Trong xã hội hiện đại ngày nay, khi mối quan tâm về sức khỏe ngày càng tăng cao, vấn đề béo phì trở thành tâm điểm chú ý của nhiều người. Để đáp ứng nhu cầu ăn uống lành mạnh của người tiêu dùng, thị trường xuất hiện một lượng lớn thực phẩm được quảng cáo là “không đường” và “thấp năng lượng”. Những thực phẩm không đường này thường được tuyên truyền rộng rãi như “vũ khí giảm béo”, dường như chỉ cần chọn sản phẩm không đường là có thể dễ dàng kiểm soát cân nặng, thưởng thức món ăn mà không cần lo lắng đến việc tăng cân. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự khoa học? Thực phẩm không đường có thực sự không gây béo phì? Bài viết này sẽ từ góc độ khoa học,结合研究和专家解读，将深入剖析这一广为传播的健康误区，帮助公众正确认识无糖食品与肥胖的关系。
I. Sự gia tăng của thực phẩm không đường và tình hình thị trường
Trong những năm gần đây, thị trường thực phẩm không đường đã có xu hướng phát triển nhanh chóng. Từ nước uống không đường, thực phẩm nướng không đường đến các món ăn vặt không đường, những sản phẩm này thường có nhãn “không đường” và “không calo”, thu hút những người muốn kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm không đường chủ yếu thông qua việc sử dụng đường thay thế (như aspartame, erythritol, stevia) để thay thế cho đường truyền thống (như đường mía, fructose), do đó giảm lượng calo tiêu thụ.
Tuy nhiên, mặc dù sự phổ biến của thực phẩm không đường ngày càng gia tăng, liệu chúng thật sự có thể giúp con người kiểm soát cân nặng hay không vẫn là một câu hỏi cần được thảo luận sâu sắc.
II.
Mối quan hệ giữa thực phẩm không đường và béo phì
(1) Sự thật về calo của thực phẩm không đường
Nhiều người nghĩ rằng, thực phẩm không đường không chứa đường nên có lượng calo rất thấp, không gây béo phì. Tuy nhiên, quan điểm này bỏ qua các thành phần khác trong thực phẩm không đường. Thực tế là, nhiều thực phẩm không đường, mặc dù giảm sử dụng đường, nhưng có thể tăng hàm lượng các thành phần calo cao khác như chất béo, tinh bột, v.v. Ví dụ, một số bánh quy và bánh ngọt không đường, để cải thiện hương vị, sẽ thêm một lượng lớn dầu mỡ và bột, những thành phần này không chứa ít calo.
Nghiên cứu cho thấy, sự khác biệt về calo của thực phẩm không đường chủ yếu phụ thuộc vào thành phần và quy trình sản xuất của nó. Một số thực phẩm không đường có thể thực sự có lượng calo thấp hơn so với thực phẩm có đường thông thường, nhưng một số thực phẩm không đường khác lại có lượng calo tương đương hoặc thậm chí cao hơn. Vì vậy, chỉ dựa vào nhãn “không đường” để xác định thực phẩm có gây béo phì hay không là không khoa học.
(2) Vai trò và tranh cãi về đường thay thế
Đường thay thế thường được sử dụng trong thực phẩm không đường là một loại chất tạo ngọt có ít calo hoặc không có calo, độ ngọt của chúng thường cao hơn hàng chục hoặc thậm chí hàng trăm lần so với đường mía. Những đường thay thế phổ biến bao gồm aspartame, erythritol, stevia, v.v. Những đường thay thế này cung cấp vị ngọt gần như không có calo, do đó thường được sử dụng trong thực phẩm không đường.
Tuy nhiên, cơ chế hoạt động và tác động của đường thay thế đối với cơ thể vẫn là một chủ đề nóng trong nghiên cứu khoa học. Một mặt, đường thay thế có thể giảm việc tiêu thụ đường, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ; mặt khác, đường thay thế có thể gây ra một số tác động phức tạp đối với cơ thể. Ví dụ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng, đường thay thế có thể làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, do đó ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa của cơ thể. Thêm vào đó, đường thay thế cũng có thể kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc nạp nhiều calo từ các thực phẩm khác.
