Khi nhắc đến “carbohydrate”, nhiều người có thể nghĩ rằng: ăn carbohydrate ≈ dễ béo, không lành mạnh, tăng đường huyết. Để giữ dáng, giảm cân, kiểm soát đường huyết, họ chọn ăn ít hoặc không ăn carbohydrate.
Tuy nhiên, có một số loại carbohydrate, ăn nhiều lại có tác dụng ngược lại! Nghiên cứu mới nhất cho thấy carbohydrate chất lượng cao không những không làm nhanh lão hóa, mà còn giúp bạn trẻ hơn so với những người cùng tuổi và khỏe mạnh hơn!
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp về bản quyền.
Carbohydrate chất lượng cao, chống lão hóa, khỏe mạnh hơn
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2025 trên tạp chí “JAMA” chỉ ra rằng, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây, những carbohydrate chất lượng cao, có lợi cho sức khỏe và lão hóa. Ngược lại, những carbohydrate tinh chế, đã qua chế biến và loại bỏ lớp vỏ, mầm và chất xơ, khi ăn nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và lão hóa.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích 32 năm dữ liệu theo dõi và phát hiện rằng, ăn càng nhiều carbohydrate chất lượng cao thì khả năng lão hóa khỏe mạnh càng cao. Đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu, những carbohydrate chất lượng cao này có lợi ích rõ rệt cho sức khỏe lão hóa. Trong khi đó, carbohydrate tinh chế và rau củ giàu tinh bột có thể không tốt cho sức khỏe lão hóa khi ăn quá nhiều.
Phân tích sâu hơn cho thấy rằng, tải lượng đường huyết (GL) có liên quan đến nguy cơ lão hóa khỏe mạnh. Nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, hoặc tỷ lệ giữa carbohydrate và chất xơ cao, thì nguy cơ lão hóa khỏe mạnh sẽ giảm, có thể giảm tới 24% đến 29%.
Thêm vào đó, carbohydrate chất lượng cao không chỉ giúp tránh xa bệnh tật, mà còn có khả năng làm chậm quá trình lão hóa. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2025 trên tạp chí “Nutrition” cho thấy, chọn lựa đúng carbohydrate có thể giúp người ta trẻ hơn! Những người ăn đủ carbohydrate chất lượng cao hàng ngày nhìn trẻ hơn đồng lứa trung bình khoảng 1.2 tuổi.
Cụ thể:
Người ăn carbohydrate chất lượng thấp nhìn có vẻ già hơn so với tuổi thực tế từ 0.59 đến 1.58 tuổi;
Trong khi đó, người ăn carbohydrate chất lượng cao nhìn có vẻ trẻ hơn so với tuổi thực tế từ 0.38 đến 1.33 tuổi;
Sự chênh lệch về tuổi sinh học giữa hai nhóm này khoảng 1.19 đến 1.20 tuổi;
Vì vậy, chọn đúng carbohydrate thực sự có thể giúp chúng ta trông trẻ hơn!
Carbohydrate chất lượng cao có 3 lợi thế nổi bật
Carbohydrate chất lượng cao có những đặc điểm dinh dưỡng sau:
(1) Chất xơ cao: làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no, giảm lượng calo.
(2) GI thấp (chỉ số đường huyết): biến động đường huyết nhỏ, giảm tích trữ mỡ, hạ thấp nguy cơ tiểu đường.
(3) Dinh dưỡng phong phú: cung cấp vitamin, khoáng chất và thành phần chống oxy hóa, có tác dụng chống viêm.
Năm nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng cao
Năm nguồn chính cung cấp carbohydrate chất lượng cao bao gồm:
1
Ngũ cốc nguyên hạt
So với gạo tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin B, vitamin E, khoáng chất, axit béo không bão hòa, bao gồm gạo lứt, bột nguyên cám, yến mạch, hạt ý dĩ, kiều mạch, ngô, v.v.
2
Củ
Củ có lượng calo thấp hơn gạo nhưng hàm lượng chất xơ cao. Ở cùng lượng calo, củ mang lại cảm giác no tốt hơn gạo và có thể làm chậm tăng đường huyết.
Các loại củ như khoai tây, khoai lang, củ sắn, khoai muỗng, v.v., cũng cung cấp vitamin C, kali, beta-carotene thiếu hụt trong gạo tinh chế.
3
Đậu
Đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu tằm, v.v. có hàm lượng protein khoảng 20%, thành phần axit amin tương tự như đậu nành. Đậu cũng có hàm lượng cao vitamin B và phong phú khoáng chất như canxi, kali, magiê.
