Chuyên gia thẩm định: Thẩm Yến Kiến
Trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Yên Đà, tỉnh Hà Bắc
Khi nói đến giảm cân,
phương pháp giảm cân ketogenic
chắc chắn bạn không xa lạ gì. Phương pháp này được cho là “rất hiệu quả” và giống như các phương pháp giảm cân khác, nó có những trường hợp thành công và người hâm mộ trung thành.
Chế độ ăn ketogenic khuyến khích thực phẩm ít carb và nhiều chất béo, tức là chúng ta có thể ăn thịt nhiều mà vẫn giảm cân? Thật tuyệt! Những người yêu thích thịt chắc chắn sẽ rất hào hứng.
Nguồn丨pexels
Tuy nhiên, trước khi thử nghiệm ngay, ngoài việc tìm hiểu xem liệu nó có thực sự giúp bạn giảm cân hay không, cũng cần xem xét xem nó có phù hợp với bạn không.
1
Chế độ ăn ketogenic thực sự là gì?
Nếu bạn tìm kiếm một chút trên mạng, bạn sẽ thấy các mô tả về chế độ ăn ketogenic giống như sau:
“Chế độ ăn ketogenic (Ketogenic Diet, KD) là một loại
chế độ ăn ít carbohydrate, giàu chất béo, và protein trung bình
.”
“Ba nhóm dinh dưỡng chính trong chế độ ăn ketogenic cung cấp năng lượng khoảng 80% từ chất béo, 15% từ protein và 5% từ carbohydrate.”
Nhiều người có thể cảm thấy mù mờ sau khi xem qua, bởi vì chúng ta không có khái niệm rõ ràng về “tỷ lệ cung cấp năng lượng” hoặc làm thế nào để xác định “cao (chất béo)” hay “thấp (carbohydrate).”
Nguồn丨Pexels
Có thể chúng ta có thể xem xét chế độ ăn của nhóm thực hiện chế độ ăn ketogenic và nhóm có chế độ ăn bình thường trong các thí nghiệm dịch tễ học để hiểu rõ hơn về cách ăn của chế độ ăn ketogenic:
Nhóm chế độ ăn ketogenic: sử dụng 30ml dầu (15ml dầu dừa và 15ml bơ) kết hợp với 4g cà phê để làm cà phê chống đạn. Bữa sáng là 1 cốc cà phê chống đạn, bữa trưa và bữa tối có các món như trứng chiên bơ, thịt xào, cá hồi áp chảo kèm theo các loại rau như bông cải xanh và bơ. Kiểm soát tổng lượng carbohydrate trong ngày là 30g, chất béo 130g, protein 60g, tổng năng lượng khoảng 1500kcal.
Nhóm có chế độ ăn bình thường: không giới hạn thực phẩm, kiểm soát tổng lượng carbohydrate trong ngày là 250g, chất béo 20g, protein 60g, tổng năng lượng khoảng 1500kcal.
Nguồn丨pexels
Nội dung có hơi nhiều, để tôi tóm tắt một vài điểm chính:
1. Cấu trúc chế độ ăn khác biệt lớn so với thói quen hàng ngày: Chúng ta thường tiêu thụ nhiều carbohydrate, như gạo, mì, ngũ cốc, khoai tây, củ sen, khoai môn,… tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic hầu như không cho phép ăn những thực phẩm này, “30g carbohydrate mỗi ngày” tương đương với một quả đấm.
2. Chế độ ăn ketogenic có lượng chất béo cao: gấp khoảng năm đến sáu lần so với lượng hàng ngày của chúng ta, những người yêu thích thịt thật sự sẽ vui mừng, nhưng ăn như vậy mỗi ngày cũng sẽ cảm thấy ngán.
