Bạn có bắt đầu một ngày như thế này không: Bận rộn rời khỏi nhà vào buổi sáng, nhanh tay lấy một chiếc bánh quy làm bữa sáng;
Bữa trưa vội vã chỉ ăn một vài miếng cơm, giải quyết xong chỉ trong 5 phút;
Đêm khuya tăng ca, lại thưởng thức một bữa khuya nặng vị…
Những thói quen ăn uống có vẻ như là “chuẩn mực sống đương đại” này có thể đang l quietly ăn mòn tuổi thọ của bạn. Dữ liệu từ Tạp chí Lancet cho thấy, số người chết mỗi năm do chế độ ăn uống kém là hơn 11 triệu trên toàn cầu.
Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét 10 thói quen ăn uống làm giảm tuổi thọ, với bằng chứng khoa học cho thấy: Có những “cách ăn” có thể đáng sợ hơn cả thuốc lá!
1. Không ăn sáng
Theo báo cáo điều tra về chế độ ăn uống buổi sáng của cư dân Trung Quốc, có 35% người được khảo sát không thể ăn sáng hàng ngày. Một số người cố gắng giảm cân bằng cách bỏ bữa sáng. Thực tế, việc không ăn sáng dẫn đến bữa trưa cơ thể sẽ thích nghi với các thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, và tỷ lệ hấp thụ cũng sẽ tăng, dễ dàng chuyển thành mỡ lưu trữ, không có lợi cho việc giảm cân.
Ngoài ra, không ăn sáng còn có thể rút ngắn tuổi thọ. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Chức năng thực phẩm cho thấy:
So với những người thường xuyên ăn sáng, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch và ung thư ở những người không ăn sáng cao hơn.
Thêm vào đó, nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế cho thấy, so với những người ăn sáng trước 8 giờ, người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59%.
Thời gian ăn sáng tốt nhất nên là từ 7 giờ đến 8 giờ.
Bản quyền hình ảnh kho, việc sử dụng lại có thể phát sinh tranh chấp về bản quyền
2. Ăn quá nhanh
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng và tiểu đường của Đại học Phúc Đán năm 2024 phát hiện rằng,
Những người ăn trong thời gian dưới 5 phút mỗi bữa có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ gia tăng đến 81%. Việc ăn quá nhanh sẽ trì hoãn tín hiệu cảm giác no, dẫn đến tiêu thụ quá mức calo, vòng eo và diện tích mỡ nội tạng sẽ tăng lên đáng kể.
Đại học Waseda Nhật Bản đã phát hiện qua các thí nghiệm nhỏ rằng việc nhai kỹ có thể tăng sinh nhiệt do chế độ ăn uống, thúc đẩy tiêu thụ năng lượng và làm chậm sự dao động của đường huyết, giúp ngăn ngừa thừa cân và béo phì.
“Hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc” gợi ý:
Thời gian ăn sáng nên trong khoảng 15-20 phút, thời gian ăn trưa và tối nên từ 20-30 phút.
3. Ăn tối quá muộn
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng năm 2021 đã phân tích thói quen ăn tối của hơn 70.000 người dân Nhật Bản từ 40 đến 79 tuổi. Kết quả cho thấy,
Những người có thói quen ăn tối không đều (đặc biệt là sau 8 giờ hoặc không theo lịch cố định) có nguy cơ đột quỵ não tăng 44%.
Chức năng tiêu hóa vào ban đêm suy giảm, calo dễ dàng chuyển hóa thành mỡ tích tụ, dẫn đến mỡ nội tạng cao và nguy cơ béo phì; ăn quá muộn làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hội dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị,
Thời gian ăn tối tốt nhất là từ 6 giờ đến 8 giờ tối.
4. Ăn uống thái quá
Ăn uống thái quá được chia thành hai loại, một là thường xuyên, một là ngắt quãng.
