Thời tiết dần lạnh, người cao tuổi giảm hoạt động ngoài trời và tự nhiên ăn uống cũng giảm. Thêm vào đó, với sự gia tăng tuổi tác, chức năng cơ thể dần thoái hóa, răng miệng cũng ngày càng kém đi, có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống, dẫn đến thiếu hụt các dưỡng chất khác nhau. Đặc biệt, có bảy loại dinh dưỡng mà người cao tuổi thường dễ bị thiếu, nếu không bổ sung kịp thời sẽ gây hại cho sức khỏe.
Canxi: Ngăn ngừa gãy xương do loãng xương
Khi lớn tuổi, khả năng hấp thụ canxi sẽ giảm xuống, thường chỉ hấp thụ khoảng 20%. Thêm nữa, việc giảm hoạt động thể lực cũng làm tăng sự mất canxi trong xương, đặc biệt là ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh, tốc độ mất xương nhanh hơn nam giới, và cũng dễ mắc chứng loãng xương hơn.
Bất kể là nam hay nữ cao tuổi, đều cần chú trọng đến việc bổ sung canxi, ngoài việc đảm bảo tiêu thụ 300 gram sữa mỗi ngày, còn nên ăn 25 gram đậu nành và 100-200 gram rau lá xanh hàng ngày. Vì đậu nành và rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp canxi tốt.
300 gram sữa có thể được kết hợp theo nhiều cách: 150-200 gram sữa + 150 gram sữa chua không đường, 150-200 gram sữa + 20-30 gram phô mai tự nhiên ít muối, 25-30 gram bột sữa nguyên kem + 150 gram sữa chua không đường.
25 gram đậu nành tương đương với 100 gram đậu phụ hoặc 50 gram đậu phụ khô.
100 gram rau lá xanh sau khi nấu chín khoảng tương đương với một nắm tay của phụ nữ, trước khi nấu cần trụng qua nước sôi để loại bỏ phần lớn axit oxalic ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi.
Vitamin D: Ngăn ngừa bệnh xương mềm
Thiếu hụt vitamin D ở người cao tuổi có thể dẫn đến loãng xương và bệnh xương mềm, đồng thời gây ra tình trạng thiếu canxi trong cơ thể, gây ra các biến chứng. Vitamin D cần phải qua gan và thận để hoạt hóa mới phát huy tác dụng, trong khi khả năng hoạt hóa vitamin D ở người cao tuổi giảm đi, cộng thêm hầu hết thực phẩm không chứa vitamin D, một số thực phẩm tự nhiên chỉ chứa một lượng rất nhỏ vitamin D, nên chỉ dựa vào thực phẩm tự nhiên khó mà đủ vitamin D.
Ánh nắng mặt trời có thể tổng hợp vitamin D, nhưng hoạt động ngoài trời của người cao tuổi thì ít, thường mặc áo dài tay và đội mũ, vì vậy dựa vào ánh nắng để bổ sung vitamin D cũng không thực tế. Do đó, nên ăn một số thực phẩm tăng cường vitamin D hoặc thực phẩm có chứa vitamin D, hoặc sử dụng chế phẩm vitamin D, bổ sung đủ 15 microgram vitamin D mỗi ngày.
Sắt: Ngăn ngừa thiếu máu và các triệu chứng khó chịu
Khả năng hấp thụ sắt ở người cao tuổi giảm, khả năng tạo máu cũng giảm đi. Hơn nữa, do các chức năng như vị giác, nhai, nuốt và tiêu hóa bị suy giảm, nên dễ xuất hiện hiện tượng no nhanh, dẫn đến lượng thực phẩm nạp vào không đủ, những yếu tố này khiến cho người cao tuổi trở thành nhóm có tỷ lệ thiếu máu cao.
Thịt nạc, máu động vật, gan động vật và hải sản có vỏ là những cách bổ sung sắt tốt, khuyến nghị người cao tuổi nên ăn từ 40-75 gram thịt gia cầm mỗi ngày; mỗi tháng nên ăn 2-3 lần máu động vật và gan động vật, mỗi lần khoảng 25 gram; ăn từ 40-75 gram hải sản.
Đặc biệt lưu ý, sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật là sắt phi huyết sắc tố, tỷ lệ hấp thụ và sử dụng rất thấp, vì vậy đừng mong rằng ăn táo đỏ, nấm đen, đậu đen, rau chân vịt để bổ sung sắt. Ngoài ra, người cao tuổi ăn chay tốt nhất nên bổ sung sắt qua thực phẩm tăng cường, thực phẩm công thức đặc biệt hoặc chế phẩm.