3. Tổng năng lượng đều được kiểm soát ở mức 1500kcal: Nếu lượng năng lượng tiêu thụ tương đương, thì có thể đạt được mục tiêu kiểm soát trọng lượng. Vậy liệu chúng ta có cần áp dụng chế độ ăn ketogenic cực đoan này không? Bởi vì so với các chế độ khác, chế độ ăn ketogenic rất khó duy trì lâu dài.
Hiện tại chúng ta đã hiểu rõ rằng chế độ ăn ketogenic có kiểm soát rất nghiêm ngặt lượng carbohydrate, nhưng lại không có giới hạn gì đối với lượng chất béo, vậy sự phân phối dinh dưỡng hoàn toàn khác biệt này trong cơ thể hoạt động như thế nào để đạt được giảm cân?
2
Nguyên lý giảm cân của chế độ ăn ketogenic
Trước khi khám phá nguyên lý giảm cân của chế độ ăn ketogenic, cần nhấn mạnh rằng: hiện tại vẫn còn thiếu nghiên cứu cả ở phương Đông và phương Tây về chế độ ăn ketogenic, vì vậy cơ chế giảm cân của nó dựa trên các nghiên cứu hạn chế hiện có cũng như đặc điểm tỷ lệ của ba nhóm dinh dưỡng.
Nguồn丨Pexels
Chúng ta đều biết rằng, mặc dù có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau trên thị trường, nhưng về cơ bản đều nhằm mục đích tạo ra sự thiếu hụt năng lượng để đạt được mục tiêu giảm mỡ.
Chế độ ăn ketogenic lại cực đoan hơn và hiệu quả hơn, lý do chế độ ăn này được gọi là “ketogenic” là vì
nó giả lập trạng thái đói bằng cách hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate, gây ra tình trạng xeton đói
, từ đó thay đổi mô hình cung cấp năng lượng của cơ thể, và sự chuyển đổi mô hình cung cấp năng lượng cũng thúc đẩy quá trình phân giải mỡ để hình thành và thải ra xeton.
Vậy nói một cách đơn giản,
chế độ ăn ketogenic giả lập trạng thái đói, thay đổi mô hình cung cấp năng lượng, từ đó tăng cường tiêu thụ mỡ của cơ thể, cuối cùng dẫn đến giảm mỡ.
Giả lập trạng thái đói, với phương pháp ăn uống cực đoan như vậy, ban đầu thực sự là một biện pháp y tế để điều trị bệnh.
3
Chế độ ăn ketogenic ban đầu được sử dụng để điều trị bệnh động kinh
Chế độ ăn ketogenic đã trở nên phổ biến trong việc giảm cân, nhưng ban đầu không phải để giảm cân mà để
điều trị bệnh động kinh
.
Điều này có thể khó tưởng tượng, vì hai điều này nghe có vẻ không liên quan, nhưng bản chất liên quan chính là vì chế độ ăn ketogenic đã giả lập trạng thái đói.
Nguồn丨Pexels
Ngay từ năm 500 trước Công nguyên, con người đã tình cờ phát hiện ra rằng trong trạng thái đói, tần suất phát bệnh của trẻ em bị động kinh sẽ giảm đi, sau đó vào đầu thế kỷ 20, bác sĩ Hugh Conklin ở Mỹ đã bắt đầu điều trị trẻ em bị động kinh bằng phương pháp nhịn ăn không kiêng nước và đạt được hiệu quả tốt. Bác sĩ Wilder của Bệnh viện Mayo ở Mỹ đã lần đầu tiên đề xuất phương pháp chế độ ăn ketogenic vào năm 1921 mà không cần nhịn ăn để giả lập trạng thái đói, sau đó đã được sử dụng rộng rãi trong việc điều trị động kinh. Nhiều thí nghiệm trên động vật và nghiên cứu lâm sàng đã xác nhận hiệu quả của chế độ ăn ketogenic trong việc điều trị động kinh khó chữa.