Ăn uống thái quá thường xuyên đa số do thích món ăn ngon, làm ăn trực tuyến hoặc vấn đề tâm lý. Tình trạng này làm gia tăng nguy cơ béo phì và các bệnh đường tiêu hóa. Còn ăn uống thái quá ngắt quãng, một số người có thể ăn chay để giảm cân, nhưng cuối tuần lại ăn uống thoải mái; có người để tiết kiệm chế độ ăn tiết chế, nhưng một khi có cơ hội lại muốn bù đắp.
Tuy nhiên, việc ăn uống thái quá có thể kích thích tiết nhiều dịch tụy, dễ dẫn đến viêm tụy cấp tính. Ví dụ trong dịp lễ, tỷ lệ tiếp nhận bệnh viêm tụy cao hơn bình thường.
Hình ảnh từ mạng xã hội
Ngoài ra, nghiên cứu đăng trên Tạp chí Nature phát hiện rằng,
Chế độ ăn nhiều chất béo ngắt quãng (như bữa ăn lớn vào cuối tuần) dễ làm tăng tốc độ xơ vữa động mạch hơn là chế độ ăn nhiều chất béo liên tục.
5. Ăn thực phẩm hư hỏng
Giữa các tế bào thực phẩm có những khoảng trống, bề ngoài chỉ có một phần nhỏ bị hỏng, nhưng thực tế nấm mốc, độc tố đã thấm vào khắp nơi, chỉ là chưa biểu hiện ra ngoài mà thôi.
Chất gây hại được sinh ra từ thực phẩm hư hỏng (như nitrit, aflatoxin, histamin, v.v.) phần lớn không thể được giảm thiểu bằng cách nấu ở nhiệt độ cao. Ví dụ, đối với độc tố aflatoxin, phải được đun nóng lên trên 280°C mới bắt đầu phân hủy, do đó các phương pháp nấu ăn thông thường không thể phá hủy cấu trúc của chúng. Tổ chức Y tế Thế giới đã cảnh báo rõ ràng,
Aflatoxin là chất gây ung thư loại 1, chỉ cần 1mg là đủ để gây ra ung thư gan.
6. Chế độ ăn nhiều muối
Khi nhắc đến tác hại của việc ăn nhiều muối, mọi người thường nghĩ ngay đến huyết áp cao. Nhưng thực tế, tác hại của muối không chỉ dừng lại ở đó.
Đột quỵ, nguyên nhân tử vong hàng đầu tại Trung Quốc, có liên quan đến chế độ ăn nhiều muối. Ngoài ra, muối còn khiến cơ thể mất canxi nhanh chóng, tăng nguy cơ loãng xương.
Hình ảnh từ “Báo cáo nghiên cứu khoa học của hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc (2021)”
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị lượng muối tiêu thụ hàng ngày thấp hơn 5 gram, nhưng dựa trên “Báo cáo nghiên cứu khoa học của hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc (2021)”, lượng tiêu thụ trung bình của người dân đạt 9,3 gram, vượt giới hạn gần 1 lần.
Trong chế độ ăn hàng ngày, ngoài việc hạn chế lượng muối khi nấu ăn, chúng ta cũng cần lưu ý đến muối ẩn có mặt ở mọi nơi. Dầu hào, gia vị, bột ngọt và các loại thực phẩm chế biến như dưa cải, thịt muối, mì ăn liền đều là “thủ phạm” cất giấu muối,
Khi mua cần lưu ý bảng thành phần dinh dưỡng, chọn loại có hàm lượng natri thấp nhất trong cùng loại thực phẩm.
7. Thích đồ ăn nóng
Ung thư thực quản là một trong 8 loại ung thư thường gặp nhất trên thế giới, mỗi năm khiến khoảng 400.000 người tử vong. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã nghiên cứu 1.400 trường hợp ung thư thực quản và nhận thấy rằng, nguy cơ ung thư thực quản gia tăng theo nhiệt độ của thực phẩm.
