Bạn có phải bắt đầu mọi thứ trong một ngày như thế này không: Vội vã ra khỏi nhà vào buổi sáng, cầm một cái bánh quy làm bữa sáng; Vào buổi trưa, cố gắng ăn nhanh một chút cơm, giải quyết xong trong 5 phút; Vào đêm khuya, sau khi làm việc, lại thưởng thức một bữa khuya đầy đạm?
Những thói quen ăn uống này nhìn có vẻ như là “tiêu chuẩn sống thời hiện đại”, nhưng có thể đang âm thầm đánh cắp sức khỏe của bạn! Dữ liệu từ tạp chí The Lancet cho thấy, hàng năm trên toàn cầu có hơn 11 triệu người chết vì chế độ ăn uống không tốt.
Hôm nay, chúng ta sẽ điểm qua 10 thói quen ăn uống không tốt.
01 Không ăn sáng
Những người không ăn sáng có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư cao hơn so với những người thường xuyên ăn sáng. Thêm vào đó, nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ dễ bị cám dỗ bởi những thực phẩm có calo cao hơn trong bữa trưa, và khả năng hấp thụ cũng sẽ tăng, dễ dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa.
Thời gian cho bữa sáng cũng cần phải chú ý. Nghiên cứu năm 2023 từ Tạp chí Y học Dịch tễ Quốc tế cho thấy, những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59% so với những người ăn sáng trước 8 giờ. Thời gian tốt nhất để ăn sáng nên từ 7 giờ đến 8 giờ.
02 Ăn quá nhanh
Nghiên cứu được công bố bởi Đại học Phúc Đán vào năm 2024 cho thấy, những người ăn mỗi bữa chưa đầy 5 phút có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ tăng 81%. Ăn quá nhanh sẽ làm chậm tín hiệu cảm giác no, dẫn đến việc tiêu thụ calo quá mức, làm tăng vòng eo và diện tích mỡ nội tạng.
Hướng dẫn dinh dưỡng cho cư dân Trung Quốc khuyến nghị rằng thời gian cho bữa sáng nên từ 15 đến 20 phút, còn bữa trưa và bữa tối nên từ 20 đến 30 phút.
03 Ăn tối quá muộn
Một nghiên cứu trong tạp chí Nutrients được công bố vào năm 2021 đã phân tích thói quen ăn tối của hơn 70.000 người Nhật trong độ tuổi từ 40 đến 79. Kết quả cho thấy, những người có thời gian ăn tối không đồng nhất (đặc biệt là ăn sau 8 giờ hoặc không cố định) có nguy cơ xuất huyết não tăng 44%.
Hội dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo rằng, bữa tối tốt nhất nên ăn trong khoảng từ 6 giờ đến 8 giờ tối. Chức năng tiêu hóa vào ban đêm suy yếu, calo dễ dàng chuyển hóa thành mỡ tích trữ, dẫn đến mỡ nội tạng quá cao và gia tăng nguy cơ béo phì; ăn quá muộn sẽ làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa và cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
04 Ăn uống thái quá
Ăn uống thái quá sẽ tăng cường tiết dịch tụy, dễ dẫn đến viêm tụy cấp tính. Chẳng hạn như trong những ngày lễ, tỷ lệ tiếp nhận bệnh viêm tụy tại bệnh viện tăng cao hơn so với bình thường.
Có hai loại ăn uống thái quá, một loại thường xuyên và một loại theo từng thời điểm. Ăn uống thái quá thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh đường tiêu hóa. Còn ăn uống thái quá theo từng thời điểm có thể nhanh chóng làm tăng xơ vữa động mạch hơn so với chế độ ăn giàu chất béo liên tục.
05 Ăn thực phẩm hư hỏng
Những chất độc hại từ thực phẩm hư hỏng (như nitrat, aflatoxin, histamine, v.v.) thường không thể giảm bằng cách nấu ở nhiệt độ cao. Ví dụ, aflatoxin được biết đến là một loại độc tố phải được đun nóng trên 280°C mới bắt đầu phân hủy, vì vậy cách thức chế biến thực phẩm thông thường không thể phá hủy cấu trúc của nó.
Các tế bào thực phẩm có khe hở, nhìn có vẻ chỉ bị hư hỏng một phần nhỏ, nhưng thực sự nấm mốc và độc tố có thể đã thẩm thấu vào nhiều nơi. Vì vậy, thực phẩm hư hỏng tuyệt đối không nên ăn.
