Trong văn hóa ẩm thực của Trung Quốc, cơm và thực phẩm từ bột là những món ăn phổ biến trên bàn ăn. Năng lượng mà những thực phẩm này cung cấp không thể bị coi nhẹ: một bát cơm trắng chứa khoảng 200 kilocalories, trong khi một phần mì thông thường có khoảng 220 kilocalories. Để tiêu thụ năng lượng từ những thực phẩm này, một người trưởng thành cần đi bộ khoảng 5000 bước, tương đương với việc đi bộ trong 40-50 phút, khoảng 4 km.
Nếu sau bữa ăn không thực hiện hoạt động thể chất hợp lý, điều gì sẽ xảy ra trong thời gian dài? Tăng cân.
Hiện tượng này trong y học được gọi là tích tụ mỡ, nguyên nhân căn bản là lượng năng lượng tiêu thụ vượt xa mức tiêu thụ hàng ngày. Mặc dù việc tăng cân nhẹ nhàng có thể chỉ là biểu hiện của sự khác biệt về cơ thể cá nhân, mỗi dạng cơ thể đều có vẻ đẹp riêng của nó. Tuy nhiên, việc tăng cân quá mức, tức là béo phì, sẽ dẫn đến sự tích tụ quá nhiều mỡ trong cơ thể, và lâu dài có thể gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Béo phì không chỉ là vấn đề về ngoại hình, mà trong y học còn được coi là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao, thậm chí Tổ chức Y tế Thế giới đã định nghĩa béo phì là một loại bệnh. Theo số liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc, tỷ lệ béo phì ở người trưởng thành đã đạt tới 12%. Sự gia tăng con số này có nghĩa là béo phì không chỉ là vấn đề sức khỏe cá nhân mà còn trở thành thách thức lớn đối với sức khỏe cộng đồng.
Hôm nay là “Ngày Thế giới phòng chống béo phì”, với mục đích kêu gọi mọi người quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe thông qua chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh. Thói quen ăn uống, tần suất hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ và trạng thái tâm lý, tất cả đều ảnh hưởng sâu sắc đến cân nặng và sức khỏe của chúng ta.
Đầu tiên là kiểm soát ăn uống.
Trong ba bữa ăn hàng ngày, một chiến lược đơn giản và hiệu quả là chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm thô thay thế cho gạo trắng và bột tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Nói một cách đơn giản, đó là loại ngũ cốc không được chế biến tinh chế, giữ nguyên lớp vỏ, lớp cám, nội nhũ và mầm của hạt, giàu chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ví dụ, gạo lứt và hạt ý dĩ chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cảm giác no và làm chậm tốc độ tăng đường huyết. Ngoài ra, việc giảm hấp thu đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Sử dụng lâu dài những thực phẩm này có thể khiến chúng ta tăng cân mà không hay biết. Thêm vào đó, hãy uống nhiều nước!
Tiếp theo là vận động.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc 75 phút vận động aerobic cường độ cao. Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe đều là những hoạt động thể chất hiệu quả. Với sự gia tăng nhận thức về thể dục, ngày càng nhiều người Trung Quốc bắt đầu nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục. Tuy nhiên, đối với nhiều người lao động bận rộn, việc đến phòng tập thể dục để tập luyện đều đặn vẫn là một điều xa xỉ. Thực tế, những môn thể thao không cần thiết bị đắt tiền như nhảy dây, đi bộ nhanh, yoga có thể thực hiện hàng ngày tại nhà là những phương án thay thế hiệu quả.
Thanh thiếu niên cũng nên học cách kết hợp nghỉ ngơi và làm việc, cân bằng giữa học tập và tập thể dục. Trong những năm gần đây, các cơ quan giáo dục của Trung Quốc đã cố gắng thông qua chính sách để tăng thời gian hoạt động thể chất cho học sinh, khuyến khích trẻ em hình thành thói quen tập thể dục từ nhỏ. Học sinh cũng cần phá vỡ quan niệm hoàn toàn tách biệt giữa “giờ thể dục” và “giờ học”, coi vận động như một phần trong cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy, những học sinh tham gia thường xuyên vào hoạt động thể chất không chỉ xuất sắc trong việc kiểm soát cân nặng mà còn thể hiện sự tự tin, tinh thần và sự nhanh nhạy trong suy nghĩ hơn so với những bạn cùng trang lứa.
