Kỳ thi trung học phổ thông và thi tuyển sinh đại học không phải là một cuộc chiến của riêng ai, nhưng thường khiến mọi người trở nên căng thẳng do hiểu lầm. Đừng lo lắng,
Trưởng khoa Tâm lý trẻ em và vị thành niên, Bệnh viện Nhân dân thứ hai tỉnh Hồ Nam (Bệnh viện Não tỉnh) 周亚男
sẽ chia sẻ những bí quyết.
Hy vọng rằng hướng dẫn này không phải là bài diễn thuyết sáo rỗng, mà là “hộp công cụ” thực dụng giúp bạn nhận diện bẫy cảm xúc, chuyển đổi kênh giao tiếp và giữ vững nhịp điệu tâm trạng, để khoảng thời gian đặc biệt này trở thành thời gian quý giá cho cha mẹ và con cái cùng đối mặt với thử thách và chứng kiến sự trưởng thành. Sự ổn định của phụ huynh là “hải đăng” của con cái, và sự tích cực của thí sinh là “cánh buồm” tốt nhất để vượt qua sóng cả.
Năm bẫy tâm lý và bộ cứu thương
1. Nỗi sợ mất ngủ: “Cả đêm không ngủ, ngày mai chắc chắn bị hỏng”
① Nguyên lý tâm lý:
- Hormone căng thẳng tạm thời trở thành “vệ sĩ thức đêm” cho bạn, giữ cho bộ não trong trạng thái chiến đấu
- Nhắm mắt nằm yên= sạc điện 60% (còn hơn là lướt điện thoại 10 lần)
② Những gì thí sinh có thể làm:
- Nếu bị mất ngủ: Bật đèn và xem 10 phút ghi chú quen thuộc nhất (như khởi động cho não)
- Sau khi dậy: Dùng khăn lạnh lau sau cổ → uống nửa lon đồ uống thể thao (tăng nhanh lượng đường trong máu)
2. Dừng lại trong phòng thi: “Nhìn đề, bộ não đột nhiên trống rỗng”
① Nguyên lý tâm lý:
Lo âu làm tắc nghẽn cửa kho trí nhớ, không phải kiến thức đã biến mất
② Những gì thí sinh có thể làm:
Ngay lập tức thực hiện “3 bước khởi động lại bộ não”:
- Bóp phía giữa ngón cái và ngón trỏ đến khi đau
- Trong lòng nói: “Dừng lại! Đây chỉ là trò chơi của lo âu!”
- Cầm bút viết đáp án câu hỏi đơn giản nhất (dù chỉ viết chữ “giải”)
3. Nỗi sợ kiến thức: “Còn 100 điều không biết, không kịp rồi!”
① Nguyên lý tâm lý:
Càng lo âu càng thấy “không biết gì”, đó là cách não bộ khiến bạn sợ hãi
② Những gì thí sinh có thể làm:
Lấy một tờ giấy và chia thành ba cột: số điểm phải đạt bằng mọi giá, điểm có thể lấy, điểm bỏ qua hoàn toàn. Trong ba ngày trước kỳ thi chỉ xem cột đầu tiên, coi những cái khác như không tồn tại.
4. Tình huống thảm khốc: “Thi hỏng thì cuộc đời xong rồi”
① Nguyên lý tâm lý:
Khảo sát cho thấy: 70% người thành công không phải là học sinh xuất sắc trong kỳ thi tuyển sinh
② Những gì thí sinh có thể làm:
- Viết một mẩu giấy để trong bút: “Kết quả tồi tệ nhất: vào đại học XX → thi lại lên tiến → vào công ty XX → sống thật tốt!”
