Gần đây, người viết nhận được tin nhắn từ một người bạn hỏi về tình trạng khó chịu ở khớp gối sau khi chạy bộ, chơi bóng rổ và trượt tuyết trong thời gian dài. Hình ảnh cộng hưởng từ cho thấy thương tổn độ II ở góc sau của sụn chêm bên phải, trong khi đầu gối bên trái cũng bắt đầu có cảm giác đau nhức, sưng tấy. Thậm chí do bù trừ mà xuất hiện triệu chứng chân hình X. Nếu không phẫu thuật thì có phải sẽ không thể tiếp tục tham gia vào các môn thể thao mà mình yêu thích không? Tất nhiên là không! Chọn phương pháp tập luyện thích hợp và đúng cách không chỉ duy trì lối sống lý tưởng mà còn giảm thiểu tổn thương cho khớp gối và cải thiện chức năng vận động.
Hiểu biết về bản thân và các yếu tố khác để có sự bảo vệ tốt nhất
Đầu tiên, hãy cùng tìm hiểu sơ qua về vị trí và chức năng của sụn chêm. Sụn chêm là cấu trúc sụn hình chóp nằm giữa xương đùi và xương ống chân, giúp các khớp xương đùi và xương ống chân không tương thích trở nên phù hợp hơn. Sụn chêm bên ngoài có hình “O”, trong khi sụn chêm bên trong có hình “C”. Sụn chêm bên ngoài chịu 70% tải trọng của cấu trúc bên ngoài, trong khi sụn chêm bên trong cùng với sụn khớp chịu tải trọng. Về mặt giải phẫu, mỗi sụn chêm có thể được chia thành ba phần song song: góc sau, thân và góc trước; từ khía cạnh cung cấp máu, sụn chêm cũng có thể được chia thành 3 phần theo chiều dọc.
Chức năng chính của sụn chêm bao gồm ổn định khớp, hấp thụ chấn động, bôi trơn khớp và hỗ trợ hoạt động của khớp gối. Do đó, tham gia vào các môn thể thao cần nhảy và kiểm soát đầu gối như bóng rổ, bóng chuyền, trượt tuyết rất dễ dẫn đến việc xé rách sụn chêm ở nhiều mức độ, thậm chí kèm theo cả tình trạng tràn dịch khớp và u nang.
Kiểm tra cơ thể đối với sụn chêm bao gồm: cảm thấy đau khi ấn, dương tính với dấu hiệu McMurray khi kiểm tra khe khớp, và dương tính với nghiệm pháp mài. Đồng thời, kết hợp với các kiểm tra hỗ trợ như X-quang và cộng hưởng từ để chẩn đoán mức độ tổn thương.
Làm thế nào để tăng cường cơ bắp để bảo vệ sụn chêm của chúng ta? Dưới đây, người viết sẽ hướng dẫn một vài động tác tự tập luyện để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xung quanh khớp gối và cảm giác vị trí của chúng, nhờ đó, bảo vệ sụn chêm khi khớp gối vận động.
Tập lực cơ tứ đầu: Tựa lưng vào tường và ngồi xổm, giữ thân trên thẳng tựa vào tường, gối phải thẳng với ngón chân, cẳng chân giữ vuông góc với mặt đất; ngồi trên ghế cao, đặt thêm trọng lượng lên mắt cá chân (có thể dùng túi cát hoặc dây cao su) và thực hiện động tác mở khớp gối một cách từ từ.
Cảm giác vị trí: Trong trạng thái đứng một chân, từ từ gập gối và ngồi xổm, giữ trong 3 giây và duỗi thẳng gối. Phiên bản nâng cao có thể thực hiện các hoạt động ném và bắt bóng cùng lúc hoặc thay đổi bề mặt hỗ trợ thành đệm mềm hoặc bảng cân bằng.
Tập lực trong nước: Sử dụng lực nổi và đặc điểm động học của nước để cung cấp sức đề kháng cho việc tập luyện sức mạnh cơ, đồng thời bảo vệ sụn chêm khỏi các va chạm bên ngoài và các tổn thương do tải trọng vận động của chính nó.
Lời khuyên cần chú ý
1. Trong cuộc sống hàng ngày, cố gắng tránh các động tác nhảy và xoay khớp gối;
2. Thực hiện khởi động và kéo giãn đầy đủ trước khi tập luyện;
3. Có thể đeo thiết bị bảo vệ tương ứng và tập luyện từ từ;
4. Sau khi tập luyện, chườm lạnh vào vùng cần thiết trong 10-15 phút;
Nội dung phổ biến này được tài trợ bởi Bộ Khuyến cáo Khoa học Công nghệ Trung Quốc trong dự án “Nâng cao năng lực phổ biến khoa học cho toàn dân” năm 2022.