Khoai tây chiên, Coca-Cola, gà rán…
Khi tâm trạng không tốt, chỉ muốn ăn ăn ăn…
Hỏi rằng có phải nhiều người đã từng trải qua cảm giác như vậy?
Khi tâm trạng không ổn, ta có xu hướng ăn uống thái quá, vì áp lực lớn hoặc cảm thấy chán nản, muốn tìm kiếm thức ăn để giải tỏa, chỉ với mục đích xua tan nỗi buồn.
Theo phân tích nguyên nhân cơ bản, đây là một biểu hiện của trầm cảm.
Kiến thức cơ bản về trầm cảm
Trầm cảm là một trong những bệnh tâm lý phổ biến nhất hiện nay, với đặc trưng chính là tâm trạng suy sụp liên tục và kéo dài. Đây là một trong những loại bệnh tâm lý quan trọng nhất của con người hiện đại. Trầm cảm có thể thể hiện qua các cơn trầm cảm đơn lẻ hoặc xảy ra nhiều lần, dưới đây là những biểu hiện chính của trầm cảm.
Biểu hiện tâm lý: tâm trạng buồn bã, không cảm thấy vui vẻ, giảm thiểu sự quan tâm, lo lắng và tự ti, bi quan và ghét đời, ảo giác và hoang tưởng, thường kèm theo sự tự trách mình.
Biểu hiện nhận thức tư duy: giảm trí nhớ, thời gian phản ứng kéo dài, khó khăn trong việc học tập, ít nói, khó khăn trong giao tiếp.
Biểu hiện hoạt động thể chất: rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, giảm cảm giác thèm ăn và ham muốn, không muốn tiếp xúc với người xung quanh, bất an, khó thở, có ý nghĩ hoặc hành vi tự sát.
Thực tế, ngoài tâm trạng, nhận thức, tư duy và thể chất có những thay đổi, còn có một số bệnh nhân trầm cảm không hề có hình ảnh bi quan như chúng ta quen thuộc, họ có thể che giấu sự trầm cảm của mình, đeo mặt nạ nụ cười, khiến người khác nghĩ rằng cuộc sống của mình rất vui vẻ, điều này làm cho triệu chứng trầm cảm khó phát hiện hơn.
Theo phân tích động cơ, họ muốn tìm kiếm hạnh phúc qua thức ăn.
Nhưng liệu bạn có chọn đúng loại thực phẩm không?
90% tâm trạng trầm cảm của bạn có thể cải thiện nhờ vào thực phẩm. Câu này xuất phát từ một bác sĩ có chuyên môn về tâm thần học và dinh dưỡng, ông căn cứ vào 36 năm kinh nghiệm lâm sàng và hơn 5000 ca bệnh, chứng minh rằng thực phẩm cũng có thể giúp xua tan tâm trạng trầm cảm.
Thực tế, hiệu quả điều trị trầm cảm bằng thực phẩm có thể khác nhau tùy theo từng người. Nhưng tâm trạng trầm cảm của bạn chắc chắn có thể được cải thiện bằng thực phẩm.
Chế độ ăn uống rất liên quan đến sự lo âu và trầm cảm, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có tác động điều chỉnh nhất định đối với phản ứng cảm xúc và hành vi của cơ thể. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa trầm cảm.
Chế độ ăn uống và trầm cảm
Theo chế độ ăn uống, chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm rau, quả, cá, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và dầu ô liu. Việc chế biến thực phẩm nên đơn giản và sử dụng rau quả tươi theo mùa và địa phương, giúp tránh tổn thất các vi lượng và dưỡng chất chống oxy hóa. Nghiên cứu tại Đại học Melbourne vào năm 2019 đã kiểm tra kết quả của 20 nghiên cứu quan sát và 6 thử nghiệm can thiệp và phát hiện rằng đa số (85%) nghiên cứu và thử nghiệm đều ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc trầm cảm.
Về chế độ ăn uống phương Đông, các nghiên cứu phát hiện rằng chế độ ăn thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ, gia cầm, đồ uống ngọt và bia làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Ngược lại, tiêu thụ cơm, rau màu đậm và rau màu sáng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, có nghiên cứu cho thấy phụ nữ mang thai có tỷ lệ phát hiện trầm cảm trước sinh cao hơn nếu lượng rau lá xanh đậm tiêu thụ thấp.
Một nghiên cứu dài hơi kéo dài 10 năm ở Pháp cho thấy chế độ ăn phương Tây chủ yếu dựa vào thực phẩm động vật, tiêu thụ đường cao, có đặc điểm dinh dưỡng là năng lượng cao, protein cao, chất béo cao và chất xơ thấp, chế độ ăn này có liên quan đáng kể đến sự gia tăng triệu chứng trầm cảm.