4
Rau củ giàu tinh bột
Các loại rau như bí ngô, củ sen, củ năng chứa nhiều polysaccharide có lợi cho sức khỏe, cũng như polyphenol và vitamin C khá phong phú.
5
Trái cây
Có thể lựa chọn các loại trái cây có hàm lượng đường thấp như táo, bưởi, v.v.
Lưu ý 5 điểm khi chọn carbohydrate chất lượng cao
Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và tận dụng tối đa carbohydrate là chìa khóa. Hãy yên tâm ăn carbohydrate, nhớ những chi tiết sau đây.
1
Mỗi ngày 50-150 gram ngũ cốc nguyên hạt làm thực phẩm chính
Ngày nay, với chất lượng cuộc sống được nâng cao, phần lớn carbohydrate mà mọi người tiêu thụ chủ yếu là tinh bột tinh chế, trong khi ngũ cốc thường bị bỏ quên. Ngũ cốc chứa nhiều vitamin B, khoáng chất và protein hơn tinh bột tinh chế, đồng thời kiểm soát đường huyết cũng tốt hơn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh mỗi ngày nên tiêu thụ 200-300 gram thực phẩm từ ngũ cốc, trong đó ngũ cốc nguyên hạt và đậu từ 50-150 gram.
Thông thường, chúng ta có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt; thay cháo trắng bằng cháo thập cẩm, bánh mì trắng bằng bánh mì ngũ cốc; bành bao trắng bằng bành bao toàn bộ ngũ cốc.
2
Mỗi ngày tiêu thụ khoảng nửa ký trái cây
Người lớn cần tiêu thụ khoảng 200-350 gram trái cây mỗi ngày (khoảng một quả táo vừa), tức là khoảng nửa ký.
Trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ, chúng được xếp vào nguồn carbohydrate tốt. Cần lưu ý, nên ăn vừa phải, đặc biệt với những bệnh nhân tiểu đường cần kiểm soát nghiêm ngặt đường huyết, nên lựa chọn trái cây có chỉ số đường huyết thấp như anh đào, mận, táo, đào.
3
Ăn đậu cùng với gạo và mì
Đậu đỏ, đậu xanh, đậu tằm, đậu Hà Lan, v.v., là những trợ thủ tốt cho chế độ ăn cân bằng, vì chúng chứa từ 50-60% carbohydrate và khoảng 20% protein, kết hợp với gạo, mì sẽ bổ sung tốt cho protein.
4
Nên ăn nhiều rau củ có màu tối
Thông thường, các loại rau lá càng có màu đậm và lá càng mỏng thì hàm lượng dinh dưỡng càng cao.
Khi chọn rau củ có màu tối, không chỉ xem bề mặt ngoài mà cần xem màu sắc của phần ăn được. Ví dụ, cà tím, dưa chuột, bí đao, cà rốt, thực tế là các loại rau có màu sáng bên trong với lớp vỏ bên ngoài màu đậm.
5
Điều chỉnh thứ tự ăn
Thứ tự ăn có thể điều chỉnh để bắt đầu ăn một số rau và thịt trước, sau đó ăn thực phẩm chính, thực phẩm chính có thể ăn cùng với thịt và rau còn lại. Có thể ăn nửa quả táo hoặc lê trước, hoặc uống một ly sữa trước, sau đó 30 phút mới bắt đầu ăn chính. Như vậy, lượng đường huyết sau bữa ăn sẽ giảm tương ứng, không dễ mắc chứng đầu óc quay cuồng, buồn ngủ sau bữa ăn.
6
Nấu ăn đơn giản
Nấu ăn theo cách đơn giản có thể giữ lại tối đa dinh dưỡng, như hấp, luộc tốt hơn là chiên, xào, vì thực phẩm giàu tinh bột khi chiên ở nhiệt độ cao sẽ dễ sản sinh acrylamide, có hại cho tổ chức thần kinh.
Tài liệu tham khảo
[1] Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, v.v. Lượng carbohydrate trong chế độ ăn, chất lượng carbohydrate và lão hóa khỏe mạnh ở phụ nữ. JAMA Netw Open. 2025; 8(5): e2511056.
[2] So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou, Chất lượng carbohydrate trong chế độ ăn liên quan đến sự gia tăng tuổi sinh học: một nghiên cứu cắt ngang trong cohort CARDIA, Tạp chí dinh dưỡng, 2025, ISSN 0022-3166.
Chương trình biên soạn
Nguồn｜Thời báo sức khỏe
Kiểm duyệt｜Nguyễn Quang Phong, Phó Giám đốc Trung tâm Thông tin Chế phẩm và Sức khỏe, Ủy ban Nguyên tắc Y tế Quốc gia
Biên tập viên｜Vương Mộng Như
Xem xét｜Từ Lai, Lâm Lâm