Buổi sáng cuối tuần tỉnh dậy, điện thoại thông báo mời tham gia lớp học của huấn luyện viên thể hình. Đắn đo một chút, nhớ tới việc phải tìm đồ và thay quần áo thì thấy thật phiền phức, vì vậy liền lướt qua thông báo, nghĩ rằng “thôi thì để tuần sau hãy nói”;
Bạn bè trên mạng gửi tin nhắn mời đi khám phá một quán cà phê mới. Sau khi thấy thích thú, nghĩ đến việc sẽ phải ngồi trên tàu điện ngầm bảy tám trạm, động lực để ra ngoài lập tức biến mất. Vì vậy đã trả lời: Để lần sau nhé……
Tôi tin rằng không ít người cũng đã trải qua cảm giác như vậy. Mặc dù đã muốn làm gì đó, cuối cùng vẫn bị tâm lý “sợ phiền phức” giữ lại, tránh né bước nhỏ có thể bước ra, cũng như bỏ lỡ những vui vẻ và mới mẻ trong cuộc sống.
Theo thời gian, ngay cả sự hưng phấn cũng giảm đi, bản thân rơi vào trạng thái tiêu cực trì trệ, cảm thấy mọi thứ xung quanh đều vô nghĩa, càng không muốn thử những điều mới mẻ.
Trên các nền tảng mạng xã hội, nhiều cư dân mạng đã tự ti đùa cợt rằng tình trạng này không khác gì “người sống nhưng như chết”.
Nguồn ảnh: một nền tảng mạng xã hội
Thanh niên hiện đại bị mắc kẹt trong
cái đu quay giữa “mong muốn” và “sợ hãi”
Thực ra, đằng sau trạng thái tâm lý mâu thuẫn này, ẩn chứa cơ chế xung đột hướng tới – tránh né cổ điển trong tâm lý học.
Khi con người phải đối mặt với một lựa chọn có thể mang lại lợi ích nhưng cũng đi kèm với rủi ro hoặc chi phí, xung đột hướng tới – tránh né liền âm thầm xuất hiện. Khi cá nhân có đồng thời hai động lực của cùng một việc là tiến gần (khao khát) và tránh né (lo lắng), họ sẽ rơi vào tình huống khó khăn trong quyết định. Nhiều người gọi cuộc chiến nội tâm này là “lăn tăn”, vì sự lăn tăn mà lựa chọn từ bỏ thì đầy rẫy.
Sự hình thành tâm lý “sợ phiền phức” cũng có liên quan chặt chẽ tới cơ chế ghét mất mát trong não. Nghiên cứu cho thấy, độ nhạy cảm của con người đối với tổn thất tiềm ẩn gấp 2,5 lần so với lợi ích tương đương. Do đó, khi chúng ta dự đoán một việc nào đó sẽ cần tiêu tốn tài nguyên nhận thức, thời gian hoặc cảm xúc, vỏ não trước trán sẽ kêu báo động, hạch hạnh nhân giống như một cái máy báo khói quá nhạy cảm, nhận diện “rắc rối” như một mối đe dọa tồn tại.
Vì vậy, khi con người đánh giá rằng một mục tiêu nào đó rất khó đạt được, hoặc việc theo đuổi mục tiêu này có thể mang đến rủi ro tiềm tàng vượt quá khả năng chịu đựng, thường sẽ phóng đại các yếu tố bất lợi trong khi bỏ qua những tác động tích cực mà mục tiêu mang lại.
Sự thiên lệch nhận thức này khiến con người trong quyết định có xu hướng chọn lựa những cách bảo thủ, không cần tốn quá nhiều sức lực, tức là thể hiện thái độ “sợ phiền phức”.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền
Chẳng hạn, những người làm việc muốn học kỹ năng mới để nâng cao khả năng cạnh tranh (động lực tiến gần), nhưng lại bị các lo lắng như “khóa học tốn thời gian quá” hay “có thể không học được” níu chân lại (động lực tránh né). Tâm trạng này giống như vừa dẫm lên ga lại vừa đạp phanh, năng lượng dần tiêu hao trong chính bản thân. Trong góc nhìn của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), luôn vì “sợ phiền phức” mà có thái độ tránh né, là một chiến lược đối phó không thích ứng tốt.
CBT chia nhận thức của cá nhân thành ba cấp độ: tư duy tự động, niềm tin trung gian và niềm tin cốt lõi. Những người có thói quen từ bỏ vì sợ phiền phức, trong chế độ tránh né của họ, bề mặt là tư duy tự động “sợ phiền phức” (như “xử lý việc này quá đau đầu”), nhưng sâu xa có thể liên quan đến niềm tin cốt lõi không vận hành (như “tôi không đủ khả năng” hoặc “phải hoàn hảo”).
Khi con người đối diện với một cảm xúc lo âu hay sợ hãi, sẽ kích hoạt hành vi tránh né (như trì hoãn, từ chối giao tiếp…). Mặc dù hành vi này có thể tạm thời làm giảm cảm giác khó chịu, nhưng sẽ củng cố nhận thức tiêu cực thông qua vòng lặp củng cố nhận thức. Ví dụ, cá nhân có thể nội tâm hóa “tránh rắc rối = an toàn” thành niềm tin “tôi phải trốn tránh mới tránh đau khổ”.
Khi tâm hồn bị “sợ phiền phức”
rơi vào vòng lặp xấu
Cần nhấn mạnh rằng:
Mỗi người đều có kinh nghiệm chủ động từ bỏ vì lười biếng và cân nhắc chi phí, điều này không cần phải bị chỉ trích.
Nhưng nếu khái quát hóa thành việc dùng “từ bỏ” và “tránh né” để ứng phó với phần lớn các thách thức, xung đột và khả năng trong cuộc sống, thì không khác gì việc từ bỏ việc theo đuổi giá trị bản thân. Vòng lặp xấu như vậy lâu dài sẽ khiến con người trở nên hờ hững, thụt lùi, trống rỗng, tràn ngập cảm giác vô nghĩa.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền
“Cái bẫy thoải mái” đánh đổi bằng việc tránh né, về bản chất là thông qua việc hy sinh sự phát triển chức năng lâu dài để đổi lấy sự giảm nhẹ cảm xúc ngắn hạn.
Việc lặp đi lặp lại hành vi tránh né trong thời gian dài sẽ củng cố những nhận thức xuyên tạc, khiến con người khởi phát phản ứng lo âu mạnh mẽ hơn trong những tình huống tương tự, và phát triển kiểu hành vi cứng nhắc hơn.
Ở cấp độ nhận thức, việc lặp đi lặp lại mô hình “sợ phiền phức” sẽ làm giảm khả năng giải quyết vấn đề của con người, giảm tính linh hoạt nhận thức;
Về hậu quả hành vi, các hành vi tránh né khác nhau dễ dẫn đến mối quan hệ xã hội bị xa lánh và giảm hiệu suất nghề nghiệp, hội chứng trì hoãn là một ví dụ điển hình;
Về mặt cảm xúc thì càng không cần phải nói, vòng lặp xấu “lo âu – tránh né – càng lo âu” thậm chí sẽ khiến cá nhân rơi vào trạng thái không hiệu quả trong việc tự giúp mình.
Những tổn thất mà “sợ phiền phức” mang lại còn không chỉ đơn giản là bỏ lỡ thời gian. Theo lý thuyết tự quyết, khi con người lâu dài phụ thuộc vào lý do bên ngoài để hành động (như “phải làm xong không thì sẽ bị mắng”), sẽ dần dần mất đi động lực nội tại – nguồn động lực tự nhiên của “tôi muốn làm”. Giống như đứa trẻ được phụ huynh dùng phần thưởng để dỗ dành luyện đàn, một khi phần thưởng biến mất, việc chơi đàn ngay lập tức trở thành “việc phiền phức”.
Theo lý thuyết “cảm giác tự hiệu quả” của Bandura, cách thức ứng phó con người chọn lựa khi đối mặt với rắc rối có liên quan đến cảm giác tự hiệu quả của họ. Mỗi lần từ bỏ vì sợ phiền phức, đều vô hình củng cố niềm tin “tôi không thể đối phó với thách thức”, gây tổn hại đến cảm giác tự hiệu quả. Những nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có cảm giác tự hiệu quả cao khi hoàn thành nhiệm vụ tin vào khả năng của bản thân, thể hiện sự tự tin nhiều hơn, họ thường sẽ đối diện vấn đề và tìm cách tích cực để giải quyết.
Một kết luận rất có ý nghĩa là: Thông thường, sự đánh giá cao vừa phải về khả năng tự quản của bản thân sẽ chỉ ra kết quả biểu hiện tích cực hơn. Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ có khả năng toán học tương tự lại thể hiện sự khác biệt rõ rệt trong việc giải quyết các vấn đề toán học thực tế, yếu tố chính chính là sự khác biệt trong cảm giác tự hiệu quả của trẻ.
Do đó, những người có vẻ có thể giải quyết rắc rối một cách dễ dàng chính là những người tự tin hơn, tin rằng mình có thể xử lý vấn đề với thái độ tích cực.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền
Thay đổi tâm lý “sợ phiền phức”
không khó như bạn nghĩ
Nhiều người cho rằng, không chạm vào rắc rối, có thể tạo dựng cho mình một khu vực an toàn, sống trong đó một cách an toàn. Nhưng thực tế,
việc thông qua chiến lược hành động tích cực và điều chỉnh nhận thức, để tăng khả năng chịu đựng với sự “bất an” và “không thể kiểm soát” mới là nguồn gốc an toàn sâu sắc hơn.
Thay đổi tâm lý “sợ phiền phức” cũng không khó như vậy.
1
Chiến lược 1: Bước đi một bước nhỏ
Đừng nghĩ một bước là có thể đạt điều lớn lao ngay, hãy thử sự thay đổi 5% thậm chí 1%. Mô hình “bắt đầu nhỏ + hoàn thành vượt mức” này có thể kích hoạt con đường thưởng phạt của não bộ.
Cách khởi động cụ thể là phân chia mục tiêu thành các yếu tố tối thiểu “không thể thất bại”:
Muốn tập thể dục? Vậy hãy bắt đầu từ 5 cái squats mỗi ngày, rồi dần tăng lên;
Muốn đọc sách? Trước tiên hãy mở trang mục lục và đọc 3 phút, tự cổ vũ: “Mở sách là có lợi”;
Muốn học kỹ năng? Vậy hãy xem một video giáo dục 5 phút mỗi ngày.
2
Chiến lược 2: Tương lai mà bạn mong muốn
Khi gặp một nhiệm vụ có thể gây phiền phức cho mình, đừng chú ý vào khó khăn và trở ngại, mà hãy tập trung vào “tương lai mà mình mong muốn”, mô tả càng cụ thể càng tốt về việc đạt được mục tiêu.
Ví dụ, nếu muốn có một khu vườn ở ban công, hãy tưởng tượng sự đẹp đẽ khi hoa nở, tưởng tượng gia đình và bạn bè sẽ trầm trồ khen ngợi ra sao, tưởng tượng niềm vui khi mình ở trong đó……
Khi động lực “mong muốn” này đủ mạnh, hình ảnh càng chân thực, cũng tích lũy đủ năng lượng và dũng khí để đối diện với những khó khăn trong quá trình.
3
Chiến lược 3: Tìm vài bạn đồng hành
Dù là người bạn tràn đầy năng lượng, luôn kéo mình đi thử nhà hàng hay phim mới, hay phần mềm học tập ngày ngày nhắn tin hay email nhắc nhở mình “điểm danh”, thì đều có thể giúp vượt qua tâm lý “sợ phiền phức”.
Ảnh bản quyền, việc sử dụng lại có thể dẫn đến tranh chấp bản quyền
Việc thích hợp đưa vào một ít biện pháp thưởng phạt cũng là một ý tưởng không tồi.
Ví dụ, một số cộng đồng học tập yêu cầu người tham gia đặt cọc một khoản tiền nhỏ, chỉ cấp lại khi hoàn thành nhiệm vụ học tập. Dưới cơ chế này, không ít người đã hoàn thành nhiệm vụ học tập một cách suôn sẻ.
4
Chiến lược 4: Tạo nên một chút nghi thức
Thông qua việc tăng cường sự nghi thức để phá vỡ vòng luẩn quẩn “sợ phiền phức”, về bản chất là sử dụng tâm lý gợi ý và cơ chế củng cố hành vi, từ hai khía cạnh nhu cầu bên trong và hành động bên ngoài để tái tạo cảm giác kiểm soát cuộc sống.
Cảm giác tự hiệu quả thấp dễ dẫn đến độ tái diễn nhiệm vụ gặp thách thức (như “viết báo cáo là điều quá khó khăn, tôi không thể”); nhưng nghi thức thông qua việc tách rời mục tiêu và phản hồi ngay lập tức dần dần xây dựng niềm tin.
Ví dụ, trước khi viết báo cáo hãy chuẩn bị trà và nước, thay đổi hình nền máy tính chuyên dụng cho công việc, thậm chí dành vài phút để phát bản nhạc “khởi động” cố định……
Những hành vi nghi lễ này sẽ thông báo cho não bộ vào chế độ làm việc, giống như các động tác khởi động trước thi đấu của các vận động viên, thông qua quy trình cố định để củng cố niềm tin “tôi làm được”.
Kết luận
Có thể rằng, thử chấp nhận việc bản thân đang trong trạng thái “sợ phiền phức” chính là bước đầu tiên trong việc nhận thức và thay đổi. Khi chúng ta nhìn nhận “sợ phiền phức” như một phản ứng bình thường của hệ miễn dịch tâm lý, giống như hiểu cơn đau cơ sau khi vận động, có thể thu được sức mạnh để phá vỡ tình thế.
Những điều có vẻ phiền phức, thường là các cấp thử thách trưởng thành trong cuộc sống – giống như trận chiến với Boss trong trò chơi, sau khi chiến thắng sẽ mở khóa kỹ năng mới. Lần tới khi ý nghĩ “thật phiền phức” xuất hiện, hãy tự nhủ: “Đây là một cấp độ xứng đáng để chinh phục, phần thưởng sau khi vượt qua là phiên bản nâng cấp của tôi.”
Kế hoạch thực hiện
Tác giả丨Đậu Viện Viện, nhà tư vấn tâm lý, thành viên Hiệp hội các nhà văn khoa học Trung Quốc
Kiểm duyệt丨Phan Xuân Lôi, phó nghiên cứu viên Viện Nghiên cứu Tâm lý học thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Trung Quốc
Kế hoạch丨Nhất Ngôn
Biên tập viên丨Nhất Ngôn
Hiệu đính丨Từ Lai, Lâm Lâm