Gần đây, khái niệm “chế độ ăn chống viêm” đang trở nên phổ biến, với những thuật ngữ như “chế độ ăn chống viêm” và “chế độ ăn thúc đẩy viêm” trở thành từ khóa hot.
Vậy, tình trạng viêm có nguy hiểm gì cho sức khỏe? Có thật sự có những thực phẩm có thể thúc đẩy phản ứng viêm không? Vậy chế độ ăn chống viêm thực sự nên như thế nào?
01
Viêm là gì?
Viêm trong chế độ ăn chống viêm không giống như chúng ta thường nói đến “viêm”. Viêm mà chúng ta thường nhắc đến chủ yếu là phản ứng viêm cấp tính do nhiễm trùng vi khuẩn sau chấn thương, nó xảy ra do hệ thống miễn dịch để bảo vệ cơ thể.
Trong khi đó, chế độ ăn chống viêm hiện nay đề cập đến môi trường viêm bên trong cơ thể, liên quan đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, có liên quan đến sự thay đổi của protein phản ứng C và interleukin.
Viêm mãn tính kéo dài có thể gây tổn hại cho cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của ung thư. Ví dụ: thuốc lá – viêm phế quản – ung thư phổi, viêm dạ dày – ung thư dạ dày, viêm ruột mãn tính – ung thư đại trực tràng, viêm gan – ung thư gan.
Đặc biệt đối với người cao tuổi, phản ứng viêm trong quá trình lão hóa có thể **tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, Parkinson, xơ vữa động mạch, bệnh tim, suy giảm cơ bắp**. Nếu đã mắc bệnh mãn tính, ảnh hưởng của viêm mãn tính sẽ càng nghiêm trọng.
Mặc dù viêm mãn tính có thể gây ung thư và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của người cao tuổi, nhưng thói quen sống hàng ngày và chế độ ăn uống có thể kiểm soát sự phát triển của viêm ở một mức độ nào đó.
02
Những yếu tố nào thúc đẩy viêm?
Để có sức khỏe tốt, việc nhận thức và tránh các thực phẩm thúc đẩy viêm là rất quan trọng. Theo phương pháp tính chỉ số viêm dinh dưỡng, dưới đây là 5 loại thực phẩm thuộc nhóm thúc đẩy viêm:
① Thịt đỏ: Bao gồm thịt lợn, bò, cừu mà chúng ta thường ăn, tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư đại trực tràng và béo phì. Một phân tích meta cho thấy: việc tăng 100 gram thịt tiêu thụ mỗi ngày sẽ tăng 36% nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
② Thịt chế biến: Thực phẩm chế biến trong quá trình sản xuất có thể tạo ra nhiều chất độc hại như hợp chất N-nitroso, polycyclic aromatic hydrocarbons và heterocyclic amines. Tiêu thụ quá mức có thể nâng cao mức độ stress oxi hóa trong cơ thể, gây phản ứng viêm và cuối cùng dẫn đến ung thư, chẳng hạn như thịt xông khói, thịt nướng, giăm bông, xúc xích, bacon.
Nghiên cứu cho thấy: ăn 100 gram thịt chế biến mỗi ngày có thể làm tăng 14% nguy cơ mắc ung thư đại hoặc trực tràng.
③ Thực phẩm giàu carbohydrate
: Tiêu thụ quá mức có thể kích thích sự biểu hiện của các phân tử viêm, chẳng hạn như tinh bột raffinose và thực phẩm có hàm lượng đường cao.
④ Chế độ ăn mặn: Lượng muối tiêu thụ quá cao không chỉ là yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp, mà còn kích thích phản ứng viêm, gây tổn hại cho các cơ quan mục tiêu, chẳng hạn như muối chế biến nhiều, thường ăn thịt muối, dưa.
⑤ Axit béo chuyển hóa: Có liên quan đến mức độ cao của các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm chứa axit béo chuyển hóa cũng có thể thúc đẩy viêm, chẳng hạn như bánh mì chứa shortening, trà sữa chứa bột béo thực vật, socola chứa dầu cacao thay thế, bánh kem chứa bơ nhân tạo.
Ngoài ra,
thói quen sống không lành mạnh như hút thuốc, uống rượu cũng là những yếu tố chính thúc đẩy viêm.
03
Để “chống viêm”, cần cung cấp những dinh dưỡng gì?
① Polyphenol trong trà: Các thành phần polyphenol trong trà có chức năng chống oxi hóa, chống viêm, và kháng u, khuyến nghị lựa chọn trà xanh.
② Chất xơ thực phẩm: Có thể kết hợp với các chất gây ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột, kích thích ruột tạo ra axit béo chuỗi ngắn, phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Dữ liệu cho thấy: nếu tiêu thụ 10 gram chất xơ thực phẩm mỗi ngày, nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng giảm 10%.
③ Axit béo n-3: Có thể ức chế sự tổng hợp của yếu tố viêm, bằng cách tăng tỷ lệ axit béo EPA và DHA trong màng tế bào, làm giảm bản sao của yếu tố viêm.
④ Vitamin C: Có tác dụng chống oxi hóa, giảm thiểu tổn thương tế bào do viêm.
⑤ Vitamin D: Có thể làm chậm sự phát triển của ung thư bằng cách ức chế quá trình viêm, khuyến nghị người cao tuổi bổ sung 15 microgram vitamin D mỗi ngày.
