Trong lĩnh vực quản lý sức khỏe, việc phòng ngừa và điều trị huyết áp cao luôn chiếm vị trí trung tâm. Báo cáo thống kê sức khỏe toàn cầu năm 2024 của Tổ chức Y tế Thế giới cho thấy, số người chết sớm do huyết áp cao tại khu vực châu Á đã chiếm 42% tổng số người trên toàn cầu, trong đó Trung Quốc hàng năm có hơn 15 triệu người mới mắc bệnh huyết áp cao. Trong những năm gần đây, với sự phát triển của nghiên cứu, mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và huyết áp cao dần trở thành tâm điểm chú ý của giới học thuật. Gần đây, nhóm nghiên cứu của giáo sư Tôn Hiến Huy tại Trường Y tế Công cộng, Đại học Y khoa An Huy, đã công bố một nghiên cứu quan trọng trên tạp chí “Nghiên cứu Huyết áp”. Nghiên cứu này đi sâu khám phá mối quan hệ phức tạp giữa chế độ ăn uống và huyết áp cao. Hãy cùng theo dõi những kết quả nghiên cứu mới nhất này để cùng khám phá những bí ẩn giữa chế độ ăn uống và huyết áp cao.
Nghiên cứu này dựa trên cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng Trung Quốc, một cuộc khảo sát mở dài hạn và đa mục đích, bao phủ 15 tỉnh và thành phố trực thuộc trung ương của Trung Quốc, với tính đại diện rộng rãi. Qua việc phân tích một lượng lớn dữ liệu, nhóm nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa sự đa dạng thực phẩm và nguy cơ huyết áp cao.
Sự đa dạng thực phẩm: Khiên chắn cho sức khỏe của bạn
Nghiên cứu phát hiện rằng điểm số đa dạng thực phẩm có mối quan hệ hình chữ L với nguy cơ huyết áp cao mới mắc (hình 1). Nói đơn giản, thức ăn càng đa dạng, nguy cơ mắc huyết áp cao càng thấp. Nhóm nghiên cứu đã chia điểm số đa dạng thực phẩm thành bốn phần tư theo thứ tự từ thấp đến cao, kết quả cho thấy, so với nhóm ở phần tư thấp nhất (phần tư thứ nhất), nhóm ở phần tư từ hai đến bốn có nguy cơ mắc huyết áp cao giảm 36%. Điều này giống như xây dựng một “kho dinh dưỡng” cho cơ thể, thực phẩm càng phong phú, cơ thể càng nhận được dinh dưỡng đầy đủ, nguy cơ mắc huyết áp cao cũng giảm đi.
Ví dụ, nếu một người ăn uống đơn điệu hàng ngày, chỉ toàn cơm trắng và dưa muối, thì dinh dưỡng mà cơ thể nhận được rất hạn chế. Nhưng nếu hàng ngày thực đơn đa dạng, bữa sáng có bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sữa và trái cây; bữa trưa có nhiều loại rau, thịt nạc và hải sản; bữa tối có đậu và ngũ cốc thô, như vậy sẽ cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, rất có lợi cho việc phòng ngừa huyết áp cao.
Hình 1 Mối quan hệ liều lượng – phản ứng giữa điểm số đa dạng thực phẩm và nguy cơ huyết áp cao
Đồng thời, nghiên cứu cũng xác định rõ phạm vi tiêu thụ tốt nhất cho từng loại thực phẩm, giúp giảm nguy cơ huyết áp cao. Ví dụ, khuyến nghị lượng ngũ cốc tinh chế hàng ngày khoảng 350 gram, ngũ cốc nguyên hạt khoảng 30 gram, rau khoảng 300 gram, sản phẩm từ sữa khoảng 40 gram, hạt khoảng 10 gram, thịt khoảng 100 gram, v.v. Ngoài ra, việc tiêu thụ trái cây, đậu và trứng (khuyến nghị một quả mỗi ngày) có liên quan tiêu cực với nguy cơ huyết áp cao, việc tăng cường tiêu thụ những thực phẩm này sẽ giúp giảm thêm nguy cơ.
Đề xuất tổng hợp về sự đa dạng thực phẩm và tiêu thụ các loại thực phẩm
Tạp chí “Nghiên cứu Huyết áp” đã đăng tải một bài bình luận đặc biệt về nghiên cứu này, bài viết nhấn mạnh: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho sức khỏe tim mạch do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ công bố vào năm 2021 đã nhấn mạnh vai trò quan trọng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tim mạch. Khuyên mọi người điều chỉnh hợp lý lượng năng lượng tiêu thụ và tiêu hao, duy trì cân nặng khỏe mạnh; ăn nhiều loại trái cây và rau củ để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ; ưu tiên chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để nhận được dinh dưỡng toàn diện hơn; lựa chọn nguồn protein lành mạnh như protein thực vật, cá, sản phẩm từ sữa ít béo; thay thế dầu thực vật lỏng để thay thế dầu nhiệt đới và một số chất béo chuyển hóa; cố gắng chọn thực phẩm ít chế biến, tránh thực phẩm chế biến quá mức; kiểm soát chặt chẽ lượng đường thêm trong đồ uống và thực phẩm; giảm lượng muối; những người không uống rượu không nên bắt đầu uống, những người đã uống cần hạn chế lượng rượu.