(3) Nghiên cứu khoa học: Mối quan hệ giữa thực phẩm không đường và trọng lượng cơ thể
Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã phân tích mối quan hệ giữa thực phẩm không đường và trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) đã theo dõi lâu dài hơn 10,000 người tham gia, kết quả cho thấy, những người tiêu thụ đồ uống không đường trong thời gian dài không có lợi thế rõ rệt trong việc kiểm soát cân nặng, thậm chí một số nhóm còn có sự gia tăng trọng lượng rõ rệt.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cũng chỉ ra rằng, đường thay thế trong thực phẩm không đường có thể kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc hấp thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm khác, từ đó làm mất đi sự giảm calo mà thực phẩm không đường mang lại. Thêm vào đó, một số nghiên cứu còn phát hiện rằng, việc tiêu thụ đường thay thế trong thời gian dài có thể dẫn đến kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
III. Tại sao thực phẩm không đường có thể không giảm cân?
(1) Tác động của đường thay thế đến cảm giác thèm ăn
Đường thay thế mặc dù không cung cấp calo, nhưng vị ngọt của chúng có thể kích thích “cơ chế thưởng” trong não, gây ra cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy, đường thay thế có thể làm rối loạn cảm giác no của não, dẫn đến việc người ta vẫn cảm thấy đói sau khi tiêu thụ thực phẩm không đường, do đó nạp nhiều calo hơn từ các thực phẩm khác.
(2) Tác động của đường thay thế đến quá trình chuyển hóa
Đường thay thế có thể gây ra những tác động phức tạp đối với chức năng chuyển hóa của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy, đường thay thế có thể làm rối loạn sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa của cơ thể. Thêm vào đó, đường thay thế có thể gây ra kháng insulin, làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.
(3) Vấn đề về thành phần của thực phẩm không đường
Nhiều thực phẩm không đường mặc dù giảm sử dụng đường, nhưng có thể gia tăng hàm lượng các thành phần calo cao khác, chẳng hạn như chất béo, tinh bột. Những thành phần này không chứa ít calo, do đó thực phẩm không đường không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh hơn thực phẩm thông thường.
IV. Phương pháp thực sự kiểm soát trọng lượng: Thay đổi lối sống tổng thể
Dù thực phẩm không đường có thể có lượng calo tương đối thấp, nhưng chỉ dựa vào việc chọn thực phẩm không đường không đủ để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Chìa khóa để kiểm soát trọng lượng chính là thay đổi lối sống tổng thể, bao gồm dinh dưỡng hợp lý, vận động vừa phải và thói quen sinh hoạt tốt.
(1) Dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng để kiểm soát trọng lượng. Nên giảm tiêu thụ thực phẩm có lượng calo cao, chất béo cao, đường cao, và tăng cường ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao. Hơn nữa, kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng, dù là thực phẩm không đường, nếu tiêu thụ quá nhiều vẫn có thể dẫn đến thừa calo.
(2) Vận động vừa phải
Vận động vừa phải là một phương pháp quan trọng để kiểm soát trọng lượng. Nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic với cường độ vừa mỗi tuần, như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, v.v. Thêm vào đó, tăng cường tập luyện sức mạnh cũng giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, từ đó kiểm soát trọng lượng tốt hơn.
(3) Thói quen sinh hoạt tốt
Thói quen sinh hoạt tốt cũng rất quan trọng đối với việc kiểm soát trọng lượng. Ví dụ, giữ thái độ ngủ đủ, giảm stress, tránh thức khuya, đều có lợi cho việc duy trì chức năng chuyển hóa cơ thể bình thường.
V.
Kết luận
Thực phẩm không đường dù ở một mức độ nào đó giảm lượng đường tiêu thụ, nhưng không có nghĩa là chúng sẽ không gây béo phì. Nghiên cứu khoa học cho thấy, đường thay thế trong thực phẩm không đường có thể kích thích cảm giác thèm ăn, làm rối loạn chức năng chuyển hóa, từ đó làm mất đi sự giảm lượng calo. Thêm vào đó, nhiều thành phần trong thực phẩm không đường không lành mạnh, vẫn có thể dẫn đến vượt quá lượng calo. Chỉ thông qua chế độ ăn hợp lý, vận động vừa phải và thói quen sinh hoạt tốt, chúng ta mới có thể thực sự tránh xa béo phì và đón nhận cuộc sống khỏe mạnh.
[Dự án tài trợ] Dự án phổ cập khoa học của Quỹ nghiên cứu quản lý sức khỏe của Hiệp hội Y học Phục hồi Thượng Hải (Mã số: 2024JGKP03), Dự án nâng cao năng lực nhân tài phổ cập của Bệnh viện Nhân dân Tân Khu, Thượng Hải (Mã số: PRYKP202501)
[Tác giả] Xuong Dong Que, Chen Ye, Bệnh viện Nhân dân Tân Khu, Thượng Hải