Thành phần dinh dưỡng và trầm cảm
Về mặt dinh dưỡng, nghiên cứu xác nhận rằng có nhiều thành phần dinh dưỡng liên quan đến trầm cảm, như axit folic, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B12, magiê, axit béo không bão hòa omega-3, tryptophan, vì các chất dinh dưỡng như tyrosine, vitamin B6 trong thực phẩm là nguyên liệu cần thiết để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh dopamine (có thể truyền đạt sự phấn khích và hạnh phúc, và cảm xúc của chúng ta sẽ dao động theo nồng độ của nó).
Một số học giả cho rằng, môi trường phong phú có ảnh hưởng nhất định đến hành vi của chuột bị trầm cảm, cũng như biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh trong vùng CA1 của não, giúp cải thiện hành vi trầm cảm do căng thẳng mãn tính gây ra. Tyrosine là một chất cần thiết cho hoạt động của não, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và chức năng nhận thức.
Các thực phẩm giàu tyrosine bao gồm phô mai, thịt bò, sữa chua, đậu nành, đậu lăng, dứa, chuối, quả sung, cá ngừ, cá ngẫu, cá chẽm, cá hồng, cá thu, cá chép, hàu, cua, sò điệp, v.v.
Vitamin B6 chủ yếu tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất và năng lượng dưới dạng coenzyme trong cơ thể, khi thiếu có thể ức chế hình thành myelin, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hoạt động của các enzyme liên quan như decarboxylase glutamate, dẫn đến những hành vi bất thường như dễ cáu gắt, rối loạn vận động và run.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 rất đa dạng, thường có nhiều trong thịt, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và các loại hạt. Tính sinh khả dụng của thực phẩm động vật ưu việt hơn thực phẩm thực vật. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 bao gồm cá ngừ, gan động vật, hạt óc chó, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt, kê, gạo lứt, yến mạch, đại mạch, v.v.
Thiếu vitamin B12 có nhiều biểu hiện không đặc hiệu, như chậm phát triển, dễ cáu gắt và yếu ớt; còn có một số phản ứng thần kinh có thể thay đổi, như cảm giác kém, mất phản ứng gân sâu, rối loạn vận động, hạ huyết áp, co giật và liệt. Một nghiên cứu cho thấy trong số 75 bệnh nhân đau đầu, 24% có mức vitamin B12 trong máu thấp, sau 3 tháng điều trị bằng vitamin B12, nồng độ vitamin B12 của 18 bệnh nhân gần như trở về bình thường, và các triệu chứng như thiếu máu, đau đầu và lo âu đã hồi phục.
Nguồn thực phẩm chính của vitamin B12 là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, như gan động vật, thịt cừu, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, nghêu, trứng, sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa, trong khi thực phẩm đậu nành qua quá trình lên men cũng có thể sản sinh một phần vitamin B12.
Kiến thức về lượng thực phẩm phù hợp cũng rất quan trọng
Từ các kết quả nghiên cứu hiện có cho thấy, gần như tất cả các loại thực phẩm đều liên quan đến sự xuất hiện và điều chỉnh của trầm cảm. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên tập trung vào một loại thực phẩm nào và ăn uống quá mức, ăn tốt cũng có thể gây hại. Do đó, khuyến nghị bắt đầu từ “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022)” để lập kế hoạch chế độ ăn hàng ngày hợp lý với số lượng và loại thực phẩm, nỗ lực “ăn đi” nỗi trầm cảm.
v
Đa dạng thực phẩm
: Giữ một chế độ ăn cân bằng chủ yếu từ ngũ cốc, kết hợp đa dạng hợp lý giữa các loại thực phẩm. Ví dụ, chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm ngũ cốc, rau quả, thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa và các loại đậu; khuyến nghị tiêu thụ trung bình hơn 12 loại thực phẩm mỗi ngày, hơn 25 loại mỗi tuần.
v
Cân bằng hoạt động
: Không ăn quá nhiều, giữ cân nặng khỏe mạnh. Cách tính cân nặng khỏe mạnh: 18.5≤ trọng lượng (kg) / chiều cao (m) bình phương < 24; mọi lứa tuổi đều nên hoạt động cơ thể mỗi ngày, giảm thiểu thời gian ngồi lâu, đứng dậy vận động mỗi giờ một lần, mỗi ngày ít nhất 6000 bước; ít nhất 5 ngày hoạt động thể chất với cường độ vừa trong tuần, tổng cộng trên 150 phút; khuyến khích tập các bài tập aerobic mạnh, kết hợp với thể dục kháng lực, từ 2-3 ngày mỗi tuần.
v
Nên ăn nhiều
:
Rau củ, sữa, ngũ cốc, đậu nành. Trong đó, mỗi bữa nên có rau, đảm bảo mỗi ngày tiêu thụ không dưới 300g rau tươi, rau màu đậm chiếm 50%, như
tỏi, cần tây, rau chân vịt; ăn trái cây hàng ngày, đảm bảo tiêu thụ 200-350g trái cây tươi mỗi ngày, như
dứa, chuối
, và nước trái cây không thể thay thế trái cây tươi; tiêu thụ hơn 300ml sữa mỗi ngày.
v
Ăn đủ lượng
:
Các thực phẩm tự nhiên và khỏe mạnh như cá, gia cầm, trứng, thịt nạc, trung bình tiêu thụ 120-200g mỗi ngày; trứng rất bổ dưỡng,
nên ăn cả lòng đỏ
, có thể chế biến bằng cách luộc, xào, chiên, hấp; tốt nhất ăn cá 2 lần mỗi tuần, như
cá ngừ, cá sardine, cá hồi.
v
Nên hạn chế ăn
: thực phẩm nhiều muối, đường và rán.
