Nhà của bạn có phải cũng chất đầy các loại thực phẩm chức năng cho người lớn tuổi không? Trong số rất nhiều loại bổ sung, chắc chắn có một lọ là
viên canxi
.
Ai cũng biết bổ sung canxi có lợi cho sức khỏe, nhưng trên mạng cũng có nhiều thông tin tiêu cực về việc bổ sung canxi, chẳng hạn như “bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch” và “bổ sung canxi có thể tăng nguy cơ sỏi thận”. Những điều này có đúng không? Hãy cùng tìm hiểu.
Gây ra bệnh tim mạch và sỏi thận?
Hình ảnh bản quyền, việc tái xuất bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Sự thật là việc tiêu thụ đủ lượng canxi có lợi cho sức khỏe xương, giúp làm chậm tình trạng mất xương, cải thiện khoáng hóa xương và duy trì sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương và gãy xương. Việc bổ sung canxi hợp lý trong chế độ ăn cũng sẽ giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên,
việc sử dụng liều lượng lớn viên bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và sỏi thận.
Những tin đồn cho rằng “bổ sung canxi làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch” không ám chỉ đến việc bổ sung canxi bình thường. Hầu hết tài liệu cho thấy lượng canxi đủ trong chế độ ăn có lợi cho việc hạ huyết áp và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, nếu sử dụng nhiều viên bổ sung canxi, nồng độ canxi trong máu sẽ tăng nhanh, dẫn đến độ cứng của mạch máu, việc bổ sung canxi quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy rằng so với những người tiêu thụ canxi khoảng 600-1000 mg mỗi ngày, những người có lượng canxi tiêu thụ 1400 mg thì rủi ro tử vong toàn bộ gia tăng 40%, rủi ro tử vong do bệnh tim mạch tăng 49%, nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ tăng 114%. Thêm vào đó, nếu chế độ ăn hàng ngày cung cấp hơn 1400 mg canxi rồi còn bổ sung thêm hơn 500 mg viên canxi thì rủi ro tử vong toàn bộ gia tăng 157%.
Về sỏi thận, các nghiên cứu hiện đại cho rằng sỏi chủ yếu do sự mất cân bằng trong chuyển hóa canxi gây ra. Một số nghiên cứu cho rằng lượng canxi tiêu thụ trên 2100 mg/ngày có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Hơn nữa, cũng có nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi ở mức độ trung bình (850 mg/ngày) liên quan đến giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.
Mặc dù dữ liệu nghiên cứu như vậy, nhưng người bình thường không cần phải lo lắng, vì lượng canxi tiêu thụ của nhiều người không đạt đến mức độ gây hại trong nghiên cứu, thậm chí còn không đạt mức khuyến nghị.
Năm 2015, lượng canxi bình quân đầu người ở Trung Quốc chỉ là 356,3 mg, chưa đến một nửa mức khuyến nghị và cũng chênh lệch lớn so với lượng canxi trong các nghiên cứu.
Vì vậy, mọi người hàng ngày không cần phải lo lắng về những nguy hại do bổ sung canxi, mà nên chú ý đảm bảo đủ lượng canxi.
Bổ sung bao nhiêu canxi? Làm thế nào để bổ sung?
Nhu cầu canxi của mỗi nhóm người khác nhau, mức khuyến nghị cho người lớn trong một ngày là 800 mg/ngày.
Các thực phẩm giàu canxi chủ yếu là sản phẩm từ sữa, các sản phẩm đậu, rau lá xanh và một số loại hạt.
Ngoài ra, mè đen và tahini cũng có hàm lượng canxi khá cao, lần lượt là 780 mg/100 g và 1170 mg/100 g.
Ví dụ, một người lớn cần 800 mg canxi hàng ngày, có thể kết hợp chế độ ăn như sau: 300-500 ml sữa + 300-500 g rau lá xanh + 100 g đậu phụ tươi. Khi ăn rau lá xanh, có thể trộn với tahini để làm salad, hoặc phết tahini lên bánh mì.
Như vậy có thể bổ sung được tối đa 800 mg/ngày canxi.
