Bạn đã bao giờ tính toán xem trong suốt cuộc đời, bạn đã dành bao nhiêu thời gian để ngủ? Theo tuổi thọ trung bình, câu trả lời khoảng 26 năm! Nhưng đừng lo lắng, đây có thể là khoản đầu tư thời gian đáng giá nhất – khi bạn chìm vào giấc ngủ, cơ thể bạn đang âm thầm khởi động một quá trình phục hồi chính xác. Khi nhắm mắt lại, bộ não của bạn không ngừng làm việc mà thay vào đó chuyển sang một chế độ làm việc khác. Giấc ngủ ban đêm bao gồm 4-5 chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, được chia thành bốn giai đoạn: Giấc ngủ nông (giai đoạn N1, N2): giai đoạn chuyển giao, dễ bị tỉnh dậy (chiếm 50%-60% giấc ngủ ban đêm), Giấc ngủ sâu (giai đoạn N3): giai đoạn vàng để phục hồi cơ thể, vô cùng sâu (chiếm 13%-23%), Giấc ngủ nhanh thời gian mắt (giai đoạn REM): rạp hát giấc mơ, hợp nhất trí nhớ (chiếm 20%-25%). Giấc ngủ sâu của nửa đêm giống như việc nhấn nút đặt lại cho cơ thể, trong khoảng thời gian này bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn cơ bắp, toàn bộ căng thẳng biến mất, các cơ quan bắt đầu “chế độ tiết kiệm năng lượng”; sự bùng nổ hormone tăng trưởng, đạt gấp 5-7 lần lượng tiết hàng ngày, thúc đẩy sự phục hồi tế bào; hành động thanh trừng của bộ não âm thầm tiến hành, dịch não tủy rửa trôi chất thải chuyển hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer; hệ thống miễn dịch được nâng cấp, hoạt động của tế bào miễn dịch tăng lên, như đội ngũ sửa chữa ban đêm sửa chữa tổn thương. Đáng tiếc, “siêu năng lực” này sẽ mất dần theo độ tuổi, thời thơ ấu là đỉnh cao của giấc ngủ sâu, trong khi người cao tuổi có thể hoàn toàn mất giai đoạn này.
Những nguy hại chính của mất ngủ:
Trong số người lớn ở Trung Quốc, 59% gặp phải vấn đề mất ngủ, chỉ có 19% không gặp rắc rối về giấc ngủ, trong khi số người ngủ chưa đủ 6 giờ mỗi ngày lên đến 28%. Thức khuya một lần giống như vay tiền với lãi suất cao từ cơ thể. Khả năng sản xuất kháng thể của hệ thống miễn dịch giảm 30%, cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn; các mảnh ghép ký ức tích lũy trong não, hiệu suất học tập giảm 40%; hệ thống trao đổi chất cũng có thể xảy ra rối loạn nghiêm trọng, chẳng hạn như ngủ chưa đủ 6 giờ liên tiếp trong 6 ngày, khả năng điều chỉnh đường huyết tương đương với giai đoạn tiền tiểu đường.
Mất ngủ lâu dài có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính hoặc làm nặng thêm bệnh mãn tính có sẵn.
Tăng huyết áp: Thời gian và chất lượng giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp, thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ huyết áp cao, duy trì 6-8 giờ ngủ ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ có ý nghĩa lớn trong việc kiểm soát huyết áp.
Rối loạn đường huyết: Thiếu ngủ hoặc chất lượng ngủ kém sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của đường huyết, không chỉ làm giảm độ nhạy insulin mà còn làm giảm khả năng dung nạp glucose, thậm chí thông qua việc ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh sự thèm ăn và rối loạn nhịp sinh học làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, so với nhóm người có giấc ngủ từ 7-8 giờ mỗi ngày, giảm 1 giờ ngủ mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2 lên 9%, tăng 1 giờ ngủ mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ 14%.
Rối loạn lipid máu: Thời gian ngủ quá ngắn hoặc quá dài, tức là ngủ ít hơn 6 giờ hoặc hơn 8 giờ mỗi ngày, hoặc có chứng ngưng thở khi ngủ là yếu tố nguy cơ độc lập cho rối loạn lipid máu. Rối loạn lipid máu và rối loạn giấc ngủ có mối liên quan chặt chẽ thông qua viêm kích hoạt, rối loạn chuyển hóa và rối loạn nội tiết thần kinh, tạo thành vòng lặp “lipid máu cao – giấc ngủ kém – chuyển hóa rối loạn – lipid máu cao hơn”.
Bệnh tim mạch và não: Thời gian ngủ dưới 6 giờ, nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quỵ lần lượt tăng 48% và 15%, khi thời gian ngủ vượt quá 8 giờ, nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và đột quỵ tăng 38% và 65%. Hiện tại, nghiên cứu cho thấy, thời gian ngủ từ 6-8 giờ có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và não tốt.
