Một người bạn hỏi Hoa Tử, người có huyết áp cao có thể tập thể dục mạnh không? Trong khi tập thể dục, huyết áp sẽ tăng, vậy tại sao lại nói rằng tập thể dục có thể giảm huyết áp?
Hoa Tử trả lời, người có huyết áp cao có thể tập thể dục, vì khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục có thể giảm huyết áp hiệu quả, cả bài tập aerobic và kháng lực đều cần phải thực hiện. Tuy nhiên, có một điều kiện tiên quyết cần nhớ, đó là huyết áp phải được kiểm soát ổn định trước khi tập thể dục.
Nếu huyết áp vượt quá 160mmHg, thì không nên tập thể dục
.
I. Tác động của tập thể dục đến huyết áp
Khi cơ thể vận động, nhu cầu oxy của mô cơ tăng lên dẫn đến nhịp tim tăng, lượng máu tim tăng, huyết áp tâm thu (huyết áp cao) sẽ tăng, nhưng mạch máu lại giãn nở, vì vậy huyết áp tâm trương (huyết áp thấp) sẽ giảm.
Tập thể dục có thể nâng cao sự trao đổi chất của cơ thể, cải thiện chức năng của hệ thần kinh tự chủ, giảm độ căng của hệ thần kinh giao cảm, có thể tăng cường sự bài tiết nội tiết tố như endorphin và serotonin, giúp giảm lo âu và trầm cảm. Thêm vào đó, sự co giãn của cơ bắp ngoại vi còn thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng độ đàn hồi của mạch máu và cải thiện chức năng tim phổi.
Vì vậy,
mặc dù huyết áp sẽ tăng tạm thời khi tập thể dục, nhưng tác động lâu dài lên cơ thể sẽ khiến huyết áp giảm
.
II. Kiểm soát huyết áp trước khi tập thể dục
Những người có huyết áp tăng nhẹ có thể kiểm soát huyết áp trong phạm vi bình thường thông qua tập thể dục. Những người có huyết áp tăng nặng hơn có thể hỗ trợ hạ huyết áp thông qua tập thể dục, giảm liều thuốc hạ huyết áp, từ đó giảm tỷ lệ phản ứng phụ của thuốc.
Nhưng cần lưu ý rằng, tăng huyết áp khi tập thể dục có thể mang lại rủi ro tiềm ẩn cho người mắc bệnh huyết áp cao. Bởi vì tập thể dục có thể khiến huyết áp tiếp tục tăng lên ở mức hiện tại, nếu huyết áp của người có huyết áp cao không được kiểm soát, thì huyết áp trong quá trình tập thể dục sẽ càng cao, có thể gây ra các sự cố mạch máu não hoặc tim mạch.
Cách an toàn hơn là đo huyết áp trước khi tập thể dục, chỉ tập thể dục khi huyết áp dưới 160mmHg
.
III. Người có huyết áp cao nên tập thể dục như thế nào
Khuyên nên tập thể dục ít nhất 5 lần mỗi tuần, mỗi lần không dưới 30 phút với cường độ vừa phải, đồng thời thực hiện 2 lần tập kháng lực (tập sức mạnh) mỗi tuần
. Nên chọn thời gian tập thể dục sau 2 giờ ăn tối,
không nên tập thể dục vào buổi sáng, để tránh huyết áp cao vào buổi sáng
.
Các bài tập aerobic cường độ vừa như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy múa tại quảng trường đều có thể được thực hiện,
nên để nhịp tim đạt khoảng 70% nhịp tim tối đa theo độ tuổi
. Có một phương pháp tính đơn giản là “170 – tuổi”, ví dụ, với người 40 tuổi thì nhịp tim khi tập thể dục của họ nên đạt khoảng 130 nhịp/phút, đó là cường độ vừa.
Người trên 65 tuổi và những người mắc bệnh tim mạch được khuyên nên giảm cường độ tập luyện, không nên quá chú trọng vào việc đạt được nhịp tim tiêu chuẩn để tránh sự cố.
Các bài tập kháng lực có thể sử dụng tạ tay, tạ đòn, dây kháng lực, chọn trọng lượng phù hợp với bản thân, thực hiện các co cơ mà vẫn duy trì hơi thở bình thường.
Không khuyên nên chọn các động tác như hít đất, gập bụng, kéo dây trên cao mà cần phải giữ hơi thở
. Bởi vì việc giữ hơi thở sẽ làm tăng áp lực trong lồng ngực, có thể gây ra rủi ro bệnh tật.
Các công việc nhà cũng có thể xem như là tập thể dục aerobic, chẳng hạn như giặt quần áo bằng tay, rửa bát, lau nhà, dắt chó đi dạo, chơi với trẻ con, có thể tranh thủ làm những việc này, vừa tập thể dục vừa tăng cường mối quan hệ trong gia đình. Gia đình hòa thuận, tinh thần thư thái giúp thư giãn cảm xúc và cũng có tác dụng giảm huyết áp.
Tóm lại, mặc dù tập thể dục có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng tác động lâu dài sẽ giảm huyết áp. Người có huyết áp cao nếu kiên trì tập thể dục hợp lý cũng có tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp. Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý rằng, tập thể dục không thể hoàn toàn thay thế cho tác dụng của thuốc hạ huyết áp, hầu hết những người có huyết áp cao vẫn cần duy trì việc sử dụng thuốc hạ huyết áp một cách đều đặn để kiểm soát tốt huyết áp.
Thuốc cần được sử dụng theo chỉ dẫn của bác sĩ, nếu có thắc mắc về thuốc, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ. Tôi là dược sĩ Hoa Tử, hoan nghênh bạn theo dõi tôi để chia sẻ thêm nhiều kiến thức về sức khỏe.