“Thân hình trên giống như nặng 90kg, nhưng thân hình dưới lại giống như nặng 120kg?”
“Rõ ràng là không mập, nhưng quần mới mua lại không thể kéo lên?”
“Chiều cao gần giống với cô ấy, nhưng nhìn có vẻ thấp hơn cô ấy nửa thân?”
Bạn có biết không, đây có thể là do “hông giả rộng” gây ra!
Hông giả rộng là gì?
Hông rộng là độ rộng của vị trí xương hông; “hông giả rộng” là tình trạng xương chậu phía dưới và phần trên của đùi bị phình ra, mở rộng ngang, tích tụ nhiều mỡ, dẫn đến hông thấp, đùi to và ngắn, làm cho thân hình dưới trở nên nặng nề. “Hông giả rộng” là do tác động bên ngoài, làm giảm tỷ lệ giữa mông và chân, khiến người ta trông có vẻ chân ngắn và nhỏ.
“Hông giả rộng” chủ yếu do sự yếu kém của cơ mông giữa và sự xoay trong của khớp hông gây ra. Khi xương đùi xoay vào trong, cơ bắp bên ngoài đùi – cơ màng chậu sẽ bị xương đùi lớn đẩy ra, và cơ mông giữa, vốn có trách nhiệm điều chỉnh độ rộng của hông lại yếu, dẫn đến cơ màng chậu phải bù đắp, gây ra sự mất cân bằng và rối loạn cơ hông, lâu dần, cơ bên ngoài đùi bị căng thẳng quá mức, từ đó trông trở nên thô kệch.
Làm thế nào để phân biệt hông thật và hông giả?
Tự kiểm tra ba yếu tố: có xuất hiện hiện tượng mông phình ra, đùi xoay ra ngoài, và xương lớn lồi ra không.
Hông thật: Đường cong cơ thể mượt mà, eo nhỏ và chân dài, tỷ lệ thân dưới cân đối và đẹp hơn.
Hông giả: Nằm ở gốc đùi, sẽ gây ra cảm giác thị giác hông bị hạ thấp, mông chảy xệ và đùi to, làm cho tổng thể người có vẻ thấp hơn chiều cao thực tế. Nói đơn giản là “eo to, mông phẳng, hông rộng”.
Tác hại của “hông giả rộng”
●
Dễ gặp phải tình trạng chân ngắn, chân to, mông chảy xệ, ảnh hưởng đến thẩm mỹ tổng thể;
●
Thường đi kèm với việc xương chậu bị nghiêng quá mức về phía trước, dẫn đến các vấn đề tư thế như xoay đùi quá mức, chân xoay ra ngoài, hoặc chân hình chữ X;
●
Dẫn đến thay đổi đường ngang sinh học, độ ổn định của khớp hông, đầu gối và mắt cá chân kém, dễ gặp phải cơn đau đầu gối, bong gân khi đi bộ;
●
Cơ mông yếu, khi đứng lâu sẽ gây áp lực và gánh nặng quá mức lên cột sống thắt lưng, dẫn đến đau lưng và đau ở khớp mu.
Nguyên nhân gây ra hông giả rộng
1. Tư thế không đúng lâu dài
Như tư thế đi bộ với chân để trong, đầu gối co lại, hoặc ngồi kiểu khoanh chân, làm cho khớp hông luôn ở trạng thái xoay vào trong, dẫn đến vị trí hông bị thấp trong thị giác, tạo ra tư thế “hông giả rộng”.
2. Ngồi lâu, không thích vận động
Những người làm văn phòng thường gặp phải phiền phức này, ngồi lâu làm đùi bị chèn ép, đầu xương đùi lồi ra, dẫn đến mông phình và phẳng, gốc đùi trở nên mập mạp, từ đó làm cho eo bị hạ thấp, hình thành tình trạng “hông giả rộng”.
3. Mất cân bằng cơ học tổng thể ở phần dưới
Không thể giữ cân bằng ở phần trung tâm, vòm lòng bàn chân bên trong bị sụp hoặc bị bàn chân bẹt, dẫn đến việc khi đi bộ bị “xoay hông”, gây ra sự lồi ra của đầu xương đùi lớn, dẫn đến hông giả.
4. Tích tụ mỡ quá nhiều
Đùi là một trong những vùng dễ tích tụ mỡ nhất, phụ nữ do tác động của hormone dễ dàng tích tụ mỡ ở gốc đùi và bên ngoài đùi, làm cho cơ nhìn có vẻ lỏng lẻo hơn.
5. Các yếu tố sau sinh
Gây ra sự tách rời giữa mu trước và làm lỏng khớp hông, dẫn đến hiện tượng hông bị chảy xệ.
Làm thế nào để phòng ngừa “hông giả rộng”?
(1) Sửa đổi tư thế không đúng, tránh ngồi lâu, khoanh chân, đi bộ với chân để trong, hoặc ngồi theo kiểu W.
(2) Điều chỉnh chế độ ăn uống, duy trì thói quen sống lành mạnh, ăn uống hợp lý và tập luyện khoa học để đạt được mục tiêu giảm mỡ.
(3) Đối với vấn đề “hông giả rộng”, có thể thực hiện một số bài tập chức năng thích hợp để giảm mỡ thừa ở đùi, từ đó phục hồi hình dáng.
