Hôm nay chúng ta cùng trò chuyện về một chủ đề quan trọng liên quan đến sức khỏe của chúng ta – chế độ ăn uống và viêm. Bạn có biết rằng,
thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày có liên quan mật thiết đến tình trạng viêm trong cơ thể, và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư?
Ăn không đúng cách có thể khiến cơ thể dần dần bị viêm?
Trước tiên, chúng ta hãy nói về viêm. Nó thực sự là phản ứng bình thường của hệ miễn dịch đối với nhiễm trùng và chấn thương, giống như những “người bảo vệ” trong cơ thể đang “chiến đấu”.
**Nếu cuộc “chiến đấu” này kéo dài mãi, trở thành viêm mãn tính, thì đó sẽ là một vấn đề lớn. Nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư, không thể tách rời khỏi tình trạng này.** Và chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề này.
Có một chỉ số gọi là chỉ số viêm do chế độ ăn (DII), đánh giá 45 loại thực phẩm hoặc thành phần. Thực phẩm có điểm dương nếu ăn nhiều có thể gây viêm, trong khi thực phẩm có điểm âm có khả năng chống viêm. Do đó, nếu ăn không đúng, cơ thể có thể “bị viêm âm thầm”, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Thế nào là chế độ ăn uống chống viêm?
Nhớ 6 điểm này sẽ giúp cơ thể “chống viêm” và còn phòng ngừa ung thư! Hãy so sánh với 6 điểm này,
xem bạn đã thực hiện được bao nhiêu?
1. Ăn carbohydrate đúng cách là rất quan trọng
Đừng chỉ tập trung vào gạo trắng và các loại bột tinh chế. Chúng có chỉ số đường huyết cao, ăn nhiều sẽ làm tăng mức độ viêm, và liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư tụy có thể mắc phải.
Thực phẩm chủ yếu chống viêm nên là ngũ cốc nguyên hạt như
gạo lứt, yến mạch, quinoa
. Chúng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, và có lợi cho việc
giảm nguy cơ ung thư tụy, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Khoai tây cũng tốt hơn so với carbohydrate tinh chế, mặc dù tác dụng chống viêm không thể bằng ngũ cốc nguyên hạt, nhưng sẽ không gây ảnh hưởng tiêu cực.
2. Lượng chất béo tiêu thụ cần chú ý
Trước hết, không nên ăn quá nhiều dầu mỡ, tổng lượng chất béo không vượt quá 30% tổng năng lượng tiêu thụ. Các chế độ ăn kiêng cực kỳ nhiều chất béo như chế độ ăn ketogenic không tốt cho sức khỏe.
Nên ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, ít ăn axit béo bão hòa và chuyển hóa. Thực phẩm giàu axit béo bão hòa bao gồm
mỡ heo, thịt mỡ từ các loại gia súc
và axit béo chuyển hóa thường có trong
thực phẩm chiên xào và một số thực phẩm chế biến
. Ăn nhiều hai loại axit béo này sẽ làm tăng nguy cơ bị ung thư buồng trứng và ung thư nội mạc tử cung.
Axit béo không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm rất tốt, có nhiều trong
cá, hải sản, hạt lanh
và dầu của chúng, vì vậy mọi người nên ăn nhiều hơn.
3. Chọn nguồn protein tốt
Nguồn protein nên chọn từ
cá, gia cầm, trứng và thực phẩm từ đậu nành
, hạn chế thịt chế biến. Nghiên cứu cho thấy,
ăn nhiều cá có thể giảm nguy cơ mắc ung thư gan, ung thư vú và ung thư dạ dày;
gia cầm ít có quan hệ với nguy cơ ung thư tổng quát; nhưng nếu ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, ung thư phổi và ung thư tế bào thận.
4. Đừng bỏ qua rau quả
Rau quả là “nhà vô địch” trong việc chống viêm, chứa β-carotene, các loại vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật đều là các thành phần chống viêm.
Lý tưởng là chúng (trọng lượng sống) nên chiếm 2/3 trọng lượng tổng thực phẩm. Tại các khu vực châu Á, ăn nhiều rau quả còn có thể làm giảm nguy cơ ung thư thực quản!
5. Uống trà cũng có điều cần lưu ý
Những người thích uống trà thật may mắn,
trà xanh và trà đen
đều có hoạt tính chống viêm, các thành phần bên trong rất hiệu quả trong việc phòng ngừa nhiều loại khối u,
chẳng hạn như polyphenol trong trà có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.
Nhưng cần phải uống trà trong mức độ hợp lý, trà nhạt là tốt nhất.
6. Cách chế biến cũng cần chú ý
Nếu muốn chống viêm, khi nấu nướng không nên thường xuyên sử dụng
chiên, rán, nướng bằng ngọn lửa trực tiếp.
Nên thử
hầm, xào, hấp và nấu
trong những cách chế biến này. Chiên dễ dàng tạo ra axit béo chuyển hóa, và nấu thịt ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra heterocyclic amines, polycyclic aromatic hydrocarbons – những chất gây viêm. Ví dụ, nấu thịt đỏ bằng cách chiên hoặc nướng sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.