Bạn bè, trên con đường giảm cân có phải lúc nào cũng tìm kiếm “con đường tắt”? Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn về một loại “carbonhydrate” kỳ diệu,
ăn đúng cách có thể giảm cả trọng lượng và vòng bụng
, và có nhiều nghiên cứu chứng minh cho điều này! Đó chính là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng là gì?
Có lẽ nhiều bạn sẽ cảm thấy lạ lẫm với từ “tinh bột kháng”. Nói đơn giản, đây là một loại chất xơ dinh dưỡng có thể lên men. Trong dạ dày và ruột non của chúng ta, nó không bị phân giải bởi amylase, giống như một “khách qua đường”. Nhưng khi đến đại tràng, nó bắt đầu phát huy tác dụng lớn!
Tác dụng của tinh bột kháng
Nó có thể được
hệ vi sinh đường ruột
lên men, cung cấp “thức ăn” cho các vi khuẩn có lợi trong ruột, thuộc loại chất xơ prebiotic.
Tại sao lại nói nó hữu ích cho việc giảm cân? Bạn nên biết rằng sự rối loạn hệ vi sinh đường ruột là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Bằng cách tăng cường tiêu thụ tinh bột kháng, điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột có thể là một phương pháp tốt để giảm cân.
Nghiên cứu chứng minh
Nhóm nghiên cứu tại Trường Y, Đại học Giao thông Thượng Hải đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí “Nature Metabolism”, xác nhận mối quan hệ nguyên nhân giữa tinh bột kháng và giảm mỡ. Nghiên cứu này đã tìm kiếm 37 người có trọng lượng vượt mức nhưng vẫn khỏe mạnh, bao gồm cả nam và nữ. Họ được chia thành hai nhóm, một nhóm tiêu thụ 40 gram tinh bột kháng mỗi ngày (là tinh bột ngô chuỗi thẳng cao), nhóm còn lại ăn tinh bột thông thường với lượng calo tương đương. Sau 8 tuần, có 4 tuần giai đoạn rửa trôi, rồi hai nhóm trao đổi phương pháp can thiệp trong 8 tuần tiếp theo.
Kết quả cuối cùng thật bất ngờ! Nhóm ăn tinh bột kháng, sau 8 tuần, trung bình giảm được 2,81 kilogram, vòng bụng và mỡ bụng giảm rõ rệt, khả năng dung nạp glucose và
độ nhạy insulin
cũng được cải thiện, ngay cả mức độ cytokine gây viêm cũng giảm xuống, và ruột hấp thụ lipid từ chế độ ăn cũng giảm. Trong khi đó, nhóm ăn tinh bột thông thường gần như không có thay đổi gì.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trong suốt nghiên cứu, mọi người chỉ ăn chế độ ăn cân bằng do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng, chứ không phải tự do ăn uống.
Tiêu thụ tinh bột kháng để giảm cân, có khả thi không?
Đến đây, có thể có người cảm thấy hứng thú, nghĩ tới việc giảm cân bằng cách ăn tinh bột kháng. Nhưng trước tiên đừng vội, hiện tại việc trực tiếp bổ sung tinh bột kháng để giảm cân vẫn chưa đáng tin cậy. Một mặt, cần xem xét hiệu quả giảm cân lâu dài của nó, có tác dụng phụ nào không; mặt khác, hiện tại chưa có “kế hoạch giảm cân bằng tinh bột kháng” nào có thể phổ biến.
Mối nguy từ việc ăn quá nhiều tinh bột kháng
Ăn quá nhiều tinh bột kháng có thể gây buồn nôn, nôn mửa, chướng bụng, vì vậy đừng ăn một cách mù quáng.
Rồi nghiên cứu này có ích gì cho chế độ ăn hàng ngày của chúng ta? Thực tế, nó chỉ ra rằng trong chế độ ăn cân bằng,
việc tăng cường
tiêu thụ tinh bột kháng sẽ có lợi cho sức khỏe. Dù không thể giảm cân nhanh như trong thử nghiệm, nhưng theo thời gian, biết đâu lại thu được hiệu quả không ngờ.
Làm thế nào để tăng lượng tinh bột kháng?
1. Nhiều thực phẩm tự nhiên chứa tinh bột kháng, như chuối chưa chín, đu đủ, hương vị có thể không ngon. Nếu bạn không thích ăn sống, cũng đừng ép bản thân.
2.
Cơm, bánh bao, bánh mì, khoai tây (nghiền) đã được làm nguội hoặc để trong tủ lạnh
thì lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên và chỉ số đường huyết sẽ giảm xuống. Nếu không thích ăn cơm nguội, có thể thử sushi hoặc cơm chiên ít dầu.
3.
Ngũ cốc, bún, mì, bột khoai tây, bột khoai lang
các loại thực phẩm này cũng chứa nhiều tinh bột kháng với chỉ số đường huyết thấp. Khi nấu ăn hoặc làm bánh, có thể thay thế tinh bột thông thường bằng tinh bột ngô chuỗi thẳng cao để tăng cường lượng tinh bột kháng.
4. Phương pháp chế biến cũng rất quan trọng, khi nấu ở nhiệt độ cao, tinh bột sẽ hấp thụ nước và bị gelatin hóa, làm giảm lượng tinh bột kháng. Những phương pháp nấu hút ít nước như nướng, hấp vi sóng có thể giúp giảm gelatin hóa, như khoai tây nướng chứa nhiều tinh bột kháng hơn so với khoai tây luộc. Do đó,
cơm, bánh bao, bánh mì đã được làm lạnh, nên được hâm nóng bằng nướng hoặc hấp vi sóng.
Tuy nhiên, việc tăng cường lượng tinh bột kháng có thể làm nặng thêm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, nếu chức năng tiêu hóa không tốt, vẫn nên chăm sóc hệ tiêu hóa trước đã.