Kể từ khi Liu Xiaoqing nói về người bạn của mình qua đời vì ăn chay hoàn toàn, số lượng người quan tâm đến ăn chay đã tăng lên đột ngột. Gần đây, thông tin về cái chết của nghệ sĩ Hong Kong Fong Datung ở tuổi 41 vì chế độ ăn thuần chay đã làm cho chủ đề ăn chay trở nên nóng hơn.
Bạn A nói: Con gái tôi bắt đầu ăn chay trứng và sữa sau khi trở về từ nước ngoài. Cô ấy trông có vẻ ổn, nhưng thường xuyên cảm thấy đói, lúc nào cũng muốn ăn, và cơ thể mảnh mai của cô ấy đã bắt đầu trở nên mập hơn. Liệu cô ấy có thể tiếp tục ăn như vậy không?
Bạn B nói: Mẹ tôi ăn chay hoàn toàn trong nhiều năm, nhưng dạ dày của bà không được tốt. Nhìn bà sắc mặt vàng vọt, ngày càng gầy, tôi cảm thấy rất lo lắng. Tôi nên khuyên bà ăn như thế nào để cơ thể bà khỏe hơn?
Bạn C nói: Liệu ăn chay hoàn toàn có nguy hiểm không? Người thân của tôi sau khi ăn chay trở nên rất sợ lạnh và dễ bị ốm. Tôi bảo cô ấy đừng tiếp tục, nhưng cô ấy lại nói không thể tiêu hóa thịt được nữa, phải làm sao đây?
Tôi đã nói nhiều lần rằng ăn chay là một kỹ năng. Điều này đòi hỏi kiến thức dinh dưỡng, khả năng tài chính, thời gian và công sức cao hơn.
Tôi xin nhấn mạnh một lần nữa về các điểm quan trọng trong lối sống ăn chay.
Đối với những người ăn chay, có ba điều cần nhớ:
Điểm đầu tiên, người ăn chay phải đảm bảo đủ lượng thực phẩm.
Người ăn chay hoàn toàn cần tăng tổng lượng thức ăn và tổng lượng protein so với người ăn thịt, và so với trước khi ăn chay. Bởi vì thực phẩm protein thực vật tự nhiên, như đậu, hạt, và dầu hạt, chứa nhiều “chất chống dinh dưỡng”, và hàm lượng chất xơ cao hơn, tỷ lệ hấp thụ và sinh khả dụng của protein thấp hơn so với thịt.
Về protein, mục tiêu lượng protein hàng ngày cho người ăn chay là 65 gram cho phụ nữ và 75 gram cho nam giới (tiêu chuẩn này đã có từ 20 năm trước ở nước tôi, vì nhiều người dân không thể ăn đủ cá, thịt, trứng). Trong khi đó, người tiêu thụ cá, thịt, trứng và sữa thì lượng tiêu thụ là 55 gram cho phụ nữ và 65 gram cho nam giới (tiêu chuẩn hiện tại của nước tôi). Có thể thấy,
sự chênh lệch là 10 gram.
Một khi phát hiện mình ngày càng gầy, mất cơ, da nhão, tăng nếp nhăn, đừng bỏ qua, mà phải can thiệp kịp thời để tăng lượng thực phẩm.
So với chế độ ăn chay thuần, chế độ ăn chay có trứng và sữa an toàn hơn, vì trứng và sữa cung cấp protein, vitamin A, vitamin D dễ hấp thu, cùng nhiều loại vitamin B. Dù vậy, 1 quả trứng và 1 cốc sữa cũng khó cung cấp đủ protein, ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể là lựa chọn tốt hơn và cần tăng cường số lượng sản phẩm đậu và hạt.
Điểm thứ hai, cần chú ý cao độ đến việc cải thiện khả năng tiêu hóa hấp thụ.
Người ăn chay hoàn toàn có thể cảm nhận dễ dàng rằng cơ thể dần trở nên nhạy cảm với cái lạnh và cảm thấy hệ tiêu hóa có gánh nặng khi ăn một số thực phẩm.
Điều này là do thực phẩm thực vật chứa nhiều
chất chống dinh dưỡng
, chẳng hạn như chất ức chế protease, chất ức chế amylase, lectin, axit phytic, oxalat, polyphenol (bao gồm tannin, anthocyanin, flavonoid, axit phenolic, v.v.) và nhiều loại chất xơ khác nhau.
