Tết Trung thu đã qua, bạn lại tăng thêm vài cân?
Trong một bài viết được publis trong tạp chí Y học New England, chúng tôi đã phát hiện ra một loạt dữ liệu,
người dân ở các quốc gia khác nhau đều có mức tăng cân khác nhau trong các dịp lễ.
: Mỹ 0.6 kg, Đức 0.8 kg, Nhật Bản 0.5 kg.
Không chỉ có vậy.
Một cuộc khảo sát dịch tễ học lớn khác ở châu Âu cũng đã tiết lộ,
bất kể giới tính, tuổi tác hay cân nặng cơ bản, trong thời gian lễ Giáng sinh, trọng lượng trung bình sẽ tăng khoảng 1.35%.
Hơn nữa,
trọng lượng tăng trong thời gian này sẽ không hoàn toàn hồi phục về mức trước lễ
, và theo từng năm, điều này trở thành một trong những lý do quan trọng cho sự gia tăng trọng lượng.
Hiện tại chưa thấy có dữ liệu đáng tin cậy liên quan trong nước, nhưng khi nhớ về những bữa tiệc tết, chắc chắn cũng không kém phần hoành tráng. Dù sao, chân lý cuối cùng của lễ hội chính là no say (bushi)…… câu nói đùa về việc tăng cân ba kg trong các dịp lễ không phải là không có lý.
Nhưng chúng ta vừa muốn vui vẻ trong lễ hội, vừa muốn ăn uống lại không muốn tăng cân…Có cách nào không?
Có lẽ bạn có thể thử một chế độ ăn uống lành mạnh gây hiệu quả kỳ diệu đối với việc giảm cân —
chế độ ăn ít GI.
1. Một phân tích về chế độ ăn ít GI có thể giảm cân
Trước đó, chúng tôi đã đề cập rằng GI chủ yếu để hướng dẫn người bệnh tiểu đường trong chế độ ăn uống, để duy trì sức khỏe đường huyết. Người bình thường áp dụng để giảm cân có đáng tin cậy không?
Chúng ta hãy để dữ liệu lên tiếng —
Năm 2019, trong một phân tích bao gồm 101 nghiên cứu và 8.527 người tham gia, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng
chế độ ăn ít GI có thể giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), cholesterol LDL và tổng cholesterol
, thực sự có hiệu quả trong việc giảm cân.
Đối với những người có mức đường huyết bình thường, khi sự khác biệt của GI đạt 20 trở lên, hiệu quả giảm cân và giảm cholesterol tổng thể sẽ rõ rệt hơn.
Nói cách khác,
GI càng thấp, hiệu quả giảm cân càng tốt.
Tết Trung thu đã qua, Quốc khánh sắp đến. Chế độ ăn ít GI, rất đáng thử.
2,
Chế độ ăn ít GI giúp bạn giảm cân như thế nào?
Trong điều kiện bình thường, nồng độ glucose trong máu của chúng ta duy trì trong khoảng nhất định (
3.9-6.1mmol/L
).
Khi chúng ta ăn, carbohydrate trong thức ăn sau khi tiêu hóa và hấp thụ sẽ được hấp thu vào máu dưới dạng monosaccharide (như glucose, fructose, v.v.), lúc này nồng độ glucose sẽ tăng lên, vượt qua mức bình thường, giải phóng tín hiệu cho tuyến tụy tiết insulin để đưa mức đường trở về bình thường.
Nồng độ glucose là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến việc tiết insulin. Khi bạn ăn các loại thực phẩm khác nhau, do chỉ số GI của chúng khác nhau, sẽ có những kết quả khác nhau.
Khi bạn ăn thực phẩm có GI cao
Như gạo, bánh ngọt quá mức tinh chế —
Chúng dễ dàng được tiêu hóa và hấp thụ, trong thời gian ngắn, lượng glucose lớn sẽ trào vào máu, mức glucose sẽ tăng cao, làm cho insulin được tiết ra nhiều hơn, với mục đích giảm mức đường huyết nhanh chóng. Vì vậy, trong giai đoạn này, nồng độ glucose và insulin như một chiếc tàu lượn, tăng giảm thất thường.
Ngoài ra, bữa ăn này tưởng chừng như ăn nhiều, nhưng có thể dễ dàng khiến bạn bị đói hơn.
Dù tuyến tụy có thể điều chỉnh việc tiết insulin dựa trên tình trạng nồng độ glucose tăng cao, nhưng nếu tốc độ thay đổi glucose quá nhanh, nó sẽ vượt qua khả năng nhận biết của nó, thường tiết ra nhiều hơn so với mức cần thiết, dư insulin sẽ thực hiện nhiệm vụ hạ đường, dẫn đến nồng độ glucose xuống dưới mức bình thường, khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Hơn nữa,
thực phẩm có chỉ số GI cao còn kích thích một cách chọn lọc những vùng não liên quan đến hành vi thèm ăn.