Năm 2016, IARC công bố báo cáo,
Các loại đồ uống nóng trên 65℃ được xếp vào loại 2A chất gây ung thư.
Báo cáo cho biết, việc tiêu thụ đồ uống nóng hơn 65℃ có mối liên hệ tích cực với nguy cơ ung thư thực quản, nguyên nhân gây ung thư là do nhiệt độ cao làm tổn thương niêm mạc thực quản nhiều lần, trong quá trình “tổn thương – phục hồi”, dễ phát triển từ viêm nhiễm thành ung thư. Nhiệt độ bình thường trong miệng và thực quản từ 36,5℃ đến 37,2℃,
Nhiệt độ thực phẩm và đồ uống có thể trong khoảng từ 10℃ đến 40℃ là tốt nhất.
8. Nghiện đồ uống ngọt
Nhóm nghiên cứu từ Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Trung Quốc đã công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Y tế Công cộng châu Âu cho thấy, số ca tử vong do uống quá nhiều đồ uống có chứa đường trong năm 2019 tăng 95% so với 30 năm trước, lên đến 46.600 người.
Nhóm từ Bệnh viện Hoa Tây đăng trên Tạp chí Y học Anh (BMJ) cho thấy có đến 45 loại bệnh tật có liên quan đến đồ uống có đường!
Việc tiêu thụ đồ uống ngọt quá mức làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, vấn đề nội tiết, ung thư ở nhiều vị trí theo các mức độ khác nhau. Ví dụ, nguy cơ ung thư vú tăng 14%.
Điều đáng sợ hơn là đồ ngọt kích thích cơ chế thưởng trong não giống như ma túy, khiến người ta càng uống càng nghiện. Hội dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị, người lớn nên hạn chế tiêu thụ đường tự do dưới 25 gram mỗi ngày, tương đương với lượng đường trong 1 chai nước ngọt ít đường.
Bản quyền hình ảnh kho, việc sử dụng lại có thể phát sinh tranh chấp về bản quyền
9. Thích ăn thực phẩm ngâm
Thực phẩm ngâm thường bị đề cập đến vấn đề nitrit. Thực tế, nitrit không phải là chất gây ung thư, mà là chất gây ung thư khi kết hợp với amine trong cơ thể chuyển hóa thành nitrosamine.
Nhóm nghiên cứu tại Đại học Chiết Giang trong khoảng thời gian từ 2004 đến 2008 đã tuyển mộ 440.000 người trung niên từ 10 khu vực khác nhau không mắc bệnh mãn tính nghiêm trọng và theo dõi trung bình trong 10 năm. Qua phân tích,
Việc thường xuyên tiêu thụ rau ngâm có liên quan đến nguy cơ tử vong do đột quỵ xuất huyết và ung thư thực quản.
Người thường xuyên ăn dưa (4 ngày trở lên mỗi tuần) có nguy cơ tử vong do đột quỵ xuất huyết cao hơn 15% so với người không ăn dưa, trong khi nguy cơ tử vong do ung thư đường tiêu hóa cao hơn 13%, và nguy cơ tử vong do ung thư thực quản gia tăng đáng kể, cao hơn 45%!
Ngoài rau ngâm, cũng cần cảnh giác với thực phẩm thịt ngâm. Các sản phẩm thịt ngâm như xúc xích, thịt xông khói không những có hàm lượng muối cao, mà trong danh sách thành phần cũng thường thấy sự xuất hiện của nitrit.
Ở đây, nitrit thuộc về phụ gia thực phẩm, khác với nitrit tự nhiên sinh ra từ rau ngâm, đây là loại thêm vào một cách nhân tạo để kéo dài thời gian bảo quản và làm cho thịt có màu đỏ hơn.