Những thành phần thực vật này hầu hết được gọi là “thành phần dinh dưỡng”. Nhưng nhận định này có điều kiện: Sẽ có tác dụng sức khỏe nhất định khi cơ thể đã ăn đủ cá, thịt, trứng, sữa, tổng lượng thức ăn đầy đủ hoặc thậm chí dư thừa, hoặc có người hơi thừa cân, có mức cholesterol, huyết áp hoặc đường huyết cao. Tuy nhiên, nếu ở trạng thái thiếu protein, dinh dưỡng kém hoặc tỷ lệ hấp thụ dinh dưỡng yếu trong khi cơ thể lại gầy, tình hình sẽ khác. Những chất chống dinh dưỡng này sẽ làm giảm tỷ lệ hấp thụ, cản trở khả năng hấp thụ các vi lượng như sắt, kẽm, và giảm hoạt tính của các enzyme tiêu hóa như protease, amylase, lipase. Lúc này, việc ăn nhiều thực phẩm ấy không còn lợi ích mà thậm chí có thể gây hại nhiều hơn.
Người ăn chay, nếu một khi phát hiện mặt mình vàng hoặc nhợt nhạt, hoặc gặp vấn đề thiếu máu, thiếu kẽm, cần nhanh chóng tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung dinh dưỡng kịp thời. Đồng thời cũng nên xem bác sĩ tiêu hóa để kiểm tra xem khả năng tiêu hóa và hấp thụ của mình có đang ở trạng thái thấp hay không.
Điểm thứ ba, cần bổ sung dinh dưỡng thêm.
Đối với người ăn chay,
vitamin B12
là cần thiết. Nếu không chú ý lựa chọn thực phẩm hợp lý, chế độ ăn thuần chay có thể thiếu các thành phần như
vitamin A, vitamin D, vitamin B1, sắt, kẽm, omega-3 và protein
. Người ăn chay có trứng và sữa thì cần đặc biệt chú ý đến
sắt
vì trứng và sữa không phải là nguồn sắt tốt.
Tốt nhất là nên mời một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn chế độ ăn. Khi cần thiết, có thể sử dụng vitamin khoáng không đơn giản, chất bổ sung protein thực vật và sản phẩm dinh dưỡng toàn diện.
Nếu không thực hiện những điều này, chế độ ăn thuần chay có thể ảnh hưởng đến khả năng chống bệnh. Bởi vì nhiễm virus hay vi khuẩn có thể dẫn đến tình trạng nặng, thậm chí ra đi sớm, điều này là một rủi ro không thể xem thường.
Dưới đây là một vài gợi ý thực phẩm hàng ngày cho người ăn chay:
(1) Nên ăn nhiều
thực phẩm lên men
, như đậu phụ, tương đậu, đậu phộng, rượu nếp, bánh bao, bánh mì, vì qua quá trình lên men của vi sinh vật, hàm lượng chất chống dinh dưỡng sẽ giảm đáng kể, và hiệu quả hấp thụ sẽ tăng lên rõ rệt.
(2) Nên sử dụng một số
gia vị
, chúng có thể kích thích tiết dịch tiêu hóa, ngăn ngừa tiêu hóa hấp thu không tốt. Hành, gừng, hạt tiêu, ớt, bột cà ri, bột nghệ, bột quế, thì là, nhục đậu khấu, húng quế, caraway, đinh hương, lá nguyệt quế, oregano, hương thảo, v.v. miễn là không ảnh hưởng đến tín ngưỡng của bản thân, đều có thể sử dụng.
(3) Người ăn chay cần
nâng cao mật độ dinh dưỡng của thực phẩm
.
Đừng thay thế ngũ cốc chính bằng trái cây hoặc thức ăn chứa tinh bột. Hàm lượng protein trong trái cây quá thấp, bún, phở, thạch, mì chua quá tinh bột, hàm lượng protein cũng rất thấp. Đừng uống nước ngọt. Hãy sử dụng dung tích dạ dày hạn chế để chứa nhiều thực phẩm tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
(4) Chú ý đến
đa dạng thực phẩm
. Thường xuyên thay đổi loại chất béo, hạt, ngũ cốc, rau củ để nhận được dinh dưỡng toàn diện. Rau xanh, các loại hạt và thực phẩm từ đậu là phải ăn hàng ngày, ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn chính cần chiếm một phần ba.
