Mọi người thường gặp phải tình huống như vậy trong cuộc sống hàng ngày: khi đứng lên kéo giãn cơ sau khi ngồi làm việc hoặc khi đứng lâu khiến lưng đau cảm giác đặc biệt. Tình trạng tương tự xuất hiện ở nhiều vị trí công việc khác nhau.
Trong khi làm việc, học tập, thậm chí nghỉ ngơi, cột sống thường ở trong tư thế không tốt, gập người về phía trước, tư thế này dễ dẫn đến căng cơ do tư thế cột sống. Nếu tình trạng này kéo dài, có thể gây ra tổn thương cơ học cho đốt sống, dẫn đến các bệnh đau lưng như “Hội chứng tư thế”, “Hội chứng rối loạn chức năng” và “Hội chứng chệch đĩa đệm”.
Dưới đây là bảy bài tập hiệu quả giúp giảm đau lưng, hãy cùng học nào!
1. Nằm sấp
Nằm sấp, đặt hai tay ở hai bên cơ thể, hai tay duỗi thẳng và thư giãn. Quay đầu sang một bên. Giữ tư thế này, thực hiện vài lần hít thở sâu, sau đó hoàn toàn thư giãn toàn bộ cơ thể trong 2-3 phút. Thực hiện 6-8 set mỗi ngày, mỗi set 2-3 phút.
2. Bài tập kéo dãn khi nằm sấp
Đặt khuỷu tay thẳng dưới vai, nâng phần thân trên bằng cẳng tay. Trước tiên hít thở sâu vài lần, sau đó cố gắng thả lỏng cơ lưng dưới, giữ tư thế này trong 2-3 phút. Bài tập này chủ yếu dùng để điều trị đau lưng cấp tính. Thực hiện 6-8 set mỗi ngày, mỗi set 2-3 phút.
3. Bài tập kéo dãn khi nằm
Giữ tư thế nằm sấp, đặt tay dưới vai, tạo tư thế chuẩn bị làm chống đẩy, duỗi thẳng tay, nâng phần thân trên càng cao càng tốt trong khả năng chịu đựng được của cơ thể. Mỗi ngày thực hiện 6-8 set, mỗi set 10 lần.
4. Bài tập kéo dãn đứng
Khi gặp đau lưng cấp tính, nếu không thể nằm xuống, thực hiện bài tập này thay cho bài tập trước. Đứng thẳng với hai chân rộng, hai tay đặt lên thắt lưng, bốn ngón tay đặt vào hai bên cột sống. Mỗi ngày thực hiện 6-8 set, mỗi set 10 lần.
5. Bài tập nằm cong
Nằm trên sàn hoặc giường, gập hai chân lại, kéo đầu gối về phía ngực, ôm lấy chân, một cách nhẹ nhàng và chậm rãi đưa hai đầu gối về phía ngực trong khả năng chịu đựng được. Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó buông chân về vị trí ban đầu. Lặp lại mỗi set 5-6 lần, thực hiện 3-4 set mỗi ngày.
6. Bài tập ngồi cong
Ngồi ở mép ghế, cố gắng mở rộng hai chân, cúi người ra trước, hai tay nắm lấy mắt cá chân hoặc chạm xuống đất gần chân. Mỗi set chỉ cần thực hiện 5-6 lần, thực hiện 3-4 set mỗi ngày. Sau khi thực hiện bài tập này, cần thực hiện ngay bài tập trước đó.
7. Bài tập đứng cong
Đứng với hai chân rộng, hai tay thư giãn hai bên cơ thể, cúi người về phía trước, hai tay cố gắng với xuống trong khả năng chịu đựng của cơ thể. Mỗi set chỉ cần thực hiện 5-6 lần, thực hiện 1-2 set mỗi ngày. Sau khi thực hiện bài tập này, cần thực hiện ngay bài tập trước đó.
Các bác sĩ nhắc nhở, người cao tuổi, bệnh nhân loãng xương và người mắc bệnh liên quan đến cột sống nên giảm nhẹ phạm vi hoạt động dựa trên điều kiện của bản thân.