Tác giả: Vương Lộ, Chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Trung Quốc
Biên tập: Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin và Trao đổi về Thực phẩm và Sức khỏe
Kế hoạch: Lâm Lâm
Tin đồn
Có một siêu thực phẩm, ai cũng có trong bếp, rất rẻ, có thể mua quanh năm, giá trị dinh dưỡng vượt xa trí tưởng tượng của chúng ta, đó chính là trứng gà.
Nhưng có khá nhiều tranh cãi xung quanh trứng gà. Có người nói
lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, ăn nhiều sẽ dẫn đến cholesterol cao, mỡ máu cao, mỗi ngày chỉ nên ăn một quả
.
Vậy, liệu trứng gà có nên ăn không? Một ngày tối đa ăn bao nhiêu quả là tốt nhất? Hôm nay sẽ giải thích chi tiết vấn đề này.
Phân tích
Ăn nhiều trứng gà có gây cholesterol cao, mỡ máu cao không?
Trước tiên, kết luận:
Người bình thường khỏe mạnh không cần quá lo lắng về việc ăn nhiều trứng gà sẽ dẫn đến cholesterol cao.
Một phần, hai yếu tố nguy hại chính ảnh hưởng đến mức lipid trong máu là
axit béo bão hòa
và
axit béo chuyển hóa
. Hàm lượng chất béo trong trứng gà thực tế không thấp,
nhưng hàm lượng axit béo bão hòa không cao, và còn có lecithin có lợi cho việc điều chỉnh mức lipid trong máu.
Thứ hai, về hàm lượng cholesterol cao trong trứng gà, thực tế không cần quá lo lắng. Bởi lẽ, khoảng 70% cholesterol trong cơ thể được tổng hợp từ chính cơ thể, cholesterol từ thực phẩm chỉ chiếm một phần nhỏ. Hơn nữa, cơ thể người bình thường có cơ chế điều chỉnh mức cholesterol tương đối thông minh, một khi hàm lượng cholesterol hấp thụ tăng lên, thì cholesterol tổng hợp trong cơ thể sẽ tự động giảm bớt.
Nói cách khác,
ngay cả khi hàm lượng cholesterol trong trứng gà cao, miễn là khả năng chuyển hóa lipid trong cơ thể bình thường, lượng cholesterol này không ảnh hưởng đến mức lipid máu.
Hình ảnh từ thư viện bản quyền, không được phép sao chép
Thêm vào đó, một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn từ ba quả trứng trở xuống mỗi ngày có lợi cho việc giảm cholesterol xấu (LDL) ở những người trẻ khỏe mạnh, có lợi cho sức khỏe lipid máu.
Một ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng gà là tốt nhất?
Đến đây, nhiều người có thể sẽ hỏi, liệu có nên hạn chế ăn trứng gà không? Nếu đã có cholesterol cao, huyết áp cao và các bệnh mãn tính khác, liệu có thể ăn trứng không?
1. Người lớn bình thường, khuyến nghị ăn một quả trứng mỗi ngày (bao gồm cả lòng đỏ)
Đầu tiên, hướng dẫn chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc khuyến nghị người lớn bình thường nên tiêu thụ 280-350 gram trứng mỗi tuần, tính trung bình mỗi quả trứng nặng 50-60 gram, tức là mỗi tuần nên ăn khoảng 6-7 quả trứng, tương đương mỗi ngày một quả.
Thứ hai, từ góc nhìn mà mọi người lo lắng về cholesterol, hãy xem xét hàm lượng khuyến nghị từ các tổ chức uy tín. Theo “Hướng dẫn quản lý cholesterol máu Trung Quốc (2023)” được sửa đổi bởi Hội đồng chuyên gia sửa đổi quản lý lipid máu Trung Quốc, Hội đồng chuyên gia bệnh tim mạch Quốc gia, Hội Y học Trung Quốc và Hiệp hội Đột quỵ Trung Quốc, cho biết rằng lượng cholesterol hấp thụ hàng ngày của người lớn không nên vượt quá 300 milligram. Hàm lượng cholesterol trong một quả trứng khoảng 200 milligram, xét đến lượng cholesterol từ các thực phẩm khác trong chế độ ăn hàng ngày, thì việc ăn một quả trứng mỗi ngày là phù hợp cho người lớn.
2. Phụ nữ mang thai, cho con bú, học sinh ở độ tuổi vị thành niên, người tập thể dục để tăng cơ và người vừa hồi phục sau bệnh nặng, khuyến nghị tối đa ăn ba quả trứng mỗi ngày
Đối với phụ nữ mang thai, cho con bú, học sinh ở tuổi vị thành niên, người tập thể dục tăng cơ và người vừa hồi phục sau bệnh nặng, nhu cầu protein chất lượng cao của họ thường cao hơn người bình thường, nên việc bổ sung protein chất lượng từ trứng là một cách rất tốt.
Nếu tỷ lệ thực phẩm động vật trong chế độ ăn hàng ngày không cao, chỉ cần chú ý đến cách chế biến trứng, như hấp, luộc, v.v., thì ăn từ 2-3 quả trứng mỗi ngày là không vấn đề.
Tất nhiên, nếu trong chế độ ăn hàng ngày đã có đủ sữa, thịt, cá, đậu, thì không nên tăng cường thêm lượng trứng, duy trì mỗi ngày một quả là đủ.
Hình ảnh từ thư viện bản quyền, không được phép sao chép
3. Những người có cholesterol cao, cần chú ý kiểm soát tổng lượng chất béo tiêu thụ, trong đó trứng nên ăn không quá một quả mỗi ngày, không quá năm quả mỗi tuần
Đối với những người có cholesterol cao, quá trình chuyển hóa lipid của họ đã xuất hiện vấn đề, khả năng điều chỉnh cholesterol từ thực phẩm và cholesterol tự tổng hợp trong cơ thể không bằng người bình thường, do đó cần đặc biệt nhạy cảm với lượng cholesterol hấp thụ.
