngoài. Thực hành nhiều, khi quen rồi, hai tay sẽ được tự do, bất cứ lúc nào cũng có thể tập.
Khi đã nắm vững kỹ thuật hít thở bụng cơ bản, bạn có thể thử phiên bản “nâng cao” –
thực hành hít thở bụng “hình hộp”.
Khi áp lực lớn, làm điều này sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh và tăng cường sự chú ý. Ngồi, đứng hay nằm đều có thể thực hiện.
Bản quyền của Zé Qiao
Bắt đầu bằng cách từ từ hít sâu bằng mũi, bụng phình ra, tưởng tượng như đang di chuyển lên theo bên trái của hình hộp, hãy đếm từ 1 đến 4 trong đầu;
Sau đó, giữ hơi, giữ cho phổi được đầy, đếm từ 1 đến 4 từ bên trái theo cạnh trên của hình hộp;
Tiếp theo, từ từ thở ra qua miệng, đếm từ 1 đến 4 theo bên phải xuống dưới;
Cuối cùng, giữ hơi, làm rỗng phổi, đếm từ 1 đến 4 theo cạnh dưới từ bên phải sang bên trái.
Lặp lại 3 lần, hoặc mỗi lần thực hành 5 phút là đủ.