Có thể phục hồi “hông giả rộng” không?
Duy trì các phương pháp tập luyện đúng cách lâu dài, có thể phục hồi được hông giả rộng (cần được hướng dẫn chuyên nghiệp để đánh giá và điều trị cá nhân).
Bài tập 1: Gập người ngồi
Ngồi trên mặt đất với gối co lại, hai chân khép lại, đầu gối gập xuống, hai tay nắm lấy bàn chân, hít vào cho cơ thể thẳng, thở ra, gập người ra trước tới mức tối đa, giữ đều đặn hơi thở trong 15-20 giây, sau đó hít vào và đứng dậy, kéo giãn nhóm cơ trong đùi, lặp lại 5 lần.
Bài tập 2: Bò ếch
Quỳ trên mặt đất, mở hai đầu gối sang hai bên tối đa, hai tay chống xuống đất phía trước, giữ cho xương chậu nằm ngay trên đường nối giữa hai đầu gối, duỗi thẳng cẳng chân về phía sau và tạo với đùi một góc 90 độ, các ngón chân quay trở lại, khuỷu tay rơi ngay dưới vai, cơ bụng thắt lại, xương cụt hướng xuống và ra phía sau, sau đó quay về vị trí ban đầu. Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng và nâng mông. Làm 15-30 lần/ngày, 2 bộ/ngày.
Bài tập 3: Plank nâng chân luân phiên
Nằm sấp trên mặt đất, chống tay lên mặt đất, giữ cho lưng và mông nằm trên một đường thẳng, nâng chân luân phiên lên cao nhất, khi nâng chân phải chú ý giữ chân hỗ trợ và phần trên cơ thể bất động. Mỗi lần nâng một lần phía bên trái và bên phải sẽ được coi là một động tác, kết hợp với hơi thở thực hiện 20 động tác mỗi lần (nếu sức mạnh trung tâm chưa đủ có thể thay bằng nâng chân thẳng trái và phải luân phiên).
Bài tập 4: Mở và đóng vỏ sò
Nằm nghiêng trên mặt đất, giữ khuỷu tay dưới thấp hơi cong, tai靠在 khuỷu tay, hai chân co lại, đeo dây thun ở hai bên đùi, giữ cho khung xương chậu ở vị trí trung lập, tay trên đẩy xương chậu, khi thở ra, gót chân nối lại, đầu gối bên trên nâng lên tạo với cơ thể một góc 120 độ, hít vào và thả lỏng xuống. Thắt chặt cơ trung tâm, tập trung cảm nhận cơ mông hoạt động, làm 10-15 lần/mỗi set, 3 set/ngày, đổi bên để tập.
Bài tập 5: Cầu mông biến thể
Nằm ngửa trên mặt đất với gối co lại, hai tay để hai bên cơ thể, dùng gót chân và bên ngoài chân làm điểm tựa cho cơ thể, gót chân khép lại, đầu ngón chân hướng ra ngoài, gối mở sang hai bên, khi thở ra nâng mông lên cao, để đùi và bụng tạo thành một đường thẳng, cùng lúc thu thắt chặt mông và bụng, cảm nhận sự thắt chặt ở bên ngoài đùi và mông, giữ 3 giây, hít vào và từ từ hạ xuống, sau đó lại nâng lên. 20 lần/mỗi set, 3-5 set/ngày.
Bài tập 6: Quỳ nâng gối luân phiên
Ở tư thế quỳ trên mặt đất, hai tay mở rộng và chống xuống, khoảng cách bằng vai, hai đầu gối khép lại, thở ra và giữ cho hông không chuyển động, nâng chân phải lên bên phải (chú ý không xoay hông), giữ thở một lần rồi hạ xuống, mỗi lần làm 10-15 động tác rồi đổi bên tập.
Bài tập 7: Xoay hông khi nằm nghiêng
Nằm nghiêng, chân dưới co lại, chân trên duỗi thẳng, giữ cho thân người luôn thẳng đứng với mặt đất, sau đó nâng chân trên lên, khi nâng lên đến một độ cao nhất định thì xoay chân ra ngoài, cảm nhận sự căng mỏi ở hông bên ngoài, giữ trong 30-60 giây, lặp lại 3-5 lần.
Lời khuyên
Thực hiện kéo giãn hiệu quả sau khi tập luyện
Thư giãn cơ màng chậu
Kéo giãn cơ trong đùi
Kéo giãn cơ lưng và hông
Kéo giãn cơ lưng dưới
Tác giả: Hoàng Đại Hải, Phùng Bân, Diêu Đạo, Lưu Tổ Qiong, Tôn Minh
Đơn vị: Bệnh viện Giang Bình, Quảng Tây
Chủ nhiệm: Kinh Nhung, Phó Chủ tịch Ủy ban Phổ biến Khoa học Hội Y học Phục hồi Trung Quốc, Trưởng khoa Phục hồi Bệnh viện Phụ thuộc Đại học Diên An
Dự án này được tài trợ trong “Dự án nâng cao khả năng phổ biến khoa học của Hiệp hội toàn quốc – Kế hoạch hành động nâng cao khả năng phục vụ phục hồi sức khỏe”.