Muốn biết bản thân có thực sự béo hay không, chỉ dựa vào cân nặng thì không chính xác! Hai người có cùng cân nặng nhưng có thể có hình thể khác nhau hoàn toàn. Vậy, tiêu chí nào để đánh giá tình trạng béo gầy? Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể – ba chỉ số phổ biến này, cũng như cách giảm cân hiệu quả.
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
BMI (Body Mass Index) là chỉ số thường được sử dụng trên toàn thế giới để đo lường mức độ béo gầy của cơ thể con người, cách tính khá đơn giản: lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Ví dụ, một người nặng 70 kg và cao 1.75 m, thì BMI = 70 ÷ (1.75 × 1.75) ≈ 22.86.
Đối với người lớn, BMI nằm trong khoảng bình thường từ 18.5 đến 23.9; nếu kết quả ở mức 24 đến 27.9, được coi là thừa cân; còn từ 28 trở lên thì được xác định là béo phì. Tuy nhiên, BMI có một số hạn chế, nó không thể phân biệt giữa mỡ và cơ bắp trong cơ thể. Một số người tập gym có lượng cơ bắp phát triển, cân nặng nặng, BMI có thể hiển thị thừa cân nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể lại thấp, để lại hình dáng không béo. Ngược lại, cũng có những người nhìn không béo, BMI bình thường nhưng thực tế lại có tỷ lệ mỡ cao và khối lượng cơ bắp thấp, được coi là “béo ẩn”.
Vòng eo
Vòng eo có thể phản ánh tình trạng tích tụ mỡ bụng, mà mỡ bụng quá nhiều lại liên quan mật thiết đến nhiều bệnh mãn tính.
Cách đo vòng eo
: Người thử nghiệm đứng tự nhiên, vai thả lỏng, hai tay chéo qua ngực, giữ hơi thở bình tĩnh. Người thử nghiệm đo vòng eo đứng ở phía trước bên cạnh người được đo, vòng thước đo quanh eo của người đó, đo ở vị trí cách rốn 0.5 đến 1 cm (nếu người béo có thể chọn tại vị trí to nhất của eo), số liệu đo được vào cuối lần thở ra và trước khi hít vào sẽ là kết quả đo vòng eo.
Ở Việt Nam, vòng eo của nam giới được coi là có nguy cơ béo bụng khi >= 90 cm, và nữ giới khi >= 85 cm. Ví dụ, có người bụng to, hình như “đu đủ”, dù cân nặng không vượt mức chuẩn nhưng vòng eo vượt mức cần cảnh giác, có thể đó là tình trạng béo bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh khác.
Tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ tỷ lệ trọng lượng mỡ trong tổng trọng lượng cơ thể, có thể phản ánh trực tiếp và chính xác mức độ chất béo trong cơ thể. Do phương pháp đo khác nhau, hiện nay chưa có tiêu chuẩn thống nhất cả trong và ngoài nước.
Nói chung, tỷ lệ mỡ cơ thể của nam giới trưởng thành thường nằm trong khoảng từ 15% đến 25%, còn của nữ giới là từ 20% đến 30%. Nếu vượt quá giới hạn trên có thể báo hiệu tình trạng béo phì.
Có nhiều phương pháp để đo tỷ lệ mỡ cơ thể, chẳng hạn như phương pháp điện trở sinh học, dựa vào tính chất không dẫn điện của mỡ cơ thể, còn cơ bắp và các mô khác thì dẫn điện, từ đó sử dụng thiết bị đo điện trở để ước lượng tỷ lệ mỡ cơ thể, nhiều cân điện tử gia đình cũng dựa trên nguyên lý này; bên cạnh đó còn có phương pháp hấp thụ tia X kép, nhưng phương pháp này phức tạp hơn và thường chỉ được sử dụng tại các cơ sở y tế chuyên nghiệp.
Giảm cân một cách lành mạnh cần làm những gì?
Ăn ít chứ không nhịn ăn
Giảm cân không có nghĩa là phải hoàn toàn xa lánh món ngon, mà chính là phải lựa chọn và kết hợp thực phẩm một cách hợp lý. Khi ăn, bạn hãy thử làm theo thứ tự “rau – protein – tinh bột”, nhai chậm và ăn đến khoảng 70% no là đủ.
Rau xanh có hàm lượng calo thấp, là lựa chọn lý tưởng trong thời gian giảm cân; bổ sung đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, nên lượng tiêu thụ hàng ngày trong khoảng từ 60 đến 80 gram, chú ý không nên quá mức; trong khi đó, tinh bột có thể chọn ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời, hạn chế ăn trái cây có hàm lượng đường cao.
Ngủ đủ giấc giúp thúc đẩy trao đổi chất
Cố gắng đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối mỗi ngày, đảm bảo từ 6 đến 8 giờ ngủ chất lượng cao. Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ để cơ thể quen với chế độ ngủ ổn định, khoảng sau 3 tuần sẽ có thể hình thành đồng hồ sinh học.
Cần lưu ý, ngáy không có nghĩa là ngủ tốt. Những người ngủ đủ thường ít ngáy, khi thức dậy cảm thấy tràn đầy năng lượng và tinh thần sảng khoái.
Cảm thấy bất ổn về cảm xúc khi giảm cân? Thử bổ sung vi lượng
Trong thời gian giảm cân, sự thiếu hụt một số vitamin và vi lượng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc, khuyên nên bổ sung qua chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung.
Đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng với protein, nước, vitamin, vi chất và chất xơ không dư thừa. Dinh dưỡng cân bằng giúp ổn định cảm giác thèm ăn và cảm xúc, giảm hoặc tránh việc ăn uống do cảm xúc. Bên cạnh đó, tham gia nhiều hoạt động ngoài trời cũng có thể làm cho tinh thần thoải mái hơn.
Cẩn thận với việc tăng cân lại sau khi đạt chuẩn
Tăng cân trở lại hay còn gọi là vòng tuần hoàn cân nặng, do các tế bào trong cơ thể hình thành “ký ức béo”, một khi cân nặng thay đổi, cơ thể cũng sẽ điều chỉnh cơ chế cân bằng năng lượng, khiến cho dễ tăng cân trở lại, thậm chí còn vượt quá mức béo phì trước đó.
Vì vậy, sau khi đạt cân nặng chuẩn, bạn vẫn cần áp dụng chế độ quản lý ăn uống, giấc ngủ, vận động để duy trì cân nặng chuẩn trong khoảng một năm rưỡi đến hai năm. Đợi cơ thể dần thích nghi với cân nặng mới và hình thành ký ức cân nặng lành mạnh, tỷ lệ tăng cân trở lại sẽ giảm.
Nguồn: Nhân Dân, Sức Khỏe Trung Quốc