Điều này có phải là bạn không?
Vào lúc 10 giờ đêm, bạn vẫn đang vội vã để hoàn thành deadline, đêm khuya ăn khuya, trà sữa kết hợp với PPT, vừa ăn vừa cố gắng. Mặc dù bạn cảm thấy mệt mỏi đến mức mí mắt như vừa đánh nhau nhưng vẫn phải tiếp tục tự nhắc nhở mình rằng “cố gắng thêm một chút, hôm nay phải xong”.
Trong công việc học tập căng thẳng và cuộc sống hiện đại nhịp độ nhanh, việc hy sinh thời gian ngủ đã trở thành điều bình thường với nhiều người, sự “thờ ơ” với cơ thể cũng trở thành thói quen.
Nhiều người đều biết: “Không đủ ngủ sẽ ngáp – ngáp nghĩa là buồn ngủ – buồn ngủ thì cần ngủ bổ sung”.
Nhưng bạn có thể không biết rằng, ngoài việc “ngáp liên tục”, thiếu ngủ còn có nhiều biểu hiện khác.
Dựa vào dữ liệu của đa số người, nếu bạn ngủ dưới 6 tiếng, hãy cẩn thận có thể bạn đang bị “thiếu ngủ”.
Dưới đây là 4 loại biểu hiện có thể xảy ra, có vẻ như không liên quan đến giấc ngủ, nhưng rất dễ bị xem là bình thường: “Tuổi đã lớn”, “Gần đây tâm trạng không tốt”, “Thời tiết lạnh nên thèm ăn” v.v.
Nếu chỉ xảy ra thi thoảng một hai lần thì không cần quá lo lắng. Nhưng nếu liên tục xuất hiện những biểu hiện rõ ràng dưới đây, hãy chú ý: đây có thể là tín hiệu cơ thể đang cảnh báo bạn đã thiếu ngủ nghiêm trọng!
Khao khát nhiều thực phẩm rác chứa nhiều dầu và đường
Trải nghiệm ăn uống vào ban đêm chắc hẳn nhiều người không xa lạ: khi thức khuya, bạn thường rất muốn ăn khoai tây chiên, socola, gà rán và các loại thực phẩm chứa nhiều dầu, đường và chất béo – ngay lập tức, ngay bây giờ.
Nhiều người sẽ coi đó là “cơn thèm ăn”, nhưng nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ cũng làm cho con người muốn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn.
Một nghiên cứu tại Đại học Arizona với hơn 3000 người trưởng thành cho thấy, những người thiếu ngủ có tỷ lệ có xu hướng “thèm ăn” cao tới 66%. Vào ban đêm, nhu cầu tăng lên mạnh mẽ.
Một nghiên cứu khác từ Đại học California, Berkeley đã phát hiện rằng: qua quét MRI não