Trong quá trình giảm cân, nhiều người rơi vào một sai lầm, cho rằng giảm cân nghĩa là phải ăn ít hoặc không ăn. Thực tế, giảm cân khoa học không phải là dựa vào việc ăn kiêng, mà là lựa chọn nguyên liệu phù hợp, cho phép cơ thể tiếp nhận đủ dinh dưỡng trong khi vẫn kiểm soát hiệu quả lượng calo nạp vào. Hôm nay, chúng ta hãy cùng thảo luận về “ông vua ẩn” trong thời gian giảm cân – thực phẩm từ đậu.
Phân loại và dinh dưỡng của thực phẩm từ đậu
Thực phẩm từ đậu là “kho dinh dưỡng” mà thiên nhiên ban tặng cho con người. Dựa vào đặc điểm thực vật học và thành phần dinh dưỡng, chúng có thể được chia thành ba loại sau:
Đậu nành (đậu vàng, đậu đen và đậu xanh)
Đặc điểm dinh dưỡng
: Chứa nhiều protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh; hàm lượng protein chất lượng cao chiếm 35%-40%, chứa các axit amin thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là lysine; chứa các thành phần hoạt tính sinh học như isoflavone đậu nành, lecithin, cũng như chất béo chủ yếu là axit béo không bão hòa (axit linoleic chiếm hơn 50%).
Ưu điểm giảm cân
: Đậu nành được coi là vua của protein thực vật, có khả năng cung cấp nhiều protein, đồng thời isoflavone đậu nành có thể điều chỉnh estrogen, đặc biệt thân thiện với phụ nữ, nhất là trong thời kỳ mãn kinh.
Đậu hỗn hợp (như đậu đỏ, đậu xanh, đậu garbanzo, vv)
Đặc điểm dinh dưỡng
: Chứa nhiều carbohydrate và chất xơ; tỷ lệ carbohydrate chiếm 55%-65%, chứa tinh bột kháng (chức năng tương tự chất xơ) và các khoáng chất như kali, magie, chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ưu điểm giảm cân
: Mặc dù tỷ lệ carbohydrate trong đậu hỗn hợp cao, nhưng năng lượng của chúng vẫn thấp hơn gạo và lúa mì, và hàm lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất đều cao hơn. Đặc biệt, chất xơ phong phú có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, tăng cảm giác no.
Đậu tươi (như đậu Hà Lan, đậu sugar snap, đậu lăng, đậu xanh mùa, vv)
Đặc điểm dinh dưỡng
: Chứa nhiều nước, hàm lượng vitamin cao; giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp chống oxy hóa và tiêu hóa, chứa hàm lượng nước tương đối cao, năng lượng thấp hơn so với đậu khô.
Ưu điểm giảm cân
: Đậu tươi có hàm lượng nước cao, mật độ năng lượng thấp, rất phù hợp để sử dụng trong thời gian giảm cân, vừa cung cấp dinh dưỡng vừa không làm tăng quá nhiều calo.
Ưu điểm giảm cân của thực phẩm từ đậu
Cung cấp cảm giác no lâu dài
Thực phẩm từ đậu giàu chất xơ và protein, những chất dinh dưỡng này có thể lưu lại lâu trong dạ dày, làm chậm tốc độ tiêu hóa, từ đó mang lại cảm giác no lâu hơn. Chẳng hạn, khi nấu cơm, có thể thay thế một phần gạo bằng đậu Hà Lan, đậu đỏ hoặc đậu xanh, điều này không chỉ giúp giảm lượng năng lượng hấp thụ mà còn cung cấp thêm chất xơ, khoáng chất và vitamin, mang lại nhiều lợi ích.
Giúp cải thiện quá trình trao đổi chất
Tinh bột kháng và chất xơ trong đậu có thể điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy sức khỏe đường ruột, từ đó giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, các khoáng chất như kali, magie trong đậu cũng giúp duy trì cân bằng điện giải trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Cặp đôi vàng bổ sung protein
Sự kết hợp của đậu hỗn hợp và ngũ cốc có thể coi là sự bổ sung protein vàng, tỷ lệ amino acid bổ sung có thể lên đến trên 90%, hiệu quả sử dụng protein có thể tăng gần 40%. Sự kết hợp này không chỉ giúp cơ thể nhận được nhu cầu dinh dưỡng toàn diện mà còn giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong thời gian giảm cân, tránh tình trạng mất cơ do ăn kiêng.
Những điều cần lưu ý khi ăn thực phẩm từ đậu
Mặc dù thực phẩm từ đậu là “ông vua ẩn” trong thời gian giảm cân, nhưng khi tiêu thụ cũng cần lưu ý một số điều:
Lựa chọn cho người bệnh gout
Đối với người bệnh gout, hàm lượng purine trong đậu nành khá cao, nên khuyên chọn đậu phụ đã lọc và nấu chín, hoặc có thể chọn đậu xanh, đậu đỏ, vv.
Vấn đề an toàn thực phẩm
Đối với các loại rau đậu lăng, cần chú ý đặc biệt đến vấn đề an toàn thực phẩm, trong khi chế biến cần phải nấu chín kỹ, tránh ngộ độc.
Kiểm soát lượng tiêu thụ
Lượng tiêu thụ thực phẩm từ đậu của người lớn hàng ngày nên được kiểm soát trong khoảng 25-50g (với trọng lượng khô).
Tránh các sản phẩm chế biến có năng lượng cao
Không nên dùng các loại đồ ăn vặt như “đậu xanh mù tạt” hoặc “đậu xanh tỏi” như một món ăn nhẹ thường xuyên, những loại đồ ăn vặt này thường có đậu đã được chiên, hàm lượng chất béo tăng cao, và còn có thể thêm muối, đường và các gia vị khác, không thân thiện với việc kiểm soát cân nặng.
Kết luận
Thực phẩm từ đậu không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn cung cấp cảm giác no lâu dài và giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong thời gian giảm cân, vì vậy được coi là “ông vua ẩn”. Việc sử dụng thực phẩm từ đậu một cách khoa học, hợp lý và khéo léo – món quà dinh dưỡng từ thiên nhiên, bạn sẽ nhận ra rằng: Giảm cân khỏe mạnh thực sự không cần phải nhịn ăn.