- Tìm hiểu “lịch sử thất bại” của thần tượng và lưu vào điện thoại (ví dụ như Lý Minh Đông thi ba lần)
5. Sự sụp đổ dây chuyền: “Câu này không làm được, tất cả đều xong”
① Sự thật chuyên môn:
Đây là “virus lo âu” đang lây lan sự tự tin của bạn
② Những gì thí sinh có thể làm:
- Trong lòng nhẩm câu thần chú: “1 câu chỉ là 1 câu, không phải trận chiến toàn cục”
- Ngay lập tức lật đề tìm câu hỏi mà mình tự tin, làm liên tiếp 3 câu để cảm nhận tay nghề
Ba cách cấp cứu lo âu (sử dụng ngay tại phòng thi)
1. Phương pháp thở dập lửa
Hít vào bằng mũi trong 4 giây → giữ hơi 2 giây → thở ra từ miệng trong 8 giây (như thổi nến)
Chìa khóa: Khi thở ra hãy tưởng tượng đang thổi lo âu ra ngoài.
2. Phương pháp cảm giác tiếp đất
① Mắt: Nhìn chằm chằm vào đầu bút, đếm 5 vết vạch
② Tai: Nghe âm thanh lật giấy
③ Lòng bàn tay: Xoa bóp góc quyển thi để cảm nhận sự thô ráp
Tác dụng: Ngắt chu kỳ lo âu trong 30 giây
3. Công tắc năng lượng cơ thể
Chạy vào buồng vệ sinh → chống hông và ưỡn ngực (giống như siêu anh hùng) trong 90 giây
Nguyên lý: Tư thế này có thể giảm hormone căng thẳng đến 15%
Phụ huynh: Tránh làm nguồn áp lực, trở thành chỗ dựa vững chắc
1. Giao tiếp tái cấu trúc
Thường xuyên nói 5 câu:
- “Cảm xúc của con rất quan trọng” (chấp nhận cảm xúc)
- “Có thể từ chối yêu cầu không hợp lý” (thiết lập ranh giới)
- “Mẹ luôn yêu con” (đem lại cảm giác an toàn)
- Tránh các từ ngữ tạo áp lực như “thi cử”, “cố gắng” và thay bằng “cố gắng là đủ”.
2. Hành động hỗ trợ
① Trở thành người ổn định: Phụ huynh nên quản lý lo âu của mình trước (thông qua thể dục/xã hội để điều chỉnh), tránh lây nhiễm cảm xúc.
② Trở thành người hỗ trợ: Khi trẻ bộc lộ cảm xúc, không chỉ trích hay hoảng loạn, lắng nghe và hướng dẫn cách giải quyết.
③ Trở thành người quan sát: Phát hiện hành vi bất thường (như tiếp tục cô lập, có xu hướng tấn công) và kịp thời tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn.
3. Các nguyên tắc quản lý cuộc sống trước và trong kỳ thi
① Nhịp sinh học ổn định
- Không đi ngủ quá sớm: Thực hiện theo nhịp sinh học, tránh mất ngủ.
- Giữ “khởi động”: Trong ngày trước kỳ thi, làm một số bài tập quen thuộc để duy trì sự linh hoạt của tư duy.
② Đào tạo thích ứng với môi trường
- Làm quen với lộ trình và địa điểm thi 1-2 ngày trước, giảm bớt cảm giác lạ lẫm.
- Tham quan siêu thị trước kỳ thi: Thích nghi với môi trường ồn ào, giảm độ nhạy cảm với đám đông vào ngày thi.
③ Chế độ ăn uống và giấc ngủ khoa học
- Ăn uống: Tránh ăn uống bổ sung nhiều hoặc thay đổi thực đơn quá nhiều, đảm bảo tinh bột cung cấp glucose (như cơm, bánh mì) và kết hợp với rau củ.
- Giấc ngủ: Nếu bị mất ngủ, hãy sử dụng “phương pháp thở 478” (hít vào 4 giây → nín thở 7 giây → thở ra 8 giây) hoặc thiền định thay cho thuốc.
