Hiện nay, nhịp sống diễn ra khá nhanh, nhiều người cơ bản không có thời gian nấu ăn, chỉ có thể ăn thức ăn nhanh hoặc đồ ăn mang đi, cùng với nhiều loại đồ uống, thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, và những thứ này đều có một đặc điểm chung – chứa một lượng muối đáng ngạc nhiên.
Mỗi ngày, vô tình hấp thụ quá nhiều muối, việc tiêu thụ muối nặng vị trong thời gian dài sẽ gây ra thay đổi gì cho cơ thể? Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về vấn đề này.
Nguồn hình ảnh: Ngân Hà
Muối ăn vào đã ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Thành phần chính của muối là natri clorua. Khi ăn quá nhiều muối trong thời gian ngắn, nồng độ natri bên ngoài tế bào sẽ tăng lên, tức là áp suất thẩm thấu tăng. Để phục hồi áp suất thẩm thấu, não sẽ phát ra tín hiệu khát nước, khiến bạn uống nước.
Nhiều người nghĩ rằng, chỉ cần uống nhiều nước hơn thôi sao? Có gì nghiêm trọng? Thực tế, không chỉ ảnh hưởng đến việc uống nhiều nước, tăng số lần đi vệ sinh, mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm, hơn nữa, nhiều muối sẽ giữ lại nhiều nước trong cơ thể, và những nước này sẽ vào các bộ phận tương đối lỏng lẻo, gây phù nề, như mặt, chi dưới…
Ngoài ra,
những nước giữ lại trong cơ thể sẽ ngay lập tức làm tăng huyết áp
. Các nghiên cứu cho thấy, khi lượng natri bài tiết qua nước tiểu trong 24 giờ của một cá nhân tăng 100mmol, huyết áp tâm thu/ huyết áp tâm trương trung bình tăng 3/0 đến 6/3mmHg.
Thêm vào đó, chế độ ăn nhiều muối (ví dụ, liên tiếp 7 ngày, mỗi ngày 11g muối) còn làm tổn hại chức năng nội mạc mạch máu và chức năng vi mạch. Những tổn hại này cũng là nguyên nhân cơ bản dẫn đến các sự kiện tim mạch như nhồi máu cơ tim cấp tính và cao huyết áp.
Kèm theo mỗi lần ăn uống nặng vị, những tổn thương cơ thể này tiếp tục diễn ra, về lâu dài sẽ dẫn đến cao huyết áp, bệnh động mạch vành, bệnh thận, v.v.
Nguồn hình ảnh: Ngân Hà
Chế độ ăn nhiều muối lâu dài, cơ thể sẽ thay đổi gì?
Chế độ ăn nhiều muối trong thời gian dài có thể gây hại cho cơ thể nhiều hơn bạn tưởng.
Đầu tiên,
việc ăn quá nhiều muối trong thời gian dài chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến huyết áp
. Qua đánh giá tổng hợp từ 11 nghiên cứu, thời gian theo dõi trong các nghiên cứu này nằm trong khoảng từ 3 đến 11 năm. Kết quả cho thấy, so với những người tiêu thụ 2g natri mỗi ngày (tương đương khoảng 5.09g muối), những người tiêu thụ 4g và 6g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc cao huyết áp tăng 4% và 21% tương ứng.
Nguồn từ tài liệu tham khảo[4]
Tiếp theo, chế độ ăn nhiều muối sẽ làm tăng lượng bài tiết canxi, làm tăng nguy cơ loãng xương.
Nguồn hình ảnh: Tài liệu tham khảo[5]
Hơn nữa,
chế độ ăn nhiều muối cũng ảnh hưởng đến chức năng thận
. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, so với những bệnh nhân huyết áp cao tiêu thụ 2.93 đến 4.03g natri mỗi ngày (tương đương 7.45g đến 10.25g muối), những bệnh nhân tiêu thụ hơn 4.03g natri hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính tăng 38%.
Ngoài ra,
chế độ ăn nhiều muối còn dẫn đến đột quỵ và các bệnh tim mạch
. Nghiên cứu cho thấy mỗi tăng 1 gram muối tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng 14%.
Làm thế nào để chuyển từ “nặng vị” sang “nhẹ vị”?
Cảm giác vị giác của con người được hình thành dần dần, cần phải củng cố những quan điểm về sức khỏe và thay đổi thói quen nấu nướng và ăn uống để kiểm soát lượng muối một cách hợp lý, từ từ hình thành thói quen ăn nhạt.
Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022), khuyến nghị người lớn không tiêu thụ hơn 5g muối mỗi ngày. Mọi người có thể dựa theo lượng muối mà mình đang tiêu thụ mỗi ngày, từ từ giảm dần.
Làm thế nào để giảm lượng muối trong thực phẩm? Dưới đây là 4 mẹo:
1. Chú ý vấn đề natri ẩn, giảm ăn thực phẩm mặn
Các gia vị như bột ngọt, nước tương, dầu hào có hàm lượng natri cao, cần đặc biệt chú ý; một số thực phẩm chế biến dù ăn vào không cảm thấy quá mặn nhưng trong quá trình chế biến đã thêm muối, chẳng hạn như mì, bánh mì, bánh quy; một số thực phẩm ướp, thực phẩm ngâm muối và thực phẩm đóng gói chế biến cũng thường thuộc loại thực phẩm nhiều muối.
Để kiểm soát lượng muối, cách tốt nhất là hạn chế mua thực phẩm mặn. Mọi người có thể chú ý đến nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, natri là mục được bắt buộc ghi rõ.
Nguồn hình ảnh: Ngân Hà
2. Chọn nguyên liệu tươi ngon, khéo léo thay thế
Khi nấu ăn, càng giữ được hương vị tự nhiên của nguyên liệu, bạn sẽ càng ít cần thêm muối và gia vị khác để tăng vị cho món ăn; cũng có thể sử dụng các gia vị tự nhiên như hồi, ớt, tiêu, hành… để điều vị.
3. Sử dụng phương pháp nấu hợp lý
Khi nấu ăn, có thể chờ đến gần hoàn thành hoặc tắt lửa rồi mới cho muối vào, điều này giúp giảm lượng muối mà vẫn giữ được độ mặn tương tự. Đối với các món hầm, nước nhiều, cần chú ý hơn đến lượng muối.
Không chỉ dựa vào cảm nhận để xác định lượng muối có vượt mức hay không, mà nên sử dụng dụng cụ đo lường như thìa đo giới hạn.
Tóm lại, muối (natri) là một chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng khi lượng muối tiêu thụ vượt quá mức cho phép sẽ làm gia tăng gánh nặng cho cơ thể, gây ra những rủi ro về sức khỏe. Chúng ta nhất định phải thay đổi thói quen ăn uống “nặng vị”, đón nhận cuộc sống lành mạnh và hướng đến một tương lai tươi đẹp hơn.
Tài liệu tham khảo
[1] Yoshikawa M, Torimoto K, Hirayama A, et al. Lượng muối hàng ngày liên quan đến phù chân và lượng nước tiểu ban đêm ở nam giới cao tuổi. Neurourol Urodyn. 2020; 39(5):1550-1556.
[2] Elliott P, Stamler J, Nichols R, et al. Intersalt được xem xét lại: phân tích thêm về lượng natri bài tiết qua 24 giờ và huyết áp trong và giữa các quần thể. Nhóm nghiên cứu hợp tác Intersalt [bản sửa lỗi được công bố trong BMJ 1997 tháng 8 23; 315(7106):458]. BMJ. 1996; 312(7041):1249-1253.
[3] Cavka A, Jukic I, Ali M, et al. Lượng muối cao ngắn hạn làm giảm chức năng động mạch cánh tay và vi mạch mà không có sự thay đổi về huyết áp. J Hypertens. 2016; 34(4):676-684.
[4] Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, et al. Lượng natri và nguy cơ cao huyết áp: một bài tổng quan hệ thống và phân tích liều phản ứng của các nghiên cứu đoàn hệ quan sát. Curr Hypertens Rep. 2022; 24(5):133-144.
[5] Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Natri và sức khỏe xương: tác động của lượng muối vừa phải cao và thấp đối với quá trình trao đổi canxi ở phụ nữ đã mãn kinh. J Bone Miner Res. 2008; 23(9):1477-1485.
[6] Yoon CY, Noh J, Lee J, et al. Lượng natri cao và thấp liên quan đến sự xuất hiện bệnh thận mãn tính ở bệnh nhân có chức năng thận bình thường và cao huyết áp. Kidney Int. 2018; 93(4):921-931.
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Giang Vĩnh Nguyên, Thạc sĩ Nội khoa Đại học quân y thứ ba
Kiểm duyệt丨Đường Hồng, Trưởng bộ phận tuyên truyền của Hội Y học Trung Quốc, Nghiên cứu viên
Kế hoạch丨Lâm Lâm
Biên tập丨Lâm Lâm
Hình ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết từ kho hình bản quyền
Việc sử dụng lại có thể gây ra tranh chấp bản quyền