100 g rau lá xanh khoảng một nắm tay khi nấu chín, 100 g đậu phụ tươi khoảng một nắm tay. Ghi nhớ các số liệu trong bảng trên, hàng ngày bạn có thể ước lượng được lượng canxi đã tiêu thụ.
Ngoài ra, đối với các loại rau có hàm lượng oxalat cao, nên trụng qua nước sôi trước khi ăn, nếu không oxalat sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thu khoáng chất, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ sỏi thận, chẳng hạn như rau chân vịt, rau dền, rau muống, bông cải xanh, măng tây, v.v.
Đừng bỏ qua vitamin D
Vitamin D có thể thúc đẩy việc hấp thu và sử dụng canxi, vì vậy nó cũng rất quan trọng. Mặc dù da của chúng ta có thể tổng hợp một phần vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng chỉ có thể bổ sung từ 78% đến 80%, vẫn là không đủ.
Tốt nhất nên bổ sung vitamin D hàng ngày. Mọi người nên bổ sung từ 10 microgam (400 IU) vitamin D mỗi ngày, người trên 65 tuổi nên bổ sung 15 microgam/ngày (600 IU), và người trên 70 tuổi cần bổ sung 20 microgam/ngày (800 IU).
Chọn viên canxi liều nhỏ
Nếu khó đạt được chế độ ăn giàu canxi, hãy sử dụng các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng.
Hình ảnh bản quyền, việc tái xuất bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
Về hàm lượng canxi, nên chọn viên canxi liều nhỏ, ví dụ mỗi viên không quá 300 mg. Cơ thể sẽ xử lý dễ hơn, và tỷ lệ hấp thụ cũng cao hơn. Liều nhỏ còn có thể được bổ sung nhiều lần trong ngày.
Không nên chọn viên canxi có hàm lượng quá lớn, chẳng hạn như mỗi viên trên 500 mg, vì sẽ tạo áp lực lớn cho cơ thể khi bổ sung một lần 500 mg canxi. Nếu vô tình ăn nhiều hơn một hoặc hai viên thì cũng dễ dàng bị quá liều.
Ngoài ra, người cao tuổi có thể chọn các loại canxi hữu cơ
như canxi gluconate, canxi lactate, canxi amino acid chelate, canxi citrate, các loại canxi này ít gây kích ứng cho dạ dày ruột. Trong khi đó, canxi carbonate là canxi vô cơ, cần có sự trợ giúp của axit dạ dày để được hấp thu tốt hơn, có thể kích thích dạ dày ruột, vì vậy tốt nhất là nên dùng cùng bữa ăn, không thích hợp cho người lớn tuổi có tiết axit dạ dày không đủ và người có chức năng tiêu hóa kém.
Tóm lại, mọi người nên cố gắng lấy đủ lượng canxi từ thực phẩm hàng ngày, nếu không thì hãy chọn các viên canxi liều nhỏ.
Tài liệu tham khảo
[1] 彭晋湘, 王婷. 研究 về mối quan hệ giữa bổ sung canxi và bệnh tim mạch . Trung Quốc về phòng ngừa và kiểm soát bệnh mãn tính, 2014(4):65-66.
[2] Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, v.v. Lượng canxi tiêu thụ lâu dài và tỷ lệ tử vong do tất cả các nguyên nhân và bệnh tim mạch: Nghiên cứu đoàn hệ ngang trong cộng đồng. BMJ, 2013, 346:f228.
[3] 杨月欣, 葛可佑. Bộ sách dinh dưỡng Trung Quốc lần thứ 2 (tập dưới) [M]. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019.
[4] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc [M]. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2022.
[5] 杨月欣. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc lần thứ 6 (tập 1) [M]. Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2018.
[6] 杨月欣. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc lần thứ 6 (tập 2) [M]. Nhà xuất bản Y học Bắc Kinh, 2019.
Sản xuất và lập kế hoạch
Nguồn丨Số liệu về sức khỏe phổ cập.
Tác giả丨薛庆鑫, nhân viên dinh dưỡng đầu tiên của Ủy ban Y tế và Sức khỏe Trung Quốc, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký Trung Quốc.
Biên tập viên丨一诺.
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh bên trong đều từ thư viện bản quyền.
Việc tái xuất bản có thể gây ra tranh chấp bản quyền.