Trầm cảm và lo âu: Giấc ngủ là “bộ điều chỉnh áp suất” cho cảm xúc, những người mất ngủ lâu dài thường đi kèm với lo âu và trầm cảm ở nhiều mức độ khác nhau, gần một nửa người bị mất ngủ có đồng thời các bệnh tâm lý. Khi lo âu trầm cảm cùng tồn tại với mất ngủ, việc phục hồi giấc ngủ không chỉ là phương pháp giảm triệu chứng mà còn là lối vào quan trọng để đảo ngược quá trình bệnh lý.
Rối loạn nhận thức: Giấc ngủ là “kỹ sư bảo trì ban đêm” cho bộ não, mất ngủ sẽ dẫn đến chức năng của hệ thần kinh phục hồi chậm, làm tổn thương chức năng nhận thức. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ có thể giảm nguy cơ xảy ra rối loạn nhận thức, đối với nhóm có nguy cơ cao về rối loạn nhận thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ còn quan trọng hơn là kéo dài thời gian ngủ. Thông qua việc tăng cường giấc ngủ sâu, điều chỉnh đồng hồ sinh học và can thiệp bằng thuốc chính xác, có thể làm chậm tốc độ suy giảm nhận thức đến 40%, đặc biệt là trong giai đoạn bệnh rất sớm (giai đoạn giảm nhận thức chủ quan), hiệu quả can thiệp là tốt nhất.
Giảm chức năng miễn dịch: Giấc ngủ là “máy điều chỉnh vô hình” cho hệ thống miễn dịch. Mất ngủ ngắn hạn có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch, nhưng mất ngủ mãn tính sẽ hoàn toàn phá hủy sự ổn định miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng, bệnh viêm và thậm chí ung thư, đồng thời, sự kích hoạt của hệ miễn dịch cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Giảm 30% giấc ngủ sâu trong 5 ngày liên tiếp, tốc độ tăng tốc độ lão hóa miễn dịch tương đương với sự gia tăng 10 tuổi trong tuổi sinh lý. Thông qua việc tăng cường giấc ngủ sóng chậm, dinh dưỡng chống viêm và điều chỉnh nhịp sinh học, có thể phục hồi chức năng miễn dịch về mức độ trẻ trung.
Các phương pháp giúp cải thiện mất ngủ
Mất ngủ có thể gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe, để giúp bệnh nhân cải thiện tình trạng này, điều trị mất ngủ bao gồm các khía cạnh sau:
Điều trị tâm lý: chủ yếu bao gồm giáo dục vệ sinh giấc ngủ và liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I). Trong khi nhấn mạnh tầm quan trọng của giáo dục vệ sinh giấc ngủ, CBT-I có thể giảm mức độ nghiêm trọng của mất ngủ, rút ngắn thời gian ngủ dậy, giảm thời gian tỉnh sau khi ngủ, cải thiện chất lượng và hiệu suất giấc ngủ, và không có tác dụng phụ đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, CBT-I có hiệu quả lâu dài hơn trong điều trị mất ngủ mãn tính so với thuốc.
Điều trị vật lý: Điều trị vật lý tương đối an toàn, không xâm lấn, dễ thực hiện và có thể chấp nhận được, như liệu pháp ánh sáng, kích thích điện xuyên sọ (TES), kích thích từ xuyên sọ (TMS), kích thích điện từ xuyên sọ kết hợp, liệu pháp phản hồi sinh học trong điều trị mất ngủ được áp dụng rộng rãi, liệu pháp dinh dưỡng, liệu pháp hương liệu, massage, liệu pháp đồng tính có thể là các phương pháp bổ sung trong điều trị.
Điều trị thuốc: Hiệu quả ngắn hạn của điều trị thuốc đã được thử nghiệm lâm sàng chứng minh, trong trường hợp các phương pháp điều trị không dùng thuốc (như điều chỉnh lối sống, tư vấn tâm lý) không hiệu quả, điều trị thuốc hợp lý có thể giúp bệnh nhân cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Khi bệnh nhân cảm thấy có thể tự kiểm soát giấc ngủ, có thể cân nhắc ngừng thuốc dần dần.
Điều trị y học cổ truyền: Với sự tiến bộ của công nghệ khoa học hiện đại, các loại thuốc Đông y có một hay nhiều thành phần hiệu quả đã được sử dụng rộng rãi để điều trị mất ngủ tại Trung Quốc trong nhiều năm. Nghiên cứu cho thấy, thuốc Đông y dùng riêng hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị khác có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể, độ an toàn cao. Điều trị không dùng thuốc của y học cổ truyền (châm cứu, mát xa, hồi sức, huyệt tai) có thể cải thiện đáng kể chỉ số chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân sau điều trị, giảm mức độ lo âu và trầm cảm của bệnh nhân, hiệu quả rõ rệt.