06 Chế độ ăn mặn
Khi nhắc đến tác hại của việc ăn mặn, mọi người thường nghĩ ngay đến huyết áp cao. Thực tế là, đột quỵ – nguyên nhân tử vong hàng đầu tại Trung Quốc cũng liên quan đến chế độ ăn mặn. Ngoài ra, quá nhiều muối còn làm gia tăng sự mất mát canxi trong cơ thể, tăng nguy cơ loãng xương.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ ít hơn 5 gram muối. Trong chế độ ăn hàng ngày, không chỉ nên hạn chế muối khi nấu ăn mà còn phải chú ý đến muối ẩn có mặt ở mọi nơi.
Các gia vị chứa muối như dầu hào, nước sốt, bột gia vị, các loại snack mặn như mứt, thịt khô, và các thực phẩm chế biến như dưa góp, thịt xông khói, mì ăn liền đều là những “kho muối”. Khi mua, hãy chú ý đến bảng thành phần dinh dưỡng và chọn những thực phẩm có hàm lượng natri thấp nhất trong cùng loại.
07 Thích ăn đồ nóng
Ung thư thực quản là loại ung thư phổ biến thứ tám trên thế giới, dẫn đến khoảng 400.000 ca tử vong mỗi năm. Tổ chức Nghiên cứu Ung thư Quốc tế phát hiện rằng, nguy cơ ung thư thực quản tăng khi nhiệt độ thực phẩm cao.
Báo cáo chỉ ra rằng, việc uống đồ uống nóng trên 65℃ có mối liên hệ tích cực với nguy cơ ung thư thực quản, lý do gây ung thư là do nhiệt độ cao làm tổn thương niêm mạc thực quản liên tục, trong quá trình “tổn thương – phục hồi”, dễ dàng phát triển từ viêm đến ung thư. Nhiệt độ bình thường trong miệng và thực quản là từ 36.5℃ đến 37.2℃, nhiệt độ thực phẩm và đồ uống trong khoảng từ 10℃ đến 40℃ là tốt nhất.
08 Nghiện nước ngọt
Đội ngũ bệnh viện Hoa Tây công bố một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Anh cho thấy có tới 45 loại bệnh do thức uống có đường gây ra. Việc uống quá nhiều nước ngọt dẫn đến những rủi ro khác nhau cho bệnh tim mạch, vấn đề nội tiết và các loại ung thư khác.
Thậm chí còn đáng sợ hơn, thức ăn ngọt có thể kích hoạt cơ chế thưởng của não giống như ma túy, khiến người ta càng uống càng nghiện. Hội dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị, người lớn mỗi ngày cần kiểm soát lượng đường tự do dưới 25 gram, tương đương với lượng đường trong một chai nước ngọt ít đường.
09 Thích ăn thực phẩm dưa muối
Nhóm nghiên cứu của Đại học Chiết Giang đã tuyển chọn 440.000 người trung niên và cao tuổi không mắc bệnh mạn tính nghiêm trọng từ 10 khu vực khác nhau từ năm 2004 đến 2008 và thực hiện theo dõi trung bình 10 năm. Qua phân tích, việc tiêu thụ thường xuyên rau dưa muối có liên quan đến nguy cơ tử vong do đột quỵ xuất huyết và ung thư thực quản.
Những người thường xuyên ăn dưa (ăn 4 ngày trở lên mỗi tuần) có nguy cơ tử vong do đột quỵ xuất huyết cao hơn 15% so với những người không ăn dưa, nguy cơ tử vong do ung thư đường tiêu hóa cao hơn 13%, trong khi nguy cơ tử vong do ung thư thực quản tăng cao hơn 45%.
Ngoài rau dưa muối, thịt dưa muối cũng cần phải lưu ý. Các sản phẩm thịt dưa như xúc xích và thịt xông khói không chỉ có hàm lượng muối cao mà trong danh sách thành phần thường thấy có nitrat.
10 Tỷ lệ tinh bột không hợp lý
Năm 2023, tạp chí nổi tiếng quốc tế “Dinh dưỡng” đã công bố nghiên cứu của đội ngũ Xiangya, qua việc phân tích chế độ ăn uống của 10.669 người trung niên và cao tuổi ở Mỹ phát hiện rằng, khi carbohydrate cung cấp năng lượng từ 48,92%-56,20% tổng năng lượng, nồng độ protein Klotho – một yếu tố kéo dài tuổi thọ đạt mức cao, đặc biệt khi tỷ lệ cung cấp năng lượng đạt 53,7% thì hàm lượng đạt cao nhất.
Hướng dẫn dinh dưỡng cư dân Trung Quốc phiên bản mới nhất khuyến nghị, hàng ngày nên tiêu thụ từ 200 đến 300 gram ngũ cốc, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nên đạt từ 50 đến 150 gram. Ngoài ra, cần thêm 50 đến 100 gram các loại củ.