Theo sự phát triển của nền kinh tế và sự gia tăng mức sống, tỷ lệ béo phì ở nước ta ngày càng tăng, đã trở thành một trong những yếu tố nguy hiểm nghiêm trọng đe dọa sức khỏe người dân. Béo phì có mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, lựa chọn chế độ ăn “nhẹ” hợp lý và cân bằng dinh dưỡng sẽ góp phần mở ra lối sống lành mạnh.
Chế độ ăn nhẹ khác với chế độ ăn chay và chế độ ăn kiêng
Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn nhẹ chính là ăn chay, nhưng thực tế không phải như vậy. Mặc dù thực phẩm chay chiếm một phần nhất định trong chế độ ăn nhẹ, nhưng chế độ ăn nhẹ không hoàn toàn là thực phẩm chay. Chế độ ăn chay nghĩa là chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật; trong khi đó, chế độ ăn nhẹ bao gồm không chỉ thực phẩm thực vật chứa chất xơ và ít calo mà còn có các loại thịt, hải sản và sản phẩm biển giàu protein và ít chất béo. Thuật ngữ “chế độ ăn nhẹ” xuất phát từ châu Âu. Ở Pháp, bữa trưa “lunch” có ý nghĩa là ăn nhẹ. “Chế độ ăn nhẹ” là chế độ ăn ít dầu, ít muối, ít đường, nhiều chất xơ và canxi, không gây áp lực cho cơ thể.
Có người lại cho rằng chế độ ăn nhẹ chính là ăn kiêng, nhưng điều đó cũng không hoàn toàn đúng. Ăn kiêng không chỉ nhấn mạnh vào số lượng thực phẩm ít mà còn yêu cầu số lần ăn cũng ít. Ăn kiêng quá mức có thể dẫn đến rối loạn chức năng tiêu hóa, gây hại cho gan, thận và tim. Ngược lại, chế độ ăn nhẹ không khuyến khích việc ăn kiêng, bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân.
Do chế độ ăn nhẹ nhấn mạnh vào việc ít chất béo, ít calo, nhiều người cho rằng chế độ ăn nhẹ chính là thực đơn giảm cân. Cả hai đều khuyến khích ăn ít, nhưng chế độ ăn nhẹ là sự kết hợp tự do trong giới hạn calo nhất định, trong khi thực đơn giảm cân thường là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Phương pháp giảm cân lành mạnh nên là chế độ ăn nhẹ, thay vì ăn các thực đơn giảm cân cứng ngắc.
Đưa chế độ ăn nhẹ vào cuộc sống của mọi người
Chế độ ăn chay, như tên gọi, chủ yếu là ăn ngũ cốc, rau củ, từ chối tất cả các loại thịt. Việc này kéo dài lâu ngày có thể dẫn đến thiếu hụt các yếu tố dinh dưỡng, bao gồm thiếu vitamin B12, canxi, sắt, i-ốt và axit béo Omega-3. Những yếu tố dinh dưỡng này có vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ thần kinh và toàn bộ cơ thể. Chế độ ăn nhẹ không từ chối thực phẩm từ động vật, nhưng so với các phương pháp nấu nướng như chiên, nướng, chế biến từ các loại thịt lớn, chế độ ăn nhẹ khuyến khích sử dụng các phương pháp nấu ăn đơn giản như hấp, nấu, hầm, nhúng, trần, giữ nguyên hương vị của thực phẩm.
Quan niệm về chế độ ăn nhẹ là đơn giản, hợp lý, lành mạnh và cân bằng. Ngoài vitamin và carbohydrate cần thiết, chế độ ăn nhẹ còn chứa protein, giúp tạo cảm giác no, do đó rất có ích cho những người ăn ít mà không cần phải kiêng ăn. Chế độ ăn nhẹ là một mô hình dinh dưỡng đáng được tôn vinh, đặc biệt là với những người mắc các bệnh mãn tính như béo phì, huyết áp cao, mỡ máu cao, táo bón. Tuy nhiên, những người đang thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng, có hệ miễn dịch yếu, trẻ em, phụ nữ mang thai hay những người nhu cầu năng lượng và protein cao không phù hợp với chế độ ăn nhẹ.
