Trong những năm gần đây, với sự gia tăng bệnh tật như rối loạn lipid máu, béo phì, và bệnh tim mạch, “ăn chay” ngày càng được nhiều người tôn sùng. Tuy nhiên, việc tôn sùng mù quáng và ăn chay cực đoan đã dẫn đến nhiều trường hợp mắc bệnh, điển hình là các vấn đề do thiếu dinh dưỡng. Chúng ta nên nhìn nhận ra sao về việc ăn chay? Chỉ ăn chay có tác động tiêu cực nào đến cơ thể? Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng cân bằng?
Ăn chay có thật sự lành mạnh hơn không? Có đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng không?
Ăn chay cũng là một loại văn hóa ẩm thực, có nghĩa là không tiêu thụ thịt, gia cầm, hải sản và những thực phẩm từ động vật khác. Trong những năm qua, tình trạng huyết áp, đường huyết và lipid máu của nhiều người đã trở nên đáng báo động, mọi người thường cho rằng điều này là do chế độ ăn uống không hợp lý. Nhiều người đồng nhất “ăn chay” với chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy ăn chay có thật sự lành mạnh hơn không?
Ăn chay một cách mù quáng không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu ăn chay hoàn toàn trong thời gian dài mà không đảm bảo chế độ ăn cân bằng, rất dễ dẫn đến thiếu dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và các vấn đề sức khỏe khác. Thường thì người ăn chay dễ thiếu sắt, canxi, kẽm, vitamin D, vitamin B12 và axit béo không bão hòa omega-3. Ví dụ, vitamin B12 rất cần thiết cho sự phát triển của thần kinh, chủ yếu có trong thực phẩm từ động vật, trong khi hầu hết thực phẩm từ thực vật không chứa hoặc chứa rất ít, không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thiếu vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu vùi, đồng thời làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Những người ăn chay hoàn toàn nên bổ sung các sản phẩm đậu lên men trong khẩu phần hàng ngày, chẳng hạn như đậu phụ lên men, đậu phụ và đậu tương, vì chúng chứa vitamin B12, cùng với việc sử dụng các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Ngoài ra, những người ăn chay dễ thiếu sắt, đặc biệt là phụ nữ, do sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt làm tăng lượng sắt thải ra ngoài, khiến cơ thể thiếu sắt và dẫn đến thiếu máu. Nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ hấp thụ sắt từ thực vật chỉ khoảng 10%, trong khi từ động vật thì khoảng 20%. Hơn nữa, thiếu kẽm có thể gây ra rối loạn vị giác, chán ăn, và chậm lớn; thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, khiến xương và răng phát triển không bình thường, có thể gây bệnh còi xương ở trẻ em và làm tăng nguy cơ ung thư.
Đặc biệt lưu ý, không khuyên trẻ em và các nhóm đặc biệt hoàn toàn ăn chay, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển. Cha mẹ cần có kiến thức dinh dưỡng phong phú và cụ thể hơn.
Ăn chay cần chú ý đến sự kết hợp thực phẩm khoa học
So với cấu trúc bữa ăn cân bằng, việc duy trì dinh dưỡng cân bằng khi ăn chay khó khăn hơn một chút, yêu cầu sự kết hợp thức ăn cao hơn và phải đảm bảo chế độ ăn cân bằng.
Kết hợp hợp lý để tăng cường protein chất lượng cao. Protein được cấu thành từ axit amin, cũng có sự khác biệt về chất lượng. Sự kết hợp và tỷ lệ của axit amin càng hợp lý, chất lượng protein càng cao, người ăn chay có thể áp dụng nguyên tắc bổ sung protein. Chẳng hạn, protein từ đậu chứa nhiều lysine, trong khi hàm lượng lysine trong ngũ cốc lại tương đối thấp; nếu nấu chung đậu và ngũ cốc, có thể tận dụng ưu điểm của nhau, đạt được hiệu quả bổ sung protein.
Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý để bổ sung các chất dinh dưỡng. Chẳng hạn, người ăn chay lâu dài dễ thiếu vitamin B12, có thể tiêu thụ các sản phẩm đậu lên men hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng; có thể sử dụng dầu hạt chia, dầu hạt lanh hoặc các loại hạt khác để cung cấp axit béo omega-3; ăn nhiều rau xanh và trái cây để đảm bảo lượng vitamin đa dạng; người ăn chay hoàn toàn do không ăn sản phẩm từ sữa sẽ thiếu một số nguồn canxi, cần ăn thêm các thực phẩm giàu canxi khác, chẳng hạn như đậu hũ, đậu nành chế biến, là những thức ăn bổ dưỡng.
Chú ý kiểm soát tổng năng lượng trong chế độ ăn uống. Người ăn chay cũng cần chú ý kiểm soát tổng năng lượng trong chế độ ăn, đặc biệt là lượng đường, dầu ăn tiêu thụ, tốt nhất là thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc thô, ngũ cốc hỗn hợp.
Chuyên gia phỏng vấn: Gu Zhongyi, Giám đốc Hiệp hội Dinh dưỡng Bắc Kinh.