Hình thành thói quen ăn uống nhẹ nhàng, người lớn nên tiêu thụ không quá 5g muối mỗi ngày, gia vị như bột nêm, bột ngọt, dầu hào có hàm lượng natri cao, một số thực phẩm đóng gói thường có hàm lượng muối cao. Để kiểm soát lượng muối, cách tốt nhất là ít mua thực phẩm có nhiều muối, hạn chế thực phẩm muối.
Kiểm soát lượng đường thêm vào, không nên vượt quá 50g mỗi ngày, tốt nhất kiểm soát dưới 25g, không uống hoặc ít uống đồ uống có đường, và không dùng đồ uống thay thế nước uống, hạn chế thực phẩm ngọt như bánh ngọt, món tráng miệng, kem.
Sử dụng dầu ăn từ 25-30g, lượng axit béo chuyển hóa mỗi ngày không vượt quá 2g, dầu đậu, dầu bắp, dầu hướng dương không chịu nhiệt, có thể tạo ra axit béo chuyển hóa khi chiên hoặc bị nóng nhiều lần. Khi mua dầu ăn về, nên thay đổi chủng loại thường xuyên, sự đa dạng của các loại dầu ăn có thể cung cấp axit béo và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Thực phẩm chiên nướng như bánh quế, bánh kem nhân, bánh trứng, bơ thực vật và sản phẩm sô cô la, kem, khoai tây chiên, bánh tart cũng có thể có axit béo chuyển hóa.
v Uống rượu cần hạn chế: Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, bà mẹ cho con bú và bệnh nhân mắc bệnh mãn tính không nên uống rượu. Người trưởng thành nếu uống rượu, không nên uống quá 15g rượu mỗi ngày, không cổ vũ uống rượu, và nên uống một cách có chừng mực.
Thích ứng theo thời tiết và địa phương sẽ tốt hơn
Trung Quốc rộng lớn, khác nhau về vùng miền và dân tộc, có những thói quen ăn uống khác nhau. Không cần phải khắt khe, điều phù hợp với bản thân mới là tốt nhất.
Tài liệu tham khảo:
[1] Wang Xuemiao. Nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống của người Trung Quốc và trầm cảm [D]. Đại học Chiết Giang, 2020.
[2] Shi Honghui, Liao Zhengrui, Zhou Wei, và cộng sự. Tiến triển nghiên cứu về chất dinh dưỡng từ thực vật trong việc điều chỉnh hành vi lo âu và trầm cảm [J]. Thực phẩm và Dinh dưỡng Trung Quốc, 2020, 26(5):71-76.
[3] Lữ Yên Vũ, Gia Tiểu Phương, Hoàng Phi Phi, và cộng sự. Tiến triển nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng chế độ ăn uống và lối sống với trầm cảm [J]. Tạp chí dịch tễ học Trung Quốc, 2019, 40(4):481-487.
[4] Trần Thần, Giang Khải. Tiến triển nghiên cứu về quan hệ giữa mô hình chế độ ăn dinh dưỡng và trầm cảm [J]. Chế biến sản phẩm nông nghiệp, 2022, 48(4):74-79.
[5] Calk M, Aktas M S Cecen E, và cộng sự. Mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin B12 trong serum và đau đầu kiểu căng thẳng ở trẻ em Thổ Nhĩ Kỳ [J]. Khoa học thần kinh 2018, 39(6):1009-1014.
[6] Wang Yanpin; Lan Hằng Liên; Triệu Ái; Chung Vô Hạn; Mao Chuyển; Trương Kiện; Tư Đồ Văn Hựu; Trương Ngọc Mai. Nghiên cứu về sự đa dạng thực phẩm của phụ nữ mang thai tại mười thành phố Trung Quốc và mối quan hệ với trầm cảm trước sinh [J]. Thực phẩm và Dinh dưỡng Trung Quốc, 2022, 28(08):63-66.
[7] Trần Tiêu, Diên Duyền Đào, Ẩn Lộ và cộng sự. Ảnh hưởng của môi trường phong phú đến hành vi của chuột bị trầm cảm và biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh trong vùng CA1 của não [J]. Tạp chí phục hồi chức năng Trung Quốc, 2022, 37(01):21-26.
[8] “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022)” một cái nhìn qua hình ảnh [J]. Khoa học thực phẩm và dầu thực vật, 2022, 30(03):54.