Lựa chọn chế độ ăn nhẹ cho người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng hàng ngày, một lượng carbohydrate nhất định; protein hợp lý, trong đó hơn 50% đến từ protein động vật chất lượng cao; hạn chế tiêu thụ axit béo bão hòa, ít muối, ít chất béo và ít đường, đồng thời chú ý bổ sung vitamin và vi lượng.
Trần thực phẩm giúp chế độ ăn nhẹ
Trần thực phẩm là bước cần thiết cho nhiều loại thực phẩm trước khi chế biến, không chỉ giúp loại bỏ mùi vị lạ và tạp chất có hại mà còn rút ngắn thời gian nấu nướng. Trần thực phẩm không đơn thuần chỉ là ngâm thực phẩm vào nước nóng mà có nhiều kỹ thuật và mỗi loại thực phẩm có cách thực hiện khác nhau.
Khi trần rau, cần cho một chút muối và dầu. Bởi vì các thành phần dinh dưỡng dễ hòa tan trong nước như vitamin nhóm B, vitamin C sẽ bị mất đi. Nếu cho một ít muối vào nước sôi, rau sẽ giữ được trạng thái cân bằng về nồng độ giữa bên trong và bên ngoài tế bào, tốc độ hòa tan của các chất hòa tan sẽ chậm lại. Tuy nhiên, khi cho muối cần chú ý không nên cho quá nhiều, khoảng 500 gram nước chỉ cần một ít muối. Ngoài ra, có thể cho một ít dầu vào nước sôi, điều này sẽ tạo ra một lớp màng bảo vệ trên bề mặt rau, giúp giữ màu sắc tươi sáng. Hơn nữa, khi trần rau cần cho rau vào nước sôi, không nên cho quá nhiều nước, chỉ cần ngập rau vừa đủ. Cuối cùng, thời gian trần không nên quá dài, chỉ cần thấy rau chuyển màu một chút thì có thể vớt ra. Nhưng có một số loại rau như đậu xanh, hoa nhài tươi cần phải trần nước sôi trên 5 phút thì mới có thể chế biến chín và ăn được, điều này giúp tránh ngộ độc như nôn mửa.
Đậu hũ trước khi chế biến cần trần qua nước, không chỉ giúp loại bỏ mùi đậu mà còn giúp đậu cứng hơn, dễ dàng không bị vỡ khi chế biến món ăn. Đồng thời cho cả nước và đậu vào nồi, đun sôi trên lửa lớn rồi chuyển sang lửa nhỏ, khi đậu nổi lên mặt nước thì vớt ra.
Nguyên tắc chế biến thịt là nấu nước lạnh cho súp, dùng nước nóng để nấu thịt. Việc có cần trần trước thịt hay không còn tùy thuộc vào chất lượng và loại thịt cũng như phương pháp nấu nướng. Nói chung, thịt gà tươi không cần phải trần, thịt bò và thịt cừu tươi chất lượng tốt cũng không cần. Nhưng phần lớn thịt heo hoặc thịt bò, thịt cừu không đạt yêu cầu, tốt nhất nên trần qua trước để đảm bảo chất lượng món ăn. Nếu chỉ muốn ăn thịt, có thể nấu bằng nước nóng hoặc trần lâu một chút; nhưng nếu có cả súp, nhất định phải nấu bằng nước lạnh, thời gian trần cũng phải ngắn, chỉ cần làm sạch máu là được.
Cá và tôm nên được cho vào nước sôi. Cá và tôm sau khi trần trong nước sôi từ 2-3 phút thì vớt ra, không chỉ giữ được độ tươi ngon mà còn giúp cá có hình dáng hoàn chỉnh khi hầm.