“Rõ ràng tỷ lệ mỡ trong cơ thể bình thường, tại sao ngoại hình lại có vẻ bụng to?” Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về hội chứng chéo dưới là gì?
Hội chứng chéo dưới là một dấu hiệu bất thường về tư thế của cơ thể, thường lệch khỏi tư thế bình thường, đặc biệt rõ ràng khi nhìn từ bên cạnh. Đầu tiên, chúng ta cần biết tư thế cơ thể bình thường là như thế nào. Khi nhìn từ bên cạnh, nếu treo một đường thẳng đứng thì đường này có thể đi qua dái tai, điểm nhô ra của vai, giữa thân, điểm lớn ở đùi, khớp gối, khớp mắt cá chân một chút về phía trước. Trong khi hội chứng chéo dưới sẽ có rõ ràng tình trạng nghiêng chậu về phía trước và độ cong của cột sống thắt lưng quá lớn. Điều này xảy ra do sự mất cân bằng cơ quanh vùng chậu dẫn đến một loạt triệu chứng, biểu hiện là cơ gập hông và cơ thẳng lưng bị căng cứng, trong khi cơ mông và cơ bụng yếu đi. Tư thế bất thường này sẽ tăng áp lực lên các khớp (cột sống thắt lưng, khớp gối), thay đổi đường sinh học của chúng ta và gây ra cơn đau. Đồng thời, vì sự thay đổi trọng tâm, nó có thể gây ra sự kéo dài quá mức của khớp gối và ảnh hưởng đến tư thế tổng thể.
Phụ nữ mang thai, người có bụng bia, và những người thường đi giày cao gót thường gặp tình trạng này. Bởi vì dù là bụng bia hay thai nhi đều có một trọng lượng nhất định, do trọng tâm di chuyển về phía trước, cơ thể sẽ bị kéo về phía trước; khi bình thường đi bộ không thể cúi lưng nên sẽ sử dụng sức mạnh của lưng để kéo cơ thể trở lại, cuối cùng tạo ra tư thế “sếp phía trước, nhô phía sau”. Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến sự mất cân bằng cơ, cơ thể ở trong một tư thế sai, một số cơ căng cứng, một số cơ giảm sức mạnh (chẳng hạn như cơ thắt lưng), gây ra cột sống ngực bị lùi lại, độ cong sinh lý của cột sống lớn hơn, sự thay đổi vị trí của cơ hoành đè lên các cơ quan nội tạng, dẫn đến sự di chuyển xuống ổ bụng, là lý do cho bụng nhô ra cũng như dẫn đến mỡ bụng dày lên.
Vậy làm thế nào để khắc phục hội chứng chéo dưới? Chúng ta có thể cải thiện tình trạng nghiêng chậu bằng một số điều chỉnh tư thế, kéo giãn và thư giãn cơ bắp, luyện tập sức mạnh cơ bắp.
(1) Kéo giãn cơ thắt lưng
Vì nhiều người làm việc lâu dài trong tư thế ngồi, dẫn đến cơ thắt lưng bị co lại và gây nghiêng chậu về phía trước, ảnh hưởng đến tính đàn hồi và khả năng kéo giãn của cơ này, nên việc thư giãn cơ thắt lưng là rất quan trọng. Động tác này sử dụng một tư thế bước chân lớn, đầu gối chân sau đặt trên thảm yoga, trọng tâm chuyển về phía trước, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng của cơ thắt lưng ở phần trước hông, giữ trong 15-30 giây, lặp lại 3-5 lần.
(2) Kéo giãn cơ lưng
Cảm giác căng tức ở lưng dưới cũng là triệu chứng chính của hầu hết người bị hội chứng chéo dưới, vì vậy việc kéo giãn và thư giãn cơ lưng rất quan trọng. Có thể thực hiện động tác duỗi cầu trong tư thế quỳ, ngồi trên gót chân, hai tay đưa về phía trước, hóp bụng lại cảm nhận cả lưng như một cánh buồm căng lên; có thể sử dụng con lăn xốp để xoa bóp cơ lưng, cả hai động tác kéo căng và xoa bóp đều có tác dụng hiệu quả trong việc thư giãn cơ lưng.
(3) Luyện tập sức mạnh cốt lõi
Gập bụng: nằm ngửa, nâng cơ thể lên khoảng 45 độ so với mặt đất, giữ trong 5-10 giây, 10 cái một nhóm, lặp lại 3-5 lần. Lưu ý, hai tay ôm đầu cổ bảo vệ cổ khi cơ thể di chuyển lên, nếu góc quá lớn sẽ làm cho cơ thắt lưng tham gia quá mức dẫn đến cơ thắt lưng mà lẽ ra phải thư giãn lại càng căng cứng hơn.
Chống đẩy: khuỷu tay và chân chống lên cơ thể, giữ cơ thể song song với mặt đất, lưu ý giữ cho vai, hông, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng và không có các động tác sai như llún lưng hay gù lưng. Một lần 30 giây, 5 lần một nhóm, lặp lại 2-3 lần.
(4) Tập luyện cơ mông và nhóm cơ đùi sau
Do sự yếu của cơ mông và nhóm cơ đùi sau, không thể kéo chậu đã bị nghiêng về vị trí trung lập, vì vậy việc nâng hông khi nằm ngửa cũng là một bài tập điều chỉnh tư thế rất quan trọng. Lưu ý uốn gối và kéo đầu ngón chân, nâng phần mông lên đến khi vai, hông, đầu gối tạo thành một đường thẳng. Lúc này, có thể cảm nhận được sự hoạt động của cơ mông và nhóm cơ đùi sau. Mỗi nhóm 15 cái, lặp lại 3-4 lần. Lưu ý khi hạ xuống phải chậm rãi, đồng thời mông không nên tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
Tất cả những bài tập trên có thể giúp khắc phục tư thế xấu, cải thiện các vấn đề như đau lưng, đau đầu gối do tư thế không tốt gây ra.
Tác giả: Trần Ân Siêu, Ngụy Hồng
Biên tập: Gia Tĩnh
Minh họa: Lý Xuyên
Dự án này được tài trợ bởi “Dự án nâng cao năng lực truyền thông khoa học toàn quốc – Kế hoạch nâng cao năng lực phục hồi”.