Theo “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người lớn mắc bệnh mỡ máu cao (2023)” do Ủy ban Y tế Quốc gia phát hành năm nay, những người mắc bệnh cholesterol cao nên kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ hàng ngày dưới 200 milligram. Điều đó có nghĩa là ăn một quả trứng có thể phải đối mặt với nguy cơ lượng cholesterol hấp thụ vượt ngưỡng.
Nếu nhóm đối tượng này trong chế độ ăn hàng ngày có thêm thực phẩm chứa cholesterol cao khác như nội tạng động vật (não, gan, tim), thịt đỏ (heo, bò, cừu), tôm không quá nhiều, và không tiêu thụ quá nhiều chất béo (đặc biệt là mỡ động vật và thực phẩm chế biến nhiều dầu), thì nên ăn không quá một quả trứng mỗi ngày. Nếu đã tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa cholesterol cao thì cần điều chỉnh lượng trứng tiêu thụ, chẳng hạn như chỉ ăn một nửa hoặc chỉ ăn 2/3 lòng đỏ.
4. Những người béo phì cần chú ý kiểm soát tổng lượng thức ăn tiêu thụ, bao gồm cả trứng
Đối với những người có vấn đề béo phì, cần kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn. Mặc dù thành phần chất béo trong trứng không quá cao, nhưng vẫn không khuyến nghị ăn quá nhiều. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy nếu mỗi tuần ăn trên 6 quả trứng, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của những người béo phì sẽ tăng đáng kể.
Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu này cũng cần được xem xét một cách khoa học. Một mặt, số lượng trứng ăn vào liên quan đến cấu trúc chế độ ăn của những người béo phì. Một số bạn trong thời gian giảm cân, trên cơ sở chế độ ăn thanh đạm, sử dụng trứng hấp, luộc để cung cấp protein chất lượng, khoáng chất, kết hợp với nhiều rau quả tươi, ngũ cốc để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrate là một sự kết hợp tốt cho việc giảm cân.
Mặt khác, số lượng trứng ăn vào còn liên quan đến mức lipid máu của những người béo phì. Nếu béo phì đồng thời có mức lipid cao, thì vẫn cần tuân theo các khuyến nghị trước đó, ăn không quá một quả trứng mỗi ngày. Có thể lựa chọn thực phẩm khác để bổ sung protein chất lượng như sữa ít béo, đậu, thịt nạc ít béo, v.v.
Hình ảnh từ thư viện bản quyền, không được phép sao chép
Cuối cùng, xin nhắc nhở mọi người rằng, ngoài việc chú ý tới số lượng trứng ăn vào, hãy nhớ đồng thời chú ý tới cách chế biến trứng (cố gắng sử dụng phương pháp hấp, luộc, tránh chiên, rán trứng), cùng với việc cân nhắc xem chế độ ăn tổng thể có hợp lý không.
Kết luận
Nhóm người khỏe mạnh không cần quá lo lắng việc ăn nhiều trứng gà gây cholesterol cao. Khoảng 70% cholesterol trong cơ thể được tổng hợp từ chính cơ thể, cholesterol từ thực phẩm chỉ chiếm rất ít. Hơn nữa, một khi lượng cholesterol hấp thụ tăng lên, cholesterol tổng hợp trong cơ thể sẽ giảm bớt. Thêm vào đó, trứng gà chứa lecithin có lợi cho việc điều chỉnh mức lipid trong máu.
Người lớn bình thường nên ăn một quả trứng mỗi ngày; phụ nữ mang thai, cho con bú, học sinh ở tuổi vị thành niên, người tập thể dục tăng cơ và người vừa hồi phục sau bệnh nặng, có thể ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày; người có cholesterol cao, béo phì cần giảm số lượng trứng tiêu thụ.
Tài liệu tham khảo:
[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Tiêu thụ trứng liên quan đến giảm nguy cơ glucose lúc đói và huyết áp cao ở người lớn tham gia Nghiên cứu con cháu Framingham. Nutrients. 2023; 15(3):507.
[2] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; Nhóm hợp tác Kadoorie Biobank Trung Quốc. Sự liên kết giữa việc tiêu thụ trứng, các dấu hiệu chuyển hóa và nguy cơ bệnh tim mạch: Một nghiên cứu trường hợp nối. Elife. 2022 May 24;11:e72909.
[3] DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Tiêu thụ tối đa 3 quả trứng mỗi ngày liên quan đến thay đổi chức năng HDL và tăng cường chất chống oxi hóa trong máu ở người trẻ, khỏe mạnh. Tạp chí dinh dưỡng, 147(3), 323–329.
[4] Ủy ban sửa đổi hướng dẫn quản lý cholesterol máu Trung Quốc, Hội chuyên gia bệnh tim mạch Quốc gia, Hội Y học Trung Quốc, Hiệp hội đột quỵ Trung Quốc. “Hướng dẫn quản lý cholesterol máu Trung Quốc (2023)”. Bắc Kinh, 2023.
[5] Ủy ban Y tế Quốc gia. “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người lớn mắc bệnh mỡ máu cao (phiên bản 2023)”. Bắc Kinh, 2023.
Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Tiêu thụ trứng liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở khu vực nông thôn Trung Quốc: một nghiên cứu theo dõi 14 năm. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.
Bài viết do Khoa học phổ biến Trung Quốc xuất bản, vui lòng ghi nguồn khi sao chép.
Ảnh bìa và các hình ảnh trong bài viết đều có nguồn gốc từ thư viện bản quyền, việc sao chép và trích dẫn có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền.