Hôm nay chúng ta sẽ bàn về chủ đề liên quan mật thiết đến sức khỏe của chúng ta – chế độ ăn uống và viêm nhiễm. Bạn có biết rằng,
thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày thực sự có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng viêm trong cơ thể, và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư?
Ăn không đúng, cơ thể sẽ từ từ bị viêm?
Trước tiên, hãy nói về viêm. Đây vốn là phản ứng bình thường của hệ thống miễn dịch của cơ thể để chống lại nhiễm trùng và tổn thương, giống như những người lính nhỏ trong cơ thể đang “chiến đấu”.
**Nhưng nếu cuộc “chiến đấu” này không dừng lại, trở thành viêm mãn tính, thì sẽ trở thành mối nguy lớn, nhiều bệnh tật bao gồm cả ung thư đều không thể tách rời khỏi nó.** Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc này.
Có một chỉ số gọi là chỉ số viêm do chế độ ăn uống (DII) đã đánh giá 45 loại thực phẩm hoặc thành phần. Các thực phẩm có điểm dương khi tiêu thụ nhiều sẽ gây viêm, trong khi thực phẩm có điểm âm có thể giúp kháng viêm. Vì vậy, ăn không đúng cách, cơ thể có thể âm thầm “bị viêm”, và nguy cơ mắc các bệnh khác cũng tăng cao.
Ăn như thế nào mới là chế độ ăn uống kháng viêm?
Ghi nhớ 6 điểm sau đây để giúp cơ thể “kháng viêm”, và có thể ngăn ngừa ung thư! Hãy kiểm tra xem bạn đã thực hiện được bao nhiêu trong số 6 điểm này?
1. Ăn đúng carbohydrate rất quan trọng
Đừng chỉ chăm chăm vào gạo trắng, bột mì và các loại carbohydrate tinh chế khác, vì chúng có chỉ số đường huyết cao, ăn nhiều sẽ làm tăng mức độ viêm, đồng thời liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư tụy, ruột kết, và nhiều loại ung thư khác.
Nguyên liệu chính trong chế độ ăn kháng viêm nên là ngũ cốc nguyên hạt, như
gạo lứt, bột yến mạch, quinoa
, những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, và còn giúp
giảm nguy cơ mắc ung thư tụy, ung thư vú, ung thư ruột kết.
Khoai tây cũng tốt hơn carbohydrate tinh chế, mặc dù hiệu quả kháng viêm không bằng ngũ cốc nguyên hạt, nhưng cũng không gây hại.
2. Lượng chất béo nên được chú ý
Đầu tiên, không ăn quá nhiều dầu, tổng lượng chất béo không nên vượt quá 30% tổng năng lượng. Những chế độ ăn có hàm lượng chất béo cực kỳ cao như chế độ ăn ketogenic không tốt cho sức khỏe.
Nên tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa, ít ăn axit béo bão hòa và axit béo trans. Thực phẩm chứa nhiều axit béo bão hòa bao gồm
mỡ heo, mỡ bò, mỡ cừu.
Axit béo trans thường có trong
thực phẩm chiên rán và một số thực phẩm chế biến.
Tiêu thụ quá nhiều hai loại axit béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư buồng trứng, ung thư nội mạc tử cung.
Trong số các axit béo không bão hòa đa, axit béo n-3 có tác dụng kháng viêm đặc biệt tốt, như
hải sản, hạt lanh,
và dầu của chúng có hàm lượng rất cao, mọi người nên tiêu thụ nhiều hơn.
3. Chọn nguồn protein phù hợp
Nên chọn nguồn protein từ
cá, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu nành,
hạn chế ăn thịt chế biến. Nghiên cứu cho thấy,
tiêu thụ nhiều cá có thể giảm nguy cơ mắc ung thư gan, ung thư vú, ung thư dạ dày;
trong khi tiêu thụ gia cầm không nhiều liên quan đến nguy cơ mắc bệnh ung thư tổng quát;
nhưng việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết, ung thư phổi, và ung thư tế bào thận.
4. Không thể thiếu rau củ quả
Rau củ và trái cây là một “trợ thủ” kháng viêm, chúng chứa β-carotene, các loại vitamin, khoáng chất, cũng như các hợp chất thực vật đều là những thành phần kháng viêm.
Trong tình huống lý tưởng, chúng (trọng lượng sống) nên chiếm 2/3 tổng trọng lượng thực phẩm. Tại các khu vực Châu Á, việc ăn nhiều rau củ quả có thể còn làm giảm nguy cơ ung thư thực quản!
5. Uống trà cũng có nguyên tắc
Những người thích uống trà thật may mắn,
trà xanh và trà đen
đều có hoạt tính kháng viêm, các thành phần bên trong có hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiều loại ung thư,
như polyphenol trong trà có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Tuy nhiên, uống trà cần ở mức độ vừa phải, trà nhạt là tốt nhất.
6. Phương pháp nấu ăn cần chú ý
**Nếu muốn kháng viêm, khi nấu ăn đừng thường xuyên sử dụng
chiên, rán, nướng trực tiếp,
bạn có thể thử
om, xào, hấp, nấu,
những phương pháp nấu ăn này. Chiên rán dễ tạo ra axit béo trans, còn thịt qua nấu nướng ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra các chất gây viêm như heterocyclic amine và polycyclic aromatic hydrocarbons. Ví dụ, thịt đỏ chế biến bằng phương pháp chiên rán, nướng sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết.