Trong cuộc sống hiện đại nhịp độ nhanh, vấn đề giấc ngủ đang gây khó khăn cho nhiều người. Rất nhiều người tuyên bố rằng “ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ nhanh”, thậm chí có người coi cơm, bánh bao, đồ ngọt và những thực phẩm giàu carbohydrate khác như “thần dược” cho giấc ngủ. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự đúng không? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá sự thật giữa carbohydrate và giấc ngủ.
Ảnh hưởng kép của carbohydrate đến giấc ngủ
Ảnh hưởng của carbohydrate đến giấc ngủ là phức tạp và không thể khẳng định một cách chung chung. Carbohydrate chủ yếu được chia thành hai loại: chỉ số đường huyết cao (GI) và chỉ số đường huyết thấp (GI), và chúng tác động đến giấc ngủ hoàn toàn khác nhau.
Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao: có thể làm gián đoạn giấc ngủ
Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, như bánh mì trắng, bánh ngọt, đường tinh luyện,… khi vào cơ thể sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, sau đó kích thích sự tiết insulin, dẫn đến sự giảm đột ngột lượng đường trong máu. Sự dao động mạnh mẽ của lượng đường này có thể khiến cơ thể cảm thấy lo lắng, đói, từ đó ảnh hưởng đến sự ổn định của giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy, sau khi tiêu thụ thực phẩm nhiều đường, tỷ lệ giấc ngủ sâu sẽ giảm, số lần thức dậy vào ban đêm sẽ tăng và còn có thể dẫn đến việc mơ mộng nhiều và ngủ nông.
Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp: hỗ trợ giấc ngủ chất lượng
Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,… được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, có khả năng duy trì mức đường huyết ổn định. Sự ổn định của lượng đường trong máu vào ban đêm cực kỳ quan trọng cho giấc ngủ chất lượng, vì nó giúp tránh việc cơ thể bị đánh thức vì đường huyết thấp hoặc biến động insulin quá mức. Ngoài ra, những thực phẩm này còn giúp thúc đẩy sự tổng hợp melatonin và serotonin, hỗ trợ cho giấc ngủ. Chế độ ăn giàu carbohydrate có thể kích thích tryptophan dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, từ đó tổng hợp serotonin và melatonin trong não, giúp có tác dụng an thần và gây ngủ.
Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua chế độ ăn uống
Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, có thể điều chỉnh chế độ ăn uống buổi tối để hỗ trợ giấc ngủ, nhưng điểm mấu chốt là lựa chọn thực phẩm phù hợp và ăn đủ lượng.
Chú ý thời gian ăn
Để giảm thiểu ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong thời gian ngủ, thời gian ăn nên được sắp xếp trong 3 đến 4 tiếng trước khi ngủ, tránh ăn quá nhiều.
Tránh thực phẩm nhiều calo, chất béo và đường
Vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ, cần tránh tiêu thụ các bữa ăn lớn giàu calo, thực phẩm hỗn hợp, như thực phẩm nhiều chất béo, đường và đồ ngọt. Những chế độ ăn này không chỉ có thể làm tăng sự dao động của đường trong máu vào ban đêm, gây thêm gánh nặng cho hệ tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Đối với những người muốn cải thiện giấc ngủ, nên chọn những thực phẩm với khẩu phần nhỏ, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, như một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, đặc biệt nên kết hợp với các thực phẩm giàu melatonin (như anh đào, nho, hạt). Bên cạnh đó, sữa, chuối, hạnh nhân cũng chứa nhiều thành phần hỗ trợ giấc ngủ, như tryptophan, magiê, vitamin B6,… giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lời khuyên chế độ ăn uống cho các nhóm đặc biệt
Đối với những người muốn tăng cường cơ bắp và người cao tuổi, việc tiêu thụ một lượng nhỏ thực phẩm giàu protein (như casein, whey protein) trước khi đi ngủ có thể giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất buổi sáng cũng như cảm giác no. Đối với những người thừa cân, nếu kết hợp ăn uống vào ban đêm với việc tập thể dục đều đặn, có thể giảm thiểu ảnh hưởng xấu của việc ăn vào ban đêm lên sự trao đổi chất.
Kết luận
Ăn một chút carbohydrate phức hợp trước khi đi ngủ là một lựa chọn tốt, nhưng điều quan trọng là phải chọn thực phẩm đúng và ăn với lượng phù hợp. Tìm ra chế độ ăn uống và nhịp sinh học phù hợp với bản thân mới có thể thực sự có được giấc ngủ ngon. Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn để xác định nguyên nhân và có biện pháp điều trị kịp thời.