Kẽm: Tăng cường miễn dịch
Thiếu kẽm ở người cao tuổi có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, chứng quáng gà, suy giảm thị lực, vết thương lâu lành, miễn dịch kém, v.v… Do sự thay đổi chức năng cơ thể, như giảm vị giác, giảm khả năng nhai, cũng sẽ làm giảm khả năng tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng kẽm, vì vậy vấn đề thiếu kẽm ở người cao tuổi cũng không thể bị bỏ qua.
Hải sản, các loại hạt và nội tạng động vật thường chứa nhiều kẽm, giúp bổ sung kẽm cho người cao tuổi. Đặc biệt, trong các thực phẩm có vỏ như hàu, hàm lượng kẽm mỗi 100 gram là 71.2 miligam, ăn khoảng 50 gram hàu có thể đáp ứng 298% và 421% nhu cầu kẽm hàng ngày của nam và nữ tương ứng.
Chất đạm: Giảm nguy cơ gãy xương
Người cao tuổi thường ăn uống kém, việc tiêu thụ protein bị ảnh hưởng, cộng với quá trình lão hóa, sự phân hủy protein trong cơ thể vượt quá sự tổng hợp, nên rất dễ thiếu protein, làm gia tăng sự suy giảm cơ bắp, dẫn đến chậm chạp trong hành động hoặc thậm chí tăng nguy cơ gãy xương.
Thịt, trứng, sữa, đậu đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt, nhưng đối với những người cao tuổi mắc các bệnh mãn tính như rối loạn lipid máu, huyết áp cao, cần hạn chế ăn thịt lợn, bò, cừu, tổng cộng chỉ cần ăn từ 40-75 gram thịt gia cầm mỗi ngày là đủ. Nên tăng cường ăn một số loại cá biển giàu axit béo n-3 như cá hồi, cá tuyết, cá mòi, cá vược, cá vàng, không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp ngăn ngừa sự mất cơ.
Chất xơ: Thúc đẩy nhu động ruột
Người cao tuổi có chức năng nhai giảm, loại thực phẩm nạp vào cũng bị hạn chế, thường xuyên gặp tình trạng thiếu hụt chất xơ. Hơn nữa, người cao tuổi có nhu động ruột chậm, càng cần chú ý đến việc bổ sung chất xơ.
Cần bổ sung chất xơ hàng ngày bằng cách ăn nhiều rau quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ như đậu nành, lá cần tây, rau amaranth, kiwi, yến mạch, bột yến mạch, quinoa, kiều mạch, đậu đỏ, đậu xanh, v.v.
Nếu lo lắng về việc không nhai được, rau có thể được cắt nhỏ, ngũ cốc và đậu có thể ngâm qua đêm trong nước sạch và bảo quản trong tủ lạnh qua đêm.
Carotenoid: Giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ
Người cao tuổi cần chú trọng bổ sung rau củ màu tối, chẳng hạn như cải xanh, cải bẹ, rau chân vịt, cà rốt, bí ngô, v.v… Các thực phẩm này đều giàu carotenoid, thành phần này có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể, có lợi cho sức khỏe của mắt và da.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, đặc biệt là ở người cao tuổi, những người có lượng carotenoid cao trong chế độ ăn hoặc nồng độ carotenoid trong máu cao, khả năng nhận thức giảm chậm hơn, biến chứng chất trắng trong não ít hơn và teo não ít hơn. Có nghĩa là, ăn nhiều thực phẩm giàu carotenoid có thể giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.
Tuy nhiên, người cao tuổi có thói quen hút thuốc không nên sử dụng liều cao bổ sung carotenoid, vì có nghiên cứu cho thấy, liều cao beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư phổi ở người hút thuốc.
Ngoài việc chú trọng đặc biệt đến bảy loại dinh dưỡng trên, bổ sung dinh dưỡng cân bằng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cũng rất quan trọng, vì bị béo phì dễ dẫn đến huyết áp cao, rối loạn lipid máu và các bệnh mãn tính khác, trong khi gầy yếu lại dễ mắc tình trạng suy dinh dưỡng, tức là cả quá gầy hay quá béo đều làm tăng nguy cơ tử vong.
(Tác giả là thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký)