Chuyên gia đánh giá: Bành Quốc Cầu
Phó Giám đốc Bác sĩ Trung tâm Y tế Thứ tư của Bệnh viện Tổng hợp Quân đội Trung Quốc
Nhiều người giảm cân có những trải nghiệm như sau: Khi mới bắt đầu giảm cân, họ thấy cân nặng giảm chóng mặt, nhưng ở giai đoạn sau, dù vẫn giữ chế độ ăn nhẹ và tập thể dục, cân nặng lại không thay đổi nhiều, có thể đây là giai đoạn “cao điểm giảm cân”.
Giai đoạn cao điểm giống như một bức tường vô hình, khiến người ta cảm thấy chán nản và bối rối. Vậy tại sao lại có giai đoạn cao điểm? Chúng ta nên làm gì để vượt qua giai đoạn này? Sau khi vượt qua giai đoạn cao điểm, chúng ta nên tiếp tục giảm cân như thế nào?
Giai đoạn cao điểm là gì?
Giai đoạn cao điểm là trạng thái mà các chỉ số như cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể bị ngừng trệ trong 1-3 tuần, ngay cả khi vẫn duy trì thói quen ăn uống và tập thể dục như cũ, không tiếp tục giảm đi. Đây là một “cơ chế tự bảo vệ” của cơ thể.
Nghiên cứu khoa học cho thấy, khoảng 90% người giảm cân trải qua giai đoạn cao điểm sau khi cân nặng giảm từ 5%-10%, thời gian kéo dài khác nhau, có thể ngắn chỉ 2 tuần hoặc kéo dài đến vài tháng. Từ góc độ cơ chế sinh lý, giai đoạn cao điểm bản chất là “thích nghi tự bảo vệ” của cơ thể, khi chênh lệch năng lượng kéo dài, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng hiệu suất hấp thu chất dinh dưỡng để đạt được trạng thái cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu thụ.
Thêm vào đó, cơ thể còn phát đi các tín hiệu cảnh báo khác, như cảm giác mệt mỏi gia tăng, khao khát mạnh mẽ đối với thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo, cũng như sức mạnh giảm đi hoặc sức bền giảm khi tập thể dục, tất cả đều cho thấy chiến lược giảm cân hiện tại cần được điều chỉnh kịp thời.
Tại sao lại có giai đoạn cao điểm?
Bản chất của giai đoạn cao điểm là một “cuộc chiến giữa cơ thể và ý chí”, nguyên nhân gây ra thì phức tạp và liên quan đến nhiều yếu tố:
Thích nghi chuyển hóa và mất cân bằng hormone
Khi cân nặng giảm, năng lượng mà cơ thể cần (tức là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) cũng sẽ giảm, và chênh lệch năng lượng kéo dài cũng sẽ kích hoạt cơ chế bảo vệ của cơ thể.
Lúc này, để giảm tiêu thụ năng lượng, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải các mô cơ tốn năng lượng cao. Nghiên cứu cho thấy mỗi kg cơ bắp mất đi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ giảm khoảng 13 kcal mỗi ngày; nếu tích lũy lâu dài sẽ làm giảm khả năng tiêu thụ năng lượng đáng kể. Hơn nữa, việc hạn chế năng lượng quá mức có thể làm tổn hại sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, ảnh hưởng đến sự tạo thành của các sản phẩm chuyển hóa như axit béo chuỗi ngắn, gián tiếp làm giảm hiệu suất trao đổi năng lượng.
Làm thế nào để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?
Có nhiều công thức tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức tính toán cổ điển và phổ biến nhất cho cơ thể khỏe mạnh là công thức Harris-Benedict:
Nam giới (kcal/ngày) = 66 + 13.7 × cân nặng (kg) + 5.0 × chiều cao (cm) – 6.8 × tuổi (y)
Phụ nữ (kcal/ngày) = 655 + 9.6 × cân nặng (kg) + 1.85 × chiều cao (cm) – 4.7 × tuổi (y)
Ăn kiêng cực đoan và chế độ ăn đơn điệu
Nhiều người cố gắng giảm cân nhanh chóng bằng cách chọn chế độ ăn không carbohydrate hoặc ít carbohydrate, nhưng chế độ ăn ít carbohydrate kéo dài có thể ức chế sự tiết hormone tuyến giáp (T3/T4), làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản từ 10%-15%; việc ăn kiêng quá mức cũng có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin tan trong chất béo, như vitamin D, ảnh hưởng tiếp theo đến quá trình chuyển hóa.
Ngoài ra, một số người chọn phương pháp ăn “sạch quá mức”, tức là chế độ ăn đơn điệu, như chỉ ăn rau và protein, có thể giảm thiểu hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, làm yếu đi thâm hụt năng lượng tổng thể.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, TEF
Là lượng nhiệt bổ sung mà cơ thể tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm sau khi ăn, thường chiếm 5%-10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Sự khác biệt của TEF giữa các loại thực phẩm: thực phẩm chứa protein (khoảng 20%-30%), carbohydrate đứng thứ hai (5%-10%), và chất béo thấp nhất (0%-3%). Ăn đơn điệu trong thời gian dài, thiếu chất béo và các dinh dưỡng khác sẽ làm giảm TEF. Khi TEF giảm, tổng năng lượng tiêu thụ cũng giảm, ngay cả khi lượng năng lượng nạp vào không thay đổi, thâm hụt năng lượng cũng sẽ giảm, từ đó làm chậm tốc độ giảm cân.
Thâm hụt năng lượng
Thâm hụt calo
Là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày vượt quá năng lượng nạp vào, tức là: thâm hụt calo = tổng năng lượng tiêu thụ – năng lượng nạp vào. Thâm hụt năng lượng càng lớn, tốc độ giảm cân càng nhanh, nhưng nếu quá lớn có thể dẫn đến mất cơ bắp, giảm chuyển hóa và các tác dụng phụ khác. Hơn nữa, thâm hụt năng lượng kéo dài có thể dẫn đến thích nghi chuyển hóa, làm giảm tốc độ giảm cân hoặc khiến nó dừng lại, đi vào giai đoạn cao điểm.
Áp lực tâm lý, áp lực giấc ngủ và áp lực giữ nước
Áp lực mãn tính khiến mức cortisol trong cơ thể liên tục tăng, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng (hiệu suất cao hơn 30%-40% so với mỡ dưới da), đồng thời ức chế phân giải mỡ; những người thiếu ngủ dưới 6 giờ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm từ 5%-10% vào ngày hôm sau, và sự khao khát đối với thực phẩm chứa nhiều calo tăng từ 40%-60%; chế độ ăn mặn, mỗi gram natri bổ sung có thể giữ lại từ 30-50 ml nước; nữ giới ở giai đoạn hoàng thể vì progesterone tăng cao, có thể tăng lưu giữ nước từ 1-2 kg, che giấu hiệu quả giảm béo thực sự. Tất cả những điều này có thể đưa chúng ta vào giai đoạn cao điểm giảm cân.
Làm thế nào để vượt qua giai đoạn cao điểm?
Giai đoạn cao điểm là cơ chế bảo vệ thích nghi của cơ thể, có thể được phá vỡ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục:
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Khi cân nặng giảm, nhu cầu calo của bạn cũng sẽ giảm, do đó có thể cần điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày để tiếp tục giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể thử tăng cường tiêu thụ protein, giảm carbohydrate tinh chế, tăng cường rau và chất xơ, giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình chuyển hóa.
Bạn cũng có thể lên kế hoạch cho một bữa ăn giàu calo và carbohydrate (như lẩu, bánh ngọt) mỗi 10-14 ngày để kích thích bài tiết leptin, nhưng nên tránh việc ăn uống thái quá.
Thay đổi phương pháp tập thể dục
Có thể thử tăng cường cường độ hoặc thời gian tập thể dục, và kết hợp thêm tập luyện sức mạnh, điều này có thể giúp chúng ta giữ và tăng khối lượng cơ bắp, từ đó cải thiện tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp vượt qua giai đoạn cao điểm. Chúng ta cũng có thể thử các hình thức tập luyện mới, như tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian (HIIT), điều này có thể giúp cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn dưới tác động khác nhau.
Giữ giấc ngủ chất lượng
Đảm bảo ngủ 7-9 giờ, ngừng ăn 1 giờ trước khi đi ngủ và điều chỉnh ánh sáng, duy trì mức leptin và ghrelin ổn định. Hàng ngày thực hiện 10 phút thiền định hoặc bài tập thở sâu, giảm mức cortisol, tránh ăn uống do căng thẳng.