Thứ ba là học cách ngủ.
Vai trò của giấc ngủ chất lượng đối với cơ thể là điều không thể phủ nhận. Trong việc quản lý cân nặng, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể phá vỡ cân bằng hormone trong cơ thể, dễ dẫn đến tăng cân. Đồng thời, những người thiếu ngủ thường đưa ra quyết định ăn uống thiếu cân nhắc, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chất béo để giảm mệt mỏi, điều này càng gia tăng nguy cơ béo phì.
Cuối cùng là duy trì tâm trạng tốt.
Giữ vững trạng thái tâm lý tích cực là một trong những chìa khóa để phòng chống béo phì. Trong cuộc sống khó tránh khỏi áp lực, nhưng có thể giảm bớt bằng cách làm những điều mình thích, chẳng hạn như nghe nhạc, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè. Điều này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống thái quá do cảm xúc. Hơn nữa, cảm xúc tiêu cực kéo dài có thể gây rối loạn nội tiết, dẫn đến rối loạn chuyển hóa, và cuối cùng dẫn đến tăng cân.
Đặc biệt cần lưu ý rằng, mặc dù một số phương pháp giảm cân nhanh chóng như hạn chế carbon cực kỳ, phụ thuộc vào bữa ăn thay thế hoặc nhịn ăn từng thời điểm có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng những phương pháp này thường gây hại lâu dài cho cơ thể. Ví dụ, hạn chế carbon cực kỳ có thể dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa, phụ thuộc lâu dài vào bữa ăn thay thế có thể phá hỏng thói quen ăn uống bình thường, trong khi nhịn ăn từng thời điểm có thể làm tăng nguy cơ ăn uống thái quá, ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tiêu hóa.
Có thể thấy, việc phòng chống béo phì một cách khoa học là một quá trình dần dần, thông qua việc kiểm soát ăn uống, vận động, học cách ngủ và duy trì tâm trạng tốt hàng ngày, từng bước tìm ra điểm cân bằng cân nặng phù hợp với bản thân và thực hiện cuộc sống lành mạnh.
Nguồn
[1] Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc. Báo cáo về tình trạng dinh dưỡng và bệnh mãn tính của cư dân Trung Quốc (2020) [M]. Bắc Kinh: Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2020: 45-46.
[2] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc (2022) [M]. Bắc Kinh: Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2022: 56-58.
[3] Tổ chức Y tế Thế giới. Khuyến nghị toàn cầu về hoạt động thể chất và sức khỏe [EB/OL]. Geneva: Tổ chức Y tế Thế giới, 2010 [2024-09-30].
[4] Trương Vĩ, Lý Minh. Các yếu tố nguy cơ béo phì ở người trưởng thành tại Trung Quốc và biện pháp phòng ngừa [J]. Sức khỏe Cộng đồng Trung Quốc, 2015, 31(12): 1558-1562.
[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Thiếu ngủ ở nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh liên quan đến giảm mức leptin, tăng mức ghrelin và cảm giác đói thèm ăn tăng [J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.
[6] Brownell KD, Puhl RM, Schwartz MB, et al. Thành kiến về cân nặng: Bản chất, Hệ quả và Giải pháp [M]. New York: Guilford Press, 2005: 38-40.
[7] Bộ Giáo dục. Về việc toàn diện tăng cường và cải thiện công tác thể dục trường học trong thời đại mới [Z]. Bắc Kinh: Bộ Giáo dục, 2020: 1-3.
Bài viết này là tác phẩm được hỗ trợ bởi kế hoạch nuôi dưỡng sáng tạo của Khoa học Phổ thông Trung Quốc
Tác giả: Đong Đong Miêu Khoa Học
Xem xét: Giáo sư Dinh dưỡng và Sức khỏe, Đại học Y tế Chongqing, Triệu Dũng
Sản xuất: Bộ Khoa học Phổ thông Trung Quốc
Giám chế: Công ty TNHH Xuất bản Khoa học Công nghệ Trung Quốc, Công ty TNHH Văn hóa Trung Thế Tinh Hà Bắc Kinh