Khi kết hợp các khuyến nghị này với nghiên cứu trên, chúng ta trong cuộc sống hàng ngày nên cố gắng đa dạng hóa chế độ ăn uống, kết hợp hợp lý các loại thực phẩm phù hợp với bản thân. Ví dụ, bữa sáng có thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa, trái cây và hạt; bữa trưa đảm bảo có đủ rau, protein chất lượng tốt (như thịt nạc, hải sản) và thực phẩm chính; bữa tối có thể tăng cường tiêu thụ đậu và rau. Qua việc quản lý chế độ ăn uống khoa học, chúng ta có thể xây dựng nền tảng vững chắc cho việc phòng ngừa và kiểm soát huyết áp cao, bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
Phòng ngừa huyết áp cao là một cuộc chiến lâu dài, việc điều chỉnh chế độ ăn uống chỉ là một phần quan trọng. Mọi người cần hình thành thói quen ăn uống tốt trong cuộc sống hàng ngày, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý dựa trên các kết quả nghiên cứu khoa học, để nâng cao sức khỏe. Hy vọng mỗi người đều có thể tránh xa nỗi lo huyết áp cao thông qua chế độ ăn uống đúng cách, tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo:
Wei Y, Su X, Wang G, Zu C, Meng Q, Zhang Y, Yang S, Ye Z, Zhang Y, Qin X. Lượng và sự đa dạng trong tiêu thụ các nhóm thực phẩm và nguy cơ huyết áp cao ở người lớn: một nghiên cứu cohort tiềm năng. Nghiên cứu Huyết áp. 2024 6 tháng 12. doi: 10.1038/s41440-024-02036-4. Xuất bản trước khi in. PMID: 39639131.
Minegishi S. Đa dạng thực phẩm và mối liên hệ của nó với nguy cơ huyết áp cao: những hiểu biết từ khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng Trung Quốc. Nghiên cứu Huyết áp. 2025 16 tháng 1. doi: 10.1038/s41440-025-02119-w. Xuất bản trước khi in. PMID: 39820069.
Hướng dẫn hành động:
1. Kết hợp ít nhất 3 màu thực phẩm trong mỗi bữa ăn
Tại sao? Thực phẩm có màu sắc khác nhau thường chứa các thành phần dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, thực phẩm màu đỏ (như cà chua) rất giàu lycopene, thực phẩm màu xanh (như rau bina) nhiều chlorophyll và magnesium, thức ăn màu tím (như bắp cải tím) rất giàu anthocyanins. Màu sắc đa dạng đồng nghĩa với việc cung cấp dinh dưỡng toàn diện hơn.
2. Sử dụng các bữa ăn nhỏ nhiều lần thay vì ăn uống thái quá
Tại sao? Ăn uống thái quá có thể gây ra sự biến động về đường huyết và huyết áp, làm tăng gánh nặng cho tim mạch. Các bữa ăn nhỏ nhiều lần giúp ổn định đường huyết và huyết áp, đồng thời giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.
Ví dụ: bữa sáng, ăn nhẹ vào buổi sáng (trái cây hoặc hạt), bữa trưa, ăn nhẹ vào buổi chiều (sữa chua hoặc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt), bữa tối.
3. Thử hai nguyên liệu mới mỗi tuần
Tại sao? Nguyên liệu mới không chỉ làm phong phú thêm sự đa dạng trong chế độ ăn uống mà còn cung cấp các thành phần dinh dưỡng độc đáo. Ví dụ, quinoa giàu protein chất lượng cao và chất xơ, hạt chia giàu axit béo Omega-3.
4. Sử dụng phương pháp hấp, luộc, hầm khi nấu ăn, tránh chiên, rán, nướng
Tại sao? Chiên ở nhiệt độ cao, nướng có thể tạo ra các chất có hại (như axit béo trans và acrylamide), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hấp, luộc, hầm giúp giữ lại tối đa các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và giảm lượng chất béo tiêu thụ.
5. Giảm lượng muối tiêu thụ
6. Uống nhiều nước
Tại sao? Uống đủ nước hàng ngày (khoảng 1.5-2 lít) giúp cơ thể loại bỏ chất thải và duy trì huyết áp ổn định.
Biên tập | Wei Yuanxiu, Su Xinyue, Liang Xiaolong
Kiểm duyệt | Qin Xianhui, Zhang Yuanyuan