Trong hành trình theo đuổi một cuộc sống khỏe mạnh, việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh là một phần cực kỳ quan trọng. Trọng lượng khỏe mạnh không chỉ liên quan đến hình thức bên ngoài mà còn là biểu hiện của chức năng bên trong cơ thể hoạt động tốt, liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vậy, hãy cùng nhau hiểu đúng về “trọng lượng khỏe mạnh” nhé!
I. Trọng lượng khỏe mạnh là gì?
Trọng lượng khỏe mạnh là chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong khoảng bình thường. Xin hãy ghi nhớ công thức sau.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) = trọng lượng (kg) ÷ chiều cao (m)²
Đối với người từ 18-64 tuổi: khoảng BMI bình thường là 18.5-23.9;
Đối với người trên 65 tuổi: chỉ số trọng lượng lý tưởng là 20-26.9;
Đối với người trên 80 tuổi: chỉ số trọng lượng lý tưởng là 22-26.9;
Tại sao chỉ số trọng lượng lý tưởng của người già lại cao hơn người trẻ? So với người gầy, những người già mập hơn có thể có trạng thái dinh dưỡng tốt hơn. Khi đối mặt với bệnh tật hoặc các rủi ro khác, đặc biệt là trong các trường hợp tiêu hao do nhiễm trùng hoặc sự phát triển quá mức của tế bào ung thư, cơ thể có đủ dự trữ giúp vượt qua giai đoạn nghiêm trọng của bệnh tật.
Tất nhiên, BMI là một giá trị tham khảo. Do thành phần cơ thể mỗi người khác nhau, những người có hàm lượng cơ bắp cao có thể có BMI cao hơn một chút, nhưng thực tế đó không phải là béo phì. Ngoài BMI, vòng eo, tỷ lệ vòng eo/vòng mông, tỷ lệ mỡ cơ thể và diện tích mỡ nội tạng cũng là những chỉ số đánh giá sức khỏe phổ biến.
II. Tầm quan trọng của trọng lượng khỏe mạnh
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Trọng lượng khỏe mạnh giúp duy trì huyết áp, lipid máu và mức đường huyết bình thường, giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch và từ đó giảm tỉ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ.
2. Tăng cường chức năng cơ thể
Chức năng hô hấp: Những người có trọng lượng khỏe mạnh có khả năng hô hấp dễ dàng hơn, phổi có thể trao đổi khí tốt hơn. Những người béo phì do mỡ tích tụ ở ngực và bụng sẽ hạn chế sự giãn nở của phổi, ảnh hưởng đến chức năng hô hấp và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ.
Khả năng vận động: Trọng lượng bình thường cho phép cơ thể vận động linh hoạt hơn, cơ bắp và sức chịu đựng cũng được phát huy tốt hơn. Khi vận động, áp lực lên khớp và xương ở mức vừa phải, giúp cải thiện hiệu suất vận động và giảm thiểu chấn thương.
III. Phương pháp giảm cân lành mạnh
Duy trì trọng lượng khỏe mạnh, quan trọng nhất là ăn những thực phẩm đúng:
1. Giảm gạo trắng và bột tinh chế: thay thế một phần ngũ cốc bằng các loại củ, ngô, bột nguyên cám, gạo lứt, bột cao lương, kiều mạch, yến mạch, kê, đậu nhỏ, đậu xanh… trong ngũ cốc nên chiếm ít nhất 50%.
2. Ăn nhiều rau củ: Người cao tuổi đang giảm cân nên ăn nhiều rau, có thể đạt 500 gram một ngày. Các loại rau như cần tây (không bỏ lá), củ cải, rau chân vịt, nấm, tảo bẹ, dưa chuột, bí xanh, măng tre… đều có lợi cho việc giảm cân.
3. Kiểm soát thực phẩm từ động vật: Không nên ăn quá nhiều thực phẩm từ động vật. Lượng thịt trong chế độ ăn của người cao tuổi béo phì không nên vượt quá 125 gram một ngày, tránh các món như thịt kho, thịt hấp, giò heo muối. Trong thời gian giảm cân, có thể sử dụng thịt gà không da, cá và tôm thay cho thịt heo.
4. Hạn chế dầu ăn và muối: Người cao tuổi béo phì trong thời gian giảm cân không nên tiêu thụ quá 15 gram dầu mỗi ngày, lượng muối không vượt quá 5 gram; hạn chế ăn những thực phẩm như các loại bánh bao, cơm xào, bánh ngàn lớp có nhiều dầu, cùng với trứng vịt muối, thịt bò xào, dưa muối…
5. Ăn trái cây ít đường: Trái cây giàu vitamin và cũng có cảm giác no, người cao tuổi giảm cân có thể ăn khoảng 150-250 gram trái cây mỗi ngày, ưu tiên lựa chọn trái cây tươi có hàm lượng đường dưới 9%, như dâu tây, lê, đào; tiếp theo là trái cây có hàm lượng đường từ 10-14%.
6. Ăn khi no khoảng 70-80%: Ăn uống điều độ mỗi ngày, ba bữa đều đặn, không ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều, hình thành thói quen ăn no vừa phải trong mỗi bữa ăn.
IV. Phương pháp tăng cân lành mạnh
1. Tăng cường hấp thu protein chất lượng cao: Protein chất lượng cao như cá, gia cầm, thịt, trứng, sữa… chiếm hơn một nửa chế độ ăn, phân bố một cách cân bằng vào các bữa ăn để thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ.
2. Tập thể dục kháng lực: Các bài tập kháng lực, còn gọi là tập sức mạnh như nâng chân khi ngồi, ngồi tường tĩnh, nâng tạ, kéo dây đàn hồi… có thể cải thiện hiệu quả sức mạnh cơ bắp và chức năng cơ thể.
3. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đầy đủ giúp cơ thể hoạt động bình thường, cải thiện hiệu quả tăng cân. Nên đi ngủ trước 23:00.
Lưu ý: Nếu không có biện pháp giảm cân chủ động, nếu trọng lượng giảm hơn 5% trong vòng 30 ngày hoặc hơn 10% trong 6 tháng so với trước, cần lưu ý nghiêm túc và đến bệnh viện kiểm tra cần thiết, loại trừ khả năng mắc bệnh.