Ban đầu là phương pháp điều trị bệnh, nhưng nay chế độ ăn ketogenic lại được sử dụng phổ biến để giảm cân, nên trước khi biết rõ về nguy hiểm của nó, chúng ta không nên dễ dàng thử nghiệm.
4
Những nguy hiểm và lưu ý bạn cần biết
Rất nhiều người có thể nói rằng, mặc dù chế độ ăn ketogenic khó duy trì do lượng carbohydrate nhập vào quá thấp, nhưng hiệu quả giảm cân rất rõ ràng, nên có thể thử nghiệm.
Trước khi thử nghiệm, tôi muốn tóm tắt một vài điểm quan trọng:
1. Cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Từ nguồn gốc và phát triển của chế độ ăn ketogenic, có thể thấy rằng hiện nay chế độ ăn này chủ yếu được sử dụng cho các nghiên cứu lâm sàng và điều trị bệnh, và bệnh nhân trước khi điều trị còn cần phải thực hiện nhiều kiểm tra để đánh giá xem có phù hợp với phương pháp điều trị bằng chế độ ăn ketogenic hay không, trong quá trình điều trị cũng cần có các nhân viên y tế chuyên nghiệp theo dõi liên tục nồng độ xeton trong cơ thể bệnh nhân và các chỉ số sức khỏe khác, để đảm bảo điều chỉnh kịp thời khi có tình trạng ngộ độc xeton xảy ra. Do đó, khi không có bảo đảm tương ứng cho đại chúng như đánh giá cơ sở sức khỏe, sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, sự hỗ trợ của nhân viên y tế chuyên nghiệp, thì thực sự không phù hợp việc sử dụng chế độ ăn ketogenic để giảm cân.
Nguồn丨Pexels
2. Phản ứng không mong muốn: Hiện tại đã có một số phản ứng không mong muốn ngắn hạn được phát hiện. Chế độ ăn ketogenic có thể gây ra các phản ứng hạ đường huyết, cảm giác đói, nhịp tim nhanh, ngứa da, táo bón, trong khi tác hại lâu dài vẫn chưa rõ ràng, do có ít nghiên cứu lâm sàng liên quan và thiếu kiến thức đầy đủ về phòng ngừa và ứng phó với các phản ứng không mong muốn.
3. Tiêu hao cơ bắp, tăng độ khó giảm cân: Phương pháp giảm cân với lượng calo cực thấp như chế độ ăn ketogenic có những nhược điểm rõ ràng: khi giảm mỡ thì cơ cũng bị tiêu hao, dẫn đến tỷ lệ chuyển hóa cơ bản ngày càng thấp, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, dễ gặp phải bế tắc, khó duy trì. Trong các nghiên cứu lâm sàng điều trị béo phì đơn giản bằng chế độ ăn ketogenic đã phát hiện rằng độ tuân thủ của các đối tượng thử nghiệm không cao, có nghĩa là nhiều người chỉ duy trì chế độ ăn ketogenic khoảng một tháng trước khi không thể tiếp tục tham gia thí nghiệm, và một số người thậm chí còn ít hơn.
Nguồn丨Pexels
Do chế độ ăn ketogenic thay thế glucose bằng quá trình chuyển hóa chất béo làm nguồn năng lượng chính, nên bất kỳ ai bị rối loạn chuyển hóa và oxy hóa acid béo đều không thể thực hiện chế độ ăn ketogenic để giảm cân. Hơn nữa, chế độ ăn ketogenic có hàm lượng chất béo cao, do đó phương pháp này có ảnh hưởng khá lớn đến sức khỏe tim mạch, không phù hợp cho các nhóm mắc bệnh tim mạch.
Hiện tại, chế độ ăn ketogenic
chủ yếu được sử dụng cho điều trị lâm sàng
và không phù hợp cho đại chúng để giảm cân. Nếu chỉ nói về “giảm cân,” chế độ ăn ketogenic thực sự có hiệu quả. Tuy nhiên, nó không phù hợp với tất cả mọi người.