10. Không ăn đủ tinh bột
Năm 2023, tạp chí quốc tế nổi tiếng “Dinh dưỡng” đã công bố nghiên cứu của nhóm Xiangya, qua phân tích chế độ ăn uống và nồng độ protein Klotho huyết thanh của 10.669 người trung niên và cao niên Mỹ từ 40 đến 79 tuổi cho thấy, khi tinh bột chiếm tỷ lệ năng lượng tổng thể từ 48,92% đến 56,20%, nồng độ protein Klotho, yếu tố trường thọ trong huyết thanh đạt mức cao. Đặc biệt khi tỷ lệ năng lượng đạt 53,7% sẽ có nồng độ cao nhất.
Trùng hợp, nghiên cứu đăng trên tạp chí Lancet năm 2018 cũng phát hiện ra kết luận tương tự:
Tỷ lệ cung cấp năng lượng từ tinh bột thấp trong chế độ ăn uống sẽ rút ngắn tuổi thọ 4 năm.
Phiên bản hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc mới nhất khuyến nghị tiêu thụ ngũ cốc hàng ngày từ 200 đến 300 gram, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và đậu hỗn hợp phải đạt 50 đến 150 gram. Ngoài ra, còn cần 50 đến 100 gram khoai tây. Bạn đã ăn đủ chưa?
Tài liệu tham khảo
[1]GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 May 11;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 Apr 4. Erratum in: Lancet. 2021 Jun 26;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8.
[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Oct 5;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081.
[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao X, Gao J, Xia M, Bian H. Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024 Aug 14;14(1):61. doi: 10.1038/s41387-024-00326-x.
[5]Hội Chuyên gia Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc (phiên bản 2022).
[6]Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, On Behalf Of The Jacc Study Group. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389. doi: 10.3390/nu13103389.
[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6.
[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong X, Yen D, Ozturk M, Negishi Y, Konkel J, Pinteaux E, Lenoir O, Vilar J, Laurans L, Esposito B, Bredon M, Sokol H, Diedisheim M, Saliba AE, Zernecke A, Cochain C, Haub J, Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. Alternating high-fat diet enhances atherosclerosis by neutrophil reprogramming. Nature. 2024 Oct;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6.
[9]Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep. 2021 Dec 9;11(1):23714. doi: 10.1038/s41598-021-03109-x.
[10]Hội Chuyên gia Dinh dưỡng Trung Quốc. Báo cáo nghiên cứu khoa học của hướng dẫn chế độ ăn uống cư dân Trung Quốc (2021).
[11]Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC). (2018, tháng 7). Báo cáo Ung thư Thế giới: Dữ liệu gánh nặng ung thư toàn cầu.
[12]Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao and Liangren Liu. “Nutrition and health: A comprehensive review.” The BMJ 381 (2023).
[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Nghiên cứu về gánh nặng tử vong và bệnh tật do tiêu thụ quá mức đồ uống có đường tại Trung Quốc từ 1990 đến 2019, Tạp chí Y tế Công cộng châu Âu, Tập 32, Số 5, tháng 10 năm 2022.
[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Sự tiêu thụ rau muối và nguy cơ tử vong ở 440.415 người trong ngân hàng sinh học Kadoorie Trung Quốc. BMC Med. 2023 Apr 5;21(1):135.
[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Mối quan hệ hình chữ J ngược của việc tiêu thụ carbohydrate với Klotho huyết thanh trong NHANES.
[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Tiêu thụ carbohydrate và tuổi thọ: một nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng và phân tích tổng hợp. Lancet Public Health. 2018 tháng 9;3(9):e419-e428.
[17]Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Tuổi thọ có thể tăng lên đến 10 năm khi chuyển sang chế độ ăn lành mạnh hơn ở Vương quốc Anh.
[18]Tiêu chuẩn an toàn thực phẩm quốc gia GB 2760-2024, tiêu chuẩn sử dụng phụ gia thực phẩm.
Lập kế hoạch và sản xuất
Tác giả丨Li Chuan, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Biên tập丨Zhang Yu, nhà nghiên cứu/tiến sĩ tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc.
Kế hoạch丨Y Nho
Biên tập viên丨Y Nho
Rà soát丨Xu Lai, Lin Lin