Theo thống kê, số lượng bệnh nhân mắc bệnh tim mạch ở nước tôi đã lên tới 330 triệu, có nghĩa là cứ 4 người thì có 1 người mắc bệnh, việc phòng ngừa bệnh tim mạch trở nên cấp bách.
Trước đây, ai đó mắc bệnh tim mạch cảm giác như mình mắc phải căn bệnh nan y, bởi vì số lượng bệnh nhân rất ít. Nhưng hiện nay, khi bệnh nhân nói về việc mình bị cao huyết áp, cao lipid, tiểu đường, bệnh tim mạch vành, họ lại rất bình thản, cảm nhận như đó chỉ là một cơn cảm cúm nhẹ và không mấy coi trọng.
Thậm chí có người còn chủ trương rằng: ăn nhiều mỡ heo có thể phòng ngừa bệnh tim mạch! Bởi vì người già đã ăn mỡ heo qua nhiều thế hệ và họ vẫn rất khỏe mạnh.
Cậy vào việc ăn mỡ heo để phòng ngừa bệnh tim mạch e rằng không khả thi! Để phòng ngừa bệnh tim mạch, điều quan trọng nhất là thực hiện 6 việc dưới đây.
1. Chất dinh dưỡng trong mỡ heo như thế nào?
Người ủng hộ ăn mỡ heo cho rằng: mỡ heo chứa axit oleic, một loại axit béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe.
Thật vậy, axit oleic là một axit béo thiết yếu cho cơ thể, nó là một loại axit béo đơn không bão hòa và có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu, hay còn gọi là “cholesterol không tốt”.
“Cholesterol không tốt” dễ dàng tích tụ trong mạch máu và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, vì vậy axit oleic có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết là:
Chỉ khi nào kiểm soát được axit béo bão hòa, thì việc thay thế một phần axit béo bão hòa bằng axit oleic mới có ý nghĩa.
Mặc dù thịt mỡ và mỡ heo chứa hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao, chẳng hạn như
hàm lượng axit béo không bão hòa đơn trong mỡ heo là 47.9g,
hàm lượng này thực sự cao hơn so với dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hoa hướng dương mà chúng ta thường sử dụng.
Tuy nhiên, thịt mỡ và mỡ heo cũng chứa hàm lượng axit béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch,
hàm lượng axit béo bão hòa trong mỡ heo lên tới 43.2%,
trong khi đó hàm lượng axit béo bão hòa trong dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hoa hướng dương chỉ dưới 20% và hàm lượng axit béo không bão hòa đa đều cao hơn mỡ heo ít nhất gấp 5 lần.
Việc tiêu thụ quá nhiều axit béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Ngược lại, việc tăng lượng axit béo không bão hòa đa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Vì vậy, nhìn chung, nên ăn ít mỡ heo hơn để tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn chú trọng vào hàm lượng axit béo không bão hòa đơn của mỡ heo, bạn có thể chọn dầu đậu phộng, vì
hàm lượng axit béo không bão hòa đơn trong dầu đậu phộng tương đương với mỡ heo, nhưng hàm lượng axit béo bão hòa lại thấp hơn mỡ heo, và hàm lượng axit béo không bão hòa đa còn cao hơn mỡ heo, trở thành loại dầu nấu ăn hoàn hảo thay thế cho mỡ heo.
2. Những điều nên làm để phòng ngừa bệnh tim mạch?
1. Giới hạn lượng muối natri tiêu thụ:
Mỗi ngày không vượt quá 1 nắp chai bia (có đệm cao su)
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc mới nhất
gợi ý lượng muối tiêu thụ mỗi người mỗi ngày ＜5g,
điều này nhất trí với khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới và cũng phù hợp với chiến dịch “ba giảm ba khỏe”.
Bạn có thể dùng nắp chai bia ở nhà để đo một chút, tổng cộng khoảng chưa đến 1 nắp chai bia (có đệm cao su). Bạn cũng có thể dùng thìa kiểm soát muối, loại này có bán trên các trang thương mại điện tử, cán thìa sẽ hiển thị số gram muối, hoặc những thìa kiểm soát muối nhỏ 1g, 2g rất hữu ích.
Cũng cần chú ý đến muối ẩn trong thực phẩm, ví dụ như dưa muối, kim chi, giăm bông, xúc xích, mì treo,… một số gia vị như xì dầu, dầu hào, tương ớt, tương đậu vàng cũng có hàm lượng muối cao. Khi ăn những thực phẩm này thì cần lưu ý giảm lượng muối tiêu thụ.
Thường xuyên ăn mỳ ăn liền sẽ chứa khoảng 6g muối trong một gói, một nắm mì treo 100g chứa khoảng 4.9g muối, 2 lát bánh mì nguyên cám 100g chứa khoảng 0.7g muối, 100g bánh quy chứa khoảng 1.3g muối.
Ngoài ra, nhiều đồ ăn nhẹ mặc dù không có vị mặn khi ăn nhưng cũng có thể đã thêm không ít muối, chẳng hạn như 50g mứt konjac chứa khoảng 1.6g muối, một gói 80g đồ ăn cay chứa khoảng 4.3g muối, một gói 100g khoai tây chiên không chiên dầu chứa khoảng 1.7g muối, 10 viên long nhãn 40g chứa khoảng 3.2g muối… Và lý do mà nó không có vị mặn là có thể do đã thêm nhiều đường để che lấp một phần vị mặn.
2. Giới hạn lượng dầu nấu trong chế biến:
Mỗi ngày không quá 3 thìa
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc cho biết mỗi người mỗi ngày nên tiêu thụ từ 25-30g dầu nấu, nếu bạn thừa cân, tốt nhất nên kiểm soát dưới 25g.