Dưới tác động kép của sự dao động đường huyết và kích thích từ thần kinh, bữa ăn tiếp theo của bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn.
Một lần hai lần, cơ thể bạn có thể điều chỉnh lại một cách dễ dàng, nhưng nếu trạng thái chuyển hóa lâu dài bị phá vỡ, sẽ dẫn đến
thừa dinh dưỡng và béo phì,
thậm chí
kháng insulin.
Và
kháng insulin là “mảnh đất chung” của nhiều bệnh lý, nhiều bệnh nhân tiểu đường và bệnh tim mạch đã ăn theo cách này.
Khi bạn ăn thực phẩm ít GI
Như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu, v.v. —
Chúng chứa nhiều chất xơ, quy trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra chậm hơn, sự dao động của glucose và insulin ít hơn, có trình tự, có tổ chức, mọi thứ đều tốt đẹp.
Hơn nữa,
chất xơ sẽ nở ra trong ống tiêu hóa, không chỉ làm tăng cảm giác no, trì hoãn thời gian làm rỗng dạ dày, còn “chịu đói”. Nó cũng tạo ra axit béo chuỗi ngắn trong ruột kết, có lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi, cũng giúp thúc đẩy nhu động ruột, có tác dụng tốt hơn trong việc giảm mỡ cơ thể tổng thể, cholesterol tổng thể, ổn định cân bằng chuyển hóa, phòng ngừa và kiểm soát béo phì.
3,
Làm thế nào nhận biết GI của thực phẩm
Làm sao biết thực phẩm nào có GI cao, thực phẩm nào có GI thấp? Chắc chắn không thể vừa ăn vừa tra cứu sách phải không?
Có một số mẹo đơn giản có thể giúp bạn phân biệt thực phẩm có GI thấp hơn, chỉ cần chú ý những điều này là đủ để xử lý chế độ ăn hàng ngày:
Chế biến thô; Chứa nhiều chất xơ và protein; Khó bị nát; Nhiều thành phần kết hợp.
1. Chế biến thô
Nói chung,
Thực phẩm chế biến càng tinh vi, càng dễ tiêu hóa, chỉ số GI càng cao. Những thực phẩm cứng, chế biến thô, độ chế biến thấp, khó tiêu hóa thường có GI thấp.
Ví dụ:
Gạo lứt
thấp hơn gạo trắng;
Bánh mì toàn cám (lúa mạch, lúa mì, lúa mạch đen)
thấp hơn bánh mì trắng;
Mì sợi kiều mạch, mì đa ngũ cốc
thấp hơn mì bình thường;
Cơm hấp
thấp hơn cháo gạo;
Trái cây
thấp hơn nước trái cây.
2. Chứa nhiều chất xơ, protein
Rau củ, củ
chứa nhiều chất xơ,
Đậu và sản phẩm từ đậu, sữa,
chứa nhiều protein, thường có chỉ số GI thấp.
3. Khó bị nát (ít dinh dưỡng)
Ngô nếp, lúa nếp, gạo nếp
là những thực phẩm có độ dính lớn, chứa nhiều tinh bột nhánh, dễ bị nát, chỉ số GI cũng tương đối cao.
4. Kết hợp thực phẩm để trung hòa GI
Khi ăn thực phẩm với GI khác nhau, có thể hiệu quả trung hòa chỉ số GI của chúng. Ăn nhiều rau trước cơm cũng là lý do này.
Ngoài ra, bạn có thể nấu cơm xanh đậu hay cơm đậu đỏ, trộn bột trắng và ngô, đậu nành để làm bánh để tiết giảm GI.
So với các phương pháp như ăn kiêng, hạn chế carbohydrate, hạn chế chất béo, chế độ ăn ít GI không chỉ là một cách ăn uống lành mạnh và khoa học hơn, dễ thực hiện hơn, mà còn gần gũi hơn với thói quen ăn uống bình thường của chúng ta, dễ duy trì.
PS: Nếu bạn tra cứu chỉ số GI của thực phẩm, bạn sẽ thấy một số thực phẩm giàu chất béo có chỉ số GI thấp. Điều này là do chất béo tự nó là thành phần tiêu hóa chậm, bạn cũng nên ít ăn những thực phẩm này.
PPS: Là một trong những tiêu chí lựa chọn thực phẩm, chỉ số GI đã khá đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, gần đây một khái niệm khác đã trở nên phổ biến, đó là GL. Chúng ta sẽ gặp lại về vấn đề GL trong số tiếp theo.
Hãy chia sẻ bài viết này với gia đình và bạn bè của bạn, để cùng nhau giảm cân.