(5) Có thể sử dụng thêm một số
ngũ cốc rang xay
từ hạt, ngũ cốc, vì chúng có thể nâng cao hiệu quả hấp thụ.
Bổ sung các loại hạt, ngũ cốc và dầu giữa các bữa ăn giúp cung cấp dinh dưỡng một cách hiệu quả. Bột từ ngũ cốc, hạt có thể trộn vào bột mì, bột ngô để tạo thành món chính nhằm nâng cao giá trị dinh dưỡng của món chính.
Tóm lại, ăn chay hoàn toàn không chỉ đòi hỏi chi phí tiền bạc mà còn cần đầu tư thời gian và công sức lớn hơn. Vì vậy, đối với người làm việc, điều này có phần xa xỉ.
Một mặt, sự lựa chọn thực phẩm sẽ bị hạn chế. Khi ra ngoài, rất khó để tìm nhà hàng chay, nếu yêu cầu thực phẩm không có thành phần thịt, trứng, sữa thì nhiều thực phẩm không thể ăn, do đó sự đa dạng rất hạn chế, và có thể thường xuyên không đủ no.
Mặt khác, cường độ công việc cũng bị hạn chế. Trong trường hợp cung cấp dinh dưỡng không đủ, nếu áp lực công việc nhẹ và tinh thần thoải mái, cơ thể có thể sử dụng “chế độ tiết kiệm năng lượng” để đối phó (chẳng hạn như các nhà sư). Nhưng đối với người bình thường với áp lực công việc lớn, cần tăng ca, hoặc thường xuyên trong tình trạng lo âu, khi dinh dưỡng không đủ rất dễ gặp tình trạng giảm khả năng chống bệnh.
Thật đáng tiếc, việc thường xuyên tiếp xúc với nhiều virus,
khi năng lượng và dinh dưỡng không đủ, khả năng chống bệnh chắc chắn sẽ bị tổn hại; khi cơ thể quá gầy yếu, không có dự trữ dinh dưỡng, khả năng phục hồi bệnh sẽ rất kém
.
Đặc biệt nhắc nhở một số nhóm người mắc bệnh mãn tính: Sau khi ăn chay hoàn toàn và giảm cân, có thể trong một thời gian sẽ thấy huyết áp và cholesterol giảm, đây chắc chắn là điều tốt, nhưng cần chú ý đến việc cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.
Ba tháng đầu có hiệu quả tốt, không có nghĩa là ba năm sau cũng có hiệu quả tốt.
Điều này là do trạng thái cơ thể đã thay đổi, nhu cầu dinh dưỡng cũng sẽ xảy ra thay đổi.
Ban đầu, huyết áp cao và cholesterol cao có thể là vấn đề chính, nhưng khi những vấn đề này được giải quyết, sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể trở thành vấn đề chính. Khi vấn đề dinh dưỡng thay đổi, cách ăn cũng cần thay đổi theo.
Nếu một cách ăn chỉ đơn thuần mang lại sự giảm chỉ số nào đó mà không mang lại sự tăng trưởng năng lượng và thể lực, thậm chí sau nhiều năm duy trì kết quả có thể là thiếu máu, thiếu kẽm, mất cơ, tăng nếp nhăn, loãng xương, suy giảm khả năng nhận thức, thậm chí rút ngắn tuổi thọ, thì đó là điều không tốt. Chỉ đến khi đó mà hối hận thì đã muộn.
Vì vậy, khi không có sự hướng dẫn của chuyên gia, đừng tùy tiện áp dụng chế độ ăn kiêng loại bỏ nhiều thực phẩm hàng ngày. Không khuyến khích người khác áp dụng chế độ ăn chay nghiêm ngặt.
So với đó, chế độ ăn cá, trứng, sữa hay chế độ ăn trứng và sữa sẽ an toàn và thuận tiện hơn nhiều. Một số ngày ăn chay trứng và sữa, một số ngày ăn một ít cá và thịt tươi theo kiểu “ăn chay linh hoạt” sẽ tốt hơn cho sức khỏe.