Ngày nay, khi mọi người ăn cơm, họ không chỉ đơn giản là muốn no, mà còn muốn ăn ngon và vui vẻ.
Ngoại hình tinh tế, màu sắc hấp dẫn, hương vị thơm ngon đã trở thành trải nghiệm ẩm thực mà nhiều người theo đuổi. Cơm trắng tinh khiết, bánh nhỏ mềm mịn, nước trái cây tươi ngon và nhiều món ăn khác nhanh chóng chinh phục khẩu vị của chúng ta, khiến chúng ta từ từ đắm chìm trong đó.
Có thể bạn sẽ không nghĩ rằng nhiều món ăn mà mọi người yêu thích như cơm trắng, bánh nhỏ… lại thuộc loại carbohydrate tinh chế. Carbohydrate tinh chế có thể đem lại cảm giác thỏa mãn tức thì, nhưng ăn lâu dài có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
1
Carbohydrate tinh chế là gì?
Carbohydrate tinh chế là những thực phẩm carbohydrate đã được chế biến công nghiệp, do đó mất đi một phần hoặc hầu hết các thành phần tự nhiên. Những thực phẩm này
đã bị loại bỏ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác
trong quá trình tinh chế, làm cho giá trị dinh dưỡng bị giảm đáng kể. Các loại carbohydrate tinh chế thường gặp trong cuộc sống bao gồm
các loại ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bột mì tinh chế), nước trái cây, trà sữa, đường
và nhiều thứ khác.
Ngũ cốc tinh chế chủ yếu bao gồm gạo và bột mì,
trong đó gạo đã được chế biến, lớp cám và mầm đã bị loại bỏ, chỉ giữ lại phần hạt gạo trắng. Quá trình chế biến này
có thể
cải thiện khẩu vị và hình thức của gạo,
nhưng đồng thời cũng dẫn đến việc mất đi nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong gạo.
So với gạo lứt, gạo tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp hơn; trong quá trình chế biến, phần lớn chất xơ, vitamin (như vitamin nhóm B) và khoáng chất (như sắt, kẽm, magiê…) đã bị loại bỏ, làm cho thành phần dinh dưỡng trở nên đơn điệu và giá trị dinh dưỡng giảm đi nhiều.
Bột mì trong quá trình chế biến sẽ loại bỏ lớp vỏ bên ngoài, mầm và một phần nội nhũ, chỉ giữ lại phần nội nhũ màu trắng sáng hơn. Quá trình chế biến này có thể làm cho bột mì mịn màng hơn, trắng hơn,
nhưng cũng dẫn đến việc mất đi nhiều
chất xơ và vi khoáng dinh dưỡng có lợi. Các món ăn như mì, bánh bao, bánh cuốn, cùng với các loại bánh ngọt như bánh kem, bánh mì, bánh doughnut đều được làm từ bột mì tinh chế.
Nước trái cây mà chúng ta thường uống cũng là carbohydrate tinh chế,
được sản xuất bằng cách loại bỏ chất xơ trong trái cây
và thêm đường, chất bảo quản, phẩm màu và hương liệu khác để tạo nên nhiều loại đồ uống khác nhau. Mặc dù nước trái cây có thể giữ lại một phần vitamin và khoáng chất của trái cây, nhưng giá trị dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ của nó so với trái cây tươi bị giảm đi rất nhiều.
2
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế là gì?
Tăng cân. Ngũ cốc thường chứa nhiều chất xơ, chất xơ giúp tăng thể tích thực phẩm và kéo dài thời gian tiêu hóa, nhưng trong quá trình tinh chế ngũ cốc, phần lớn chất xơ đã bị loại bỏ.
Thiếu chất xơ khiến quá trình tiêu hóa carbohydrate tinh chế diễn ra nhanh chóng,
và
khó tạo ra cảm giác no, khiến người tiêu dùng chẳng mấy chốc đã tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn.
Hơn nữa, carbohydrate tinh chế có mật độ calo cao hơn, dễ dàng dẫn đến việc nạp năng lượng quá mức, từ đó chuyển hóa thành mỡ, dẫn đến tăng cân và béo phì.
Bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Trong những năm gần đây, ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế với nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Đầu tiên, về bệnh tiểu đường, carbohydrate tinh chế có thể
làm tăng nhanh lượng đường trong máu
, việc tiêu thụ quá mức trong thời gian dài có thể
gây ra kháng insulin
,
kháng insulin là yếu tố chính gây ra tiểu đường type 2. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Tiếp theo, về bệnh tim, carbohydrate tinh chế thường gây tăng cân và béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế lâu dài cũng có thể dẫn đến sự mất cân bằng mức cholesterol, như mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) tăng cao và mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) giảm thấp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thiếu hụt chất dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột suy giảm. Carbohydrate tinh chế bị mất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, chế độ ăn chủ yếu là carbohydrate tinh chế trong thời gian dài có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng. Hơn nữa, do carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ, việc tiêu thụ lâu dài có thể làm giảm khả năng co bóp của ruột, làm tăng nguy cơ táo bón và tác động tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột.
3
Cách giảm carbohydrate tinh chế?
Điều chỉnh chế độ ăn uống?
Để có sức khỏe tốt, chúng ta cần cải thiện chế độ ăn uống và giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế.
Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt:
Chọn
bánh mỳ nguyên hạt, mì nguyên hạt, yến mạch
để thay thế cho ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp duy trì cảm giác no tốt hơn và ổn định mức đường huyết.
Tăng cường tiêu thụ rau củ quả:
Ăn nhiều trái cây và rau sống để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cố gắng đảm bảo
lượng rau tiêu thụ khoảng 300 đến 500 gram mỗi ngày, và từ 200 đến 350 gram trái cây. Cố gắng tránh nước trái cây và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể chứa nhiều đường.
Kiểm soát lượng đường: Giảm lượng đường tiêu thụ, đặc biệt là đường thêm vào. Tránh các loại đồ uống có đường, kẹo và đồ ngọt, chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.
Chú ý tỷ lệ trên đĩa: Cố gắng để nửa đĩa thực phẩm là rau, 1/4 đĩa là protein chất lượng tốt và 1/4 đĩa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các carbohydrate khác.
Đảm bảo chế độ ăn đa dạng: Duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn, đảm bảo bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Không nên quá phụ thuộc vào một loại thực phẩm để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.
Duy trì tập thể dục hợp lý: Tập thể dục vừa phải hàng ngày giúp tiêu thụ lượng carbohydrate thừa, tăng cường trao đổi chất, có lợi cho sức khỏe. Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập aerobic cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, vừa giúp tăng cường chức năng tim phổi, vừa nâng cao mật độ xương.
Tài liệu tham khảo:
[1] Ludwig, David, S, et al. Chất xơ dinh dưỡng, tăng cân, và các yếu tố rủi ro bệnh tim mạch ở thanh niên.[J]. JAMA: Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 1999, 282(16):1539-1539.
[2] Siri-Tarino P W , Sun Q , Hu F B , et al. Chất béo bão hòa, carbohydrate và bệnh tim mạch[J]. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2010, 91(3):502.
[3] Ma Aiping. Sự tổn thất và mất dinh dưỡng của thực phẩm “trắng sạch đẹp” do chế biến quá mức và việc theo đuổi sự tinh tế một cách đơn phương.[J]. Khám phá quyết sách (trên), 2020(11):24-25.
[4] Trương Bội Quân, Lý Tự Thanh, Hình Yến Hạ, Lý Tiến Hạ, Đoạn Ái Húc, Dương Đức Bình, Vương Tự Nhân, Lục Chí Nhan, Trình Ngọc Phúc, Trần Hải Lỵ, Cao Yến Hồng, Hướng Trường Cầm. Ảnh hưởng của bánh quy từ kiều mạch đến kiểm soát lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.[J]. Tạp chí Đại học Đại Đồng Sơn Tây (phiên bản khoa học tự nhiên), 2021, 37(05):62-65+101.
[5] Trần Tư Tư, Phan Kỳ. Nghiên cứu về sự tổn thất và lãng phí chất dinh dưỡng do chế biến quá mức gạo tại Trung Quốc.[J]. Ngũ cốc và dầu, 2020, 33(07):10-13.
Tác giả: Tiểu Cuộn không phải Cuộn
Thạc sĩ Khoa học và Kỹ thuật Thực phẩm, Đại học Công nghiệp Hà Nam
Nguồn hình ảnh trong bài viết: pixabay