Công thức tâm lý tích cực
Tâm lý tích cực = (Mục tiêu nhỏ + Câu nói tích cực + Hành động ngay lập tức)
1. Hãy làm nhiều điều này:
① Mục tiêu nhỏ: Mỗi ngày chỉ đặt mục tiêu “hoàn thành 3 câu sai”, “thuộc lòng 1 công thức”… mục tiêu nhỏ cụ thể, hoàn thành thì đánh dấu.
② Câu nói tích cực: Khi lo âu, hãy nhẩm: “Tôi có thể hiểu câu này!” “Hơn cả ngày hôm qua!” (thay thế suy nghĩ tiêu cực).
③ Hành động ngay: Khi suy nghĩ quá nhiều, hãy ngay lập tức làm một việc đơn giản nhất bên cạnh (vd: chỉnh sửa câu sai, xem một trang ghi chú).
2. Hãy làm ít điều này:
① Lo lắng vô lý: Hãy hỏi bản thân: “Việc này tôi có thể kiểm soát không?” Nếu không thể → buông bỏ; nếu có thể → hãy làm.
② So sánh với người khác: Ngưng so sánh tiến độ của người khác! Chỉ so với bản thân: “Hôm nay tôi lại làm được một câu!”
3. Kỹ năng thi cử trước kỳ thi:
① Nắm vững nền tảng và câu sai:
- Nhanh chóng ôn lại các công thức/các khái niệm/các sơ đồ khung (sơ đồ tư duy).
- Nhìn lại qua cuốn bài sai! Đảm bảo 100% làm được câu đã bị sai.
② Thực hành thi thử có giới hạn thời gian:
Trong tuần trước kỳ thi, mô phỏng 1-2 lần theo thời gian thi thực, luyện tập phân bổ thời gian + tư duy.
③ Trong 2 ngày cuối chỉ “xem” là chủ yếu:
Lật nhanh: Khung kiến thức, câu sai, tổng hợp công thức, không viết hay làm bài.
4. Phương pháp nghỉ ngơi điều tiết (rất quan trọng! Không nghỉ ngơi = giảm hiệu suất)
① Ngủ đủ giấc: Trong tuần trước kỳ thi, điều chỉnh giờ ngủ, hãy dậy đúng giờ thi! Tránh thức khuya!
② Học 1 giờ nghỉ 10 phút: Khi nghỉ, hãy đi lại, ngẩn người, uống nước, không lướt điện thoại! (càng lướt càng mệt)
③ Mỗi ngày vận động 20 phút: Đi bộ nhanh/nhảy dây/kéo giãn đều tốt, giảm căng thẳng và thúc đẩy tinh thần rất hiệu quả!
④ Giải trí để “tháo điện”, không “tiêu hao điện”: Nghe nhạc nhẹ, đi dạo, trò chuyện với gia đình, sắp xếp bàn học; đừng chơi game/xem phim (dễ say mê mà lại tốn thời gian).
Nhanh chóng vào trạng thái & ứng phó đột xuất
1. Chuẩn bị trước kỳ thi
① Ăn sáng nhẹ nhàng + đến sớm (tránh vội vàng)
② Tự tạo động lực: “Tôi có thể tập trung!”
2. Khi căng thẳng/trở ngại trong thi
① Phương pháp thở sâu: Hít vào bằng mũi trong 4 giây → dừng 2 giây → thở ra bằng miệng trong 6 giây (lặp lại 3 lần)
② Smartphone quyết đoán bỏ qua câu khó! Đánh dấu rồi làm câu kế tiếp, sau cùng quay lại bổ sung
③ Viết công thức/các bước liên quan (khi bị khựng hãy viết những gì có thể nghĩ đến)
3. Duy trì trạng thái
① Phân bổ thời gian: Làm từ dễ đến khó
② Ngăn chặn sự phân tâm: Tập trung vào đề thi của mình
Tác giả được mời của Hu Nan Yiliao: 周君玉, Bệnh viện Nhân dân thứ hai tỉnh Hồ Nam (Bệnh viện Não tỉnh)
Theo dõi @湖南医聊 để nhận thêm thông tin khoa học sức khỏe!
(Biên tập viên 92)