Ngoài ra, việc áp dụng các phương pháp sau cũng có lợi cho bạn trong việc có được trải nghiệm giấc ngủ tốt.
Kỹ thuật tạo ra môi trường giúp ngủ: Ánh sáng: Bóng tối thúc đẩy sự tiết melatonin, hãy tạo ra “môi trường như hang động” bằng rèm chắn sáng (đèn ngủ cần chiếu xuống dưới); Nhiệt độ: 22℃ là nhiệt độ ngủ lý tưởng – nhiệt độ thấp kích hoạt công tắc giấc ngủ (người già có thể hơi cao hơn); Âm thanh: Tiếng trắng che lấp tiếng ồn nền, tiếng mưa, tiếng suối có hiệu quả tốt nhất.
Kỹ thuật tạo thói quen: Thời gian biểu cố định: Thời gian ngủ vàng cho người lớn là từ 22:30-5:30 (không muộn hơn 23 giờ); Liệu pháp ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng 15 phút sẽ đặt lại đồng hồ sinh học; Quy tắc ngủ trưa: Ngủ trưa ≤ 30 phút, cấm ngủ sau 15 giờ.
Nghi thức nhỏ trước khi ngủ: Tránh ánh sáng điện tử: Tránh ánh sáng xanh một giờ trước khi ngủ (ánh sáng xanh từ điện thoại ức chế hiệu lực melatonin tới hơn 40%); Ngâm chân trong nước ấm: Ngâm chân cho đến khi ra mồ hôi nhẹ (người bị huyết áp cao cần thận trọng), giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi thúc đẩy giấc ngủ; Thiền thở: Phương pháp thở 4-7-8 (hít vào 4 giây → giữ 7 giây → thở ra 8 giây).
Ngoài ra, cũng nên loại bỏ những hiểu lầm sau về giấc ngủ: “Uống rượu giúp ngủ”: rượu có thể tăng tốc độ vào giấc ngủ nhưng sẽ cắt đứt giấc ngủ sâu, dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh; “Ngủ bù để trả nợ”: Ngủ bù vào cuối tuần chỉ giảm mệt mỏi ngắn hạn, không thể đảo ngược thiệt hại về đồng hồ sinh học; “Mơ = không ngủ ngon”: Mọi người mơ từ 4-6 lần mỗi đêm, là một quá trình cần thiết để hợp nhất ký ức.
Tự kiểm tra chất lượng giấc ngủ của bạn (đủ 3 tiêu chí là đạt yêu cầu):
✅ Ngủ trong vòng 30 phút sau khi nằm xuống
✅ Tỉnh dậy ≤ 1 lần và có thể ngủ lại trong vòng 20 phút
✅ Buổi sáng cảm thấy tràn đầy năng lượng
✅ Thời gian trên giường 85% trở lên thực sự ngủ
Khi thành phố dần im lặng, hy vọng rằng phòng ngủ của bạn sẽ trở thành kho phục hồi riêng của cơ thể. Giấc ngủ không phải là nút tạm dừng cuộc sống, mà là hệ thống tiếp năng lượng sâu nhất. Tối nay, hãy tắt điện thoại và cùng ánh trăng ngủ say – dù là sản phẩm chăm sóc sức khỏe đắt tiền đến đâu, cũng không sánh được với một giấc ngủ chất lượng thực sự.
Tác giả: Trưởng khoa Y học Tổng quát, Trung tâm Y tế Quân đội số 6 Liu Ping
Phê duyệt: Phó Trưởng khoa Nội khoa, Bệnh viện hợp tác Bắc Kinh, bác sĩ trưởng, Jiao Yang
Lưu ý: Hình ảnh bìa là hình ảnh có bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền
Tài liệu tham khảo:
1. “Báo cáo trắng về sức khỏe giấc ngủ của cư dân Trung Quốc 2024”
2. “Hướng dẫn quản lý tăng huyết áp ở người cao tuổi Trung Quốc 2023”
3. “Hướng dẫn lối sống khỏe mạnh phòng ngừa bệnh tim mạch và chuyển hóa ở Trung Quốc”
4. “Sự đồng thuận của các chuyên gia Trung Quốc về phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp ở người trưởng thành có tiểu đường loại 2 và rối loạn lipid máu (Phiên bản 2024)”
5. “Hướng dẫn lối sống khỏe mạnh phòng ngừa bệnh tim mạch và chuyển hóa ở Trung Quốc”
6. “Sự đồng thuận của các chuyên gia Trung Quốc về chẩn đoán và điều trị rối loạn nhận thức nhẹ do Alzheimer 2024”
7. “Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị mất ngủ ở người trưởng thành Trung Quốc (Phiên bản 2023)”