Ngoài ra, để chống viêm hiệu quả hơn, cần tránh béo phì, vì béo phì có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa gây viêm mãn tính ảnh hưởng đến nội tiết, làm tăng protein phản ứng C trong cơ thể.
Để xác định xem có bị béo phì hay không, có thể sử dụng công thức:
BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m)²
Thanh niên nên giữ BMI ở 18.5 ~ 23.9 kg/m², người cao tuổi nên giữ BMI ở 20 ~ 26.9 kg/m².
04
Khuyến nghị chế độ ăn uống như thế nào?
Chế độ ăn có tác dụng điều tiết miễn dịch của cơ thể, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức độ biểu hiện của các phân tử viêm trong cơ thể, có lợi cho việc chống viêm. Dựa vào “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc”, khuyến nghị như sau:
① Tinh bột chính: Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, yến mạch, ngô, đậu chickpea, nhưng người cao tuổi có chức năng tiêu hóa yếu, nên kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột trắng, thay thế 1/3 ~ 1/2 gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
② Rau củ quả tươi: Có thể bổ sung vitamin C. Khuyến nghị ăn 1.5 ~ 2 nắm rau chín mỗi bữa ăn, nên chọn rau có màu tối, vì loại rau này thường chứa các hợp chất flavonoid như apigenin, hesperidin, quercetin, có tác dụng chống oxi hóa và chống viêm, có thể lựa chọn cần tây, rau cải, bắp cải tím.
Tối ưu hóa lượng trái cây khoảng 4 nắm, ưu tiên chọn trái cây có chỉ số GI thấp, như dâu tây, cherry, đào, cam, bưởi, táo, kiwi, dùng giữa các bữa ăn như món ăn nhẹ.
③ Hải sản: Nên ưu tiên các loại thịt như cá, tôm, sò, không chỉ giàu axit béo không bão hòa n-3 có lợi cho chống viêm mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khuyến nghị ăn ít nhất 2 lần cá mỗi tuần, mỗi lần bằng kích thước của lòng bàn tay, có thể chọn các loại cá thông thường như cá chẽm, cá lươn, cá hồi, tôm lớn.
④ Thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa: Mỗi ngày nên ăn 1 quả trứng, khoảng 50 gram thịt gia cầm (xấp xỉ kích thước của 3 ngón tay), 300 ~ 500 ml sữa hoặc sữa chua không đường hoặc 30 ~ 50 gram phô mai ít muối.
⑤ Đậu: Khuyến nghị ăn 25 gram các sản phẩm làm từ đậu tương mỗi ngày, chẳng hạn như 5 miếng đậu phụ kích thước giống như viên xí ngầu, hoặc 1 nắm đậu phụ thái sợi.
⑥ Hạt: Khuyến nghị tiêu thụ 10 gram mỗi ngày, chẳng hạn như 7-8 hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ cười. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi có vấn đề về răng miệng, nên nghiền nhỏ hạt trước khi ăn để tránh bị sặc.
⑦ Dầu ăn: Nên sử dụng dầu ô liu, có lợi cho việc giảm cholesterol, giảm mỡ máu. Mỗi ngày nên giữ ở mức 25 ~ 30 gram, một muỗng canh thường khoảng 10 gram, tối đa 3 muỗng cho mỗi người.
⑧ Uống đủ nước: Nam giới nên uống ít nhất 1700 ml mỗi ngày, phụ nữ 1500 ml.
Tóm tắt:
Cần nhắc nhở rằng, viêm mãn tính ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. “Chế độ ăn chống viêm” có thể giúp cải thiện sức khỏe, nhưng không thể thay thế cho các phương pháp y tế chính thức. Do đó, bên cạnh việc chú trọng đến chế độ ăn uống, cần định kỳ kiểm tra sức khỏe, nếu phát hiện bệnh vẫn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ, không nên chỉ dựa vào việc cải thiện chế độ ăn để đối phó với bệnh. Ngoài ra, cũng cần tích cực từ bỏ những thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu, ngồi lâu.
Tài liệu tham khảo:
[1] Ni Chong, Quách Thế Trương, Đô Diễn, Tào Quảng Văn. Mối quan hệ giữa dinh dưỡng chế độ ăn và nguy cơ ung thư do viêm [J]. Tạp chí Y học Quân đội Thứ hai, 2015, 36(10): 1117-1122.
[2] Dương Nguyệt Tâm, Hách Khả Hữu. Bộ sách khoa học dinh dưỡng Trung Quốc phiên bản thứ 2 (tập 2) [M]. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019.
[3] Tôn Quế Cúc, Lưu Hòa Xuân, Hứa Đăng Phong và cộng sự. Tác dụng chống viêm của axit béo không bão hòa đa n-3 và bệnh tiểu đường loại 2 [J]. Giáo dục sức khỏe và nâng cao sức khỏe, 2020, 15(2): 116-119. DOI: 10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.
Tác giả | Từ Xuân Hưng, Thành viên Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Chuyên gia quản lý sức khỏe, Chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng.
Biên tập | Cao Siêu, Phó nghiên cứu viên Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Trung Quốc.
Bài viết được sản xuất bởi “Nền tảng bài trừ tin đồn khoa học” (ID: Science_Facts), vui lòng ghi rõ nguồn khi sao chép.
Bài viết sử dụng hình ảnh từ thư viện bản quyền, không cấp phép cho việc sao chép.