Ăn ít tinh bột có thể dễ gây bệnh tiểu đường và dẫn đến chứng mất ngủ? Đừng mù quáng “kiêng tinh bột” nữa!

Về thực phẩm chính

Nhiều người thường có một số hiểu lầm

“Ăn nhiều thịt cũng không sao,

Chỉ cần không ăn thực phẩm chính sẽ không tăng cân”

Còn một số người cho rằng

Không ăn hoặc ăn ít thực phẩm chính có thể giảm bớt gánh nặng chuyển hóa nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác

Nhưng thực tế có thể hoàn toàn ngược lại

Gần đây


#Ăn quá ít thực phẩm chính sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe#

Chủ đề này đã gây sốt

Không ăn thực phẩm chính sẽ có những tác dụng phụ nào?

Ăn bao nhiêu thực phẩm chính là đủ?

↓↓↓


Không ăn thực phẩm chính dễ bị tiểu đường

Một nghiên cứu theo dõi gần 40.000 người trưởng thành suốt 14 năm cho thấy, những người duy trì chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo và đạm (lượng carbohydrate dưới 38%)

có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

cao hơn 20% so với những người có chế độ ăn cân bằng hơn

(lượng carbohydrate vượt quá 55%).

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nó phân hủy thành glucose trong cơ thể, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đồng thời tham gia nhiều phản ứng sinh hóa. Thiếu hụt carbohydrate sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, rối loạn nội tiết và chức năng trao đổi chất, phân hủy mỡ quá mức, tiêu thụ protein quá mức,

ảnh hưởng đến nhiều chức năng của cơ thể.


Ăn ít thực phẩm chính dễ dẫn đến mất ngủ

Mặc dù kết quả nghiên cứu về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và mất ngủ không đồng nhất, nhưng đã có nhiều nghiên cứu xác nhận,

carbohydrate ảnh hưởng đến tốc độ ngủ, thời gian ngủ, độ liên tục của giấc ngủ và các giai đoạn giấc ngủ.

Nghiên cứu dịch tễ học cho thấy, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate chất lượng cao có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ngủ kém. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mô hình ăn nhiều thực phẩm chính ở miền Bắc Trung Quốc có liên quan đến nguy cơ mất ngủ thấp hơn.

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy, so với không ăn carbohydrate sau khi tập thể dục, việc tăng cường cung cấp carbohydrate sau khi tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù thực phẩm giàu protein cũng đồng thời chứa nhiều vitamin B, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm protein, có thể phản tác dụng. Vào buổi tối, nên tránh tiêu thụ quá nhiều protein, mà nên dùng một lượng tinh bột vừa phải, sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.

Lý do khoa học chủ yếu có những điểm sau:

■ Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn, dễ làm tăng kích thích, vì vậy tiêu thụ quá nhiều thực phẩm protein không thuận lợi cho việc dễ ngủ.

■ Thực phẩm giàu protein và chất béo có tốc độ tiêu hóa chậm, làm tăng gánh nặng tiêu hóa cho dạ dày vào ban đêm, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

■ Nếu thực phẩm chính không đủ, mà các thực phẩm khác cũng không tăng tương ứng, vào ban đêm sẽ có cảm giác đói, ảnh hưởng đến việc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

■ Trong các thí nghiệm trên động vật, việc tăng cường tiêu thụ carbohydrate đã tăng cường sự hấp thụ tryptophan vào não, trong khi tryptophan được chuyển hóa thành serotonin và melatonin trong não. Thực phẩm carbohydrate có chỉ số GI cao như gạo trắng và mì có thể kích thích tiết insulin nhiều hơn, tăng cường cung cấp tryptophan cho não, từ đó thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin.

Ngoài ra, còn có hai lý do khả dĩ:

Một là thực phẩm tinh bột vừa phải có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh hạ đường huyết vào ban đêm. Một số người thường xuyên bị đánh thức vào ban đêm hoặc gặp ác mộng có thể do lượng carbohydrate tiêu thụ quá ít, glycogen không đủ, dẫn đến mức đường huyết thấp vào ban đêm. Cảm giác hạ đường huyết quá mức là một tình trạng căng thẳng mạnh mẽ, làm tăng mức hormone stress, khiến người ta dễ dàng tỉnh dậy vào ban đêm và khó ngủ lại.

Hai là trong trường hợp không ăn hoặc ăn ít carbohydrate vào bữa tối, để duy trì ổn định mức đường huyết, cơ thể phải phân giải protein để tạo glucose, làm tăng gánh nặng công việc của gan vào ban đêm,

cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ăn bao nhiêu thực phẩm chính là đủ? Hướng dẫn chế độ ăn uống đề xuất:

Người trưởng thành có hoạt động thể lực nhẹ nên tiêu thụ khoảng 200~300 gram ngũ cốc/món ăn mỗi ngày

(gạo, bột mì, ngô khô, kê, bột yến mạch, bột kiều mạch, quinoa, đậu đỏ, đậu xanh, đậu hạt, đậu gà, v.v…). Đây là trọng lượng khô trước khi nấu.

■ Phụ nữ hoạt động thể lực nhẹ cần khoảng

200 gram

ngũ cốc, tương đương với mỗi bữa ăn một bát cơm nhỏ. Nếu tập thể dục nhiều hơn, có thể tăng thêm lượng.

■ Đàn ông hoạt động thể lực nhẹ cần khoảng

300 gram

ngũ cốc, nhưng nếu thường xuyên tập luyện hoặc đang tăng cơ thì cần tăng thêm lượng.

Mỗi người có khả năng trao đổi chất khác nhau và lượng hoạt động thể chất cũng khác nhau, không cần phải so sánh quá mức.

Ăn vào mức độ mà cơ thể cảm thấy thoải mái, ban ngày tràn đầy năng lượng, ban đêm ngủ ngon là đủ.

Nếu có thể tiêu thụ một phần ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như nửa gạo nửa gạo lứt nấu cùng nhau, sẽ càng tốt hơn. Bởi vì gạo lứt chứa gấp nhiều lần gamma-aminobutyric acid và vitamin B so với gạo trắng, và tốc độ tiêu hóa của gạo lứt chậm hơn, giải phóng glucose chậm hơn, có lợi hơn cho việc tổng hợp glycogen liên tục thay vì tổng hợp mỡ.

Hơn nữa,

Ăn quá ít thực phẩm chính không tốt, không có nghĩa là đĩa thức ăn chỉ có thực phẩm chính và thiếu loại thực phẩm khác.

Trong trường hợp lượng thực phẩm chính quá ít, việc tăng cường thực phẩm chính là cải thiện sự cân bằng dinh dưỡng, cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, trong trường hợp thực phẩm chính đã đầy đủ, cần xem xét liệu có đủ thực phẩm protein hay không, có đủ đa dạng rau củ hay không. Cân bằng dinh dưỡng mới có thể đạt được chất lượng sống tốt nhất, bao gồm cả chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý đặc biệt: Ăn đủ thực phẩm chính tuyệt đối không có nghĩa là có thể ăn một cách tùy tiện đồ ngọt, thực phẩm chiên xào hoặc thực phẩm tinh bột có giá trị dinh dưỡng rất thấp. Trên cơ sở ăn thực phẩm chính bình thường,

nâng cao chất lượng chế độ ăn mới là điều quan trọng.