Chiếc muỗng trắng dùng để làm canh ở nhà khoảng 10g dầu nấu, không được vượt quá 3 thìa dầu nấu trong ngày.
10ml thìa Hướng dẫn chế độ ăn uống Trung Quốc
Ngoài việc chú ý đến lượng dầu, còn nên mua dầu đóng gói nhỏ, và thay đổi các loại dầu khi nấu.
① Chứa α-linolenic: dầu tía tô, dầu hạt lanh, dầu vừng.
② Chứa axit linoleic: dầu ngô, dầu đậu nành, dầu óc chó, dầu hạt hướng dương, dầu mè, dầu hạt bông, dầu vừng.
③ Axit béo không bão hòa đơn: dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu trà, dầu cải.
3. Giới hạn lượng đồ uống có đường:
Cũng thuộc loại đường bổ sung
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc khuyến nghị rằng lượng đường bổ sung hàng ngày không vượt quá 10% tổng năng lượng, nên tốt hơn là dưới 5%,
lượng đường bổ sung nên kiểm soát dưới 25g.
Đường trắng, đường nâu, mật ong, đường phèn, đường mía, siro fructose, siro maltose, siro ngô, fructose đều thuộc loại đường bổ sung, các đồ uống có đường đều chứa đường bổ sung.
Ví dụ, một chai nước đường đá lê trên thị trường bằng uống khoảng 14 viên đường, tương đương với khoảng 60g đường, vượt xa mức khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống.
Ngoài ra, một số món ăn được nấu có đường cũng cần chú ý, chẳng hạn như món kho, món ngọt, món chua ngọt, món salad có đường…
4. Tăng cường lượng sữa tiêu thụ:
300-500ml sữa mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy: việc tiêu thụ hai phần sữa mỗi ngày (mỗi phần là 244g sữa/yogurt, 15g phô mai, 5g bơ trong số những loại này) có thể làm giảm 23% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và giảm 22% nguy cơ mắc bệnh.
Khuyến nghị sử dụng sữa mỗi ngày, nếu có thể uống yogurt có lợi khuẩn càng tốt (nên không đường). Đối với người không dung nạp lactose, có thể chọn yogurt, sữa tách béo, phô mai ít muối, v.v.
5. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu:
Hút thuốc không có lợi, uống rượu cần hạn chế
Hút thuốc làm tăng cholesterol xấu trong máu, làm giảm cholesterol tốt. Có thể khẳng định rằng việc bỏ thuốc lá mang lại lợi ích tuyệt đối, cho cả những người mắc bệnh mạn tính hay người khỏe mạnh, đều được khuyến nghị nên bỏ thuốc lá.
Còn đối với việc uống rượu, thực sự cũng không có lợi gì. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học nổi tiếng thế giới “The Lancet” cho thấy:
Uống rượu không có liều lượng an toàn, không uống một giọt nào là tốt nhất để giảm thiểu nguy cơ sức khỏe.
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí “The Lancet Oncology” cho thấy, trong số tất cả các ca ung thư mới trên toàn cầu năm 2020 có 4% liên quan đến việc uống rượu. Đối với nhiều người, ngay cả uống một lượng nhỏ cũng có thể dẫn đến nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
Nếu buộc phải uống, thì hãy hạn chế. Lượng rượu tối đa cho nam và nữ mỗi ngày
tốt nhất nên kiểm soát dưới 15g.
Lưu ý rằng đây là số gam rượu, không phải số gam đồ uống.
Theo loại rượu thường uống mà tính toán, nghĩa là: lượng rượu tối đa = 1500ml/ độ cồn. Dưới đây là hình ảnh về lượng rượu có thể uống:
6. Kiểm soát cân nặng:
Kiểm soát BMI từ 18.5 đến 23.9
BMI = cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m) bình phương, ví dụ một người trưởng thành cao 160 cm nặng 50 kg, thì BMI là 50 ÷ (1.6 × 1.6) = 19.5, trong phạm vi tiêu chuẩn.
Nếu BMI tính ra vượt quá 23.9 thì có nghĩa là cần giảm cân.
Về vận động, kết hợp giữa aerobic và thể lực có thể cải thiện đáng kể mức lipid trong máu. Khuyến nghị thực hiện khoảng nửa giờ aerobic mỗi ngày và 2-3 lần tập luyện sức mạnh mỗi tuần.
Tóm tắt:
Đừng dựa vào việc ăn mỡ heo để phòng ngừa bệnh tim mạch, ăn nhiều làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính.
Trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, cần nghiêm túc thực hiện 6 điểm khuyến nghị trên.
Ngoài ra, khuyến khích ăn rau mỗi ngày 1 kg, trái cây 200-350g. Nên uống nhiều nước, mỗi ngày khoảng 1500-1700ml.
Tài liệu tham khảo:
[1] Dương Nguyệt Tâm, Cát Khắc Hữu. Bách khoa toàn thư Dinh dưỡng Trung Quốc [M]. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân: Bắc Kinh, 2019: 82. Dinh dưỡng Trung Quốc
[2] Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc. Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc. Nhà xuất bản Y tế Nhân dân. 2022
[3] Trương Gia Chí. Triển vọng ứng dụng axit béo không bão hòa trong phòng và điều trị các bệnh tim mạch não [J]. Khoa học công nghệ ngành thực phẩm, 1999(S1): 149-151.
[4] Xa Quyên, Lưu Kiểu, Chu Ngọc Phương, v.v. Tiến triển nghiên cứu mối quan hệ giữa axit béo bão hòa và bệnh tim mạch [J]. Y học Thiên Tân, 2019, 047(006): 663-666.