Cân nặng liên quan chặt chẽ đến tình trạng sức khỏe của con người,
quản lý chế độ ăn uống, thể dục và lối sống là ba yếu tố chính kiểm soát cân nặng
. Tập thể dục vừa đủ là một trong bốn nền tảng sức khỏe do Tổ chức Y tế Thế giới đề xuất.
Hôm nay, chúng tôi sẽ bàn về một trong ba yếu tố chính —
đơn thuốc thể dục
.
Về cường độ thể dục
Cường độ hoạt động thể chất thường được đo bằng
số tương đương chuyển hóa
(Metabolic equivalent, MET). 1MET là lượng năng lượng tiêu hao khi ngồi nghỉ ngơi, thường được quy ước là 3,5ml oxy mỗi phút cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Hoạt động thể chất cường độ thấp
Là hoạt động thể chất mà làm nhịp thở và nhịp tim tăng nhẹ, cảm giác thoải mái, với cường độ từ 1.5-2.9MET, tương đương với mức độ cường độ tập luyện từ 10-11.
Ví dụ: Đi bộ chậm trên mặt đất phẳng, hoạt động thể chất nhẹ kiểu đứng, như dọn giường, rửa bát, chơi nhạc cụ.
Hoạt động thể chất cường độ vừa
Là hoạt động yêu cầu tiêu hao năng lượng vừa phải, nhịp thở gấp hơn bình thường, nhịp tim nhanh hơn, ra mồ hôi nhẹ nhưng vẫn có thể nói chuyện thoải mái; cường độ từ 3.0-5.9MET, tương đương với mức độ cường độ tập luyện từ 12-14.
Ví dụ: Đạp xe với tốc độ bình thường, đi bộ nhanh, trượt băng.
Hoạt động thể chất cường độ cao
Là hoạt động yêu cầu tiêu hao năng lượng nhiều, nhịp thở gấp rõ rệt hơn bình thường, độ sâu nhịp thở tăng đáng kể, nhịp tim tăng mạnh, ra mồ hôi, phải dừng lại, điều chỉnh nhịp thở mới có thể nói chuyện. Cường độ ≥6.0MET, tương đương với mức độ cường độ tập luyện từ 15 trở lên.
Ví dụ: Vận chuyển vật nặng, chạy nhanh, chơi thể thao mãnh liệt, đá bóng hoặc đạp xe nhanh.
Về loại hình thể dục
Có thể phân loại hoạt động thể dục theo loại hình hoạt động thể chất thành
thể dục nhịp điệu, thể dục không nhịp điệu
và
đào tạo sức mạnh
.
Thể dục nhịp điệu
Là hoạt động thể chất được thực hiện trong điều kiện cung cấp oxy đầy đủ, sử dụng năng lượng từ sự phân hủy của chất dinh dưỡng. Thể dục nhịp điệu có khả năng cải thiện khả năng và hiệu suất của hệ thống chức năng oxy, có hiệu quả nâng cao
sự bền bỉ tim phổi
và
khả năng sử dụng oxy của cơ bắp
.
Các hoạt động thể dục nhịp điệu thường gặp bao gồm:
Đi bộ, chạy bộ chậm, trượt băng, bơi lội, đạp xe, nhảy aerobic, tập thể dục nhịp điệu.
Thể dục không nhịp điệu
Khi thực hiện các hoạt động thể dục rất mạnh mẽ hoặc bùng nổ, cơ thể cần một lượng lớn năng lượng ngay tức thì, trong khi chất dinh dưỡng không kịp phân hủy bằng phương pháp aerobic, do đó phải thực hiện thể dục không nhịp điệu để tạo ra một lượng lớn năng lượng nhanh chóng. So với thể dục nhịp điệu, thể dục không nhịp điệu có
cường độ cao, thời gian ngắn
.
Các hoạt động thể dục không nhịp điệu thường gặp bao gồm:
Chạy nước rút, ném, nhảy cao, nhảy xa, kéo co, nâng tạ.
Thể dục kháng lực
Còn được gọi là đào tạo sức mạnh, là hoạt động chủ động chống lại lực cản bên ngoài,
là phương pháp quan trọng để tăng cường sức mạnh cơ bắp
. Đào tạo kháng lực có thể làm tăng kích thước, khối lượng, sức chịu đựng và công suất của cơ bắp, cải thiện khả năng điều khiển thần kinh cơ, và cũng có thể làm tăng đáng kể khối lượng xương chịu tải (tức là mật độ xương và hàm lượng khoáng xương) và sức mạnh xương.
Các hoạt động thể dục kháng lực thường gặp bao gồm:
Kéo xà, nằm ngửa ngồi dậy, chống đẩy, nâng cao chân, chạy lùi, tập tạ, nâng tạ.
Trong kỳ sau, sẽ tiếp tục chia sẻ
“Đơn thuốc thể dục cho trẻ em béo phì ②, hẹn gặp lại ở kỳ sau~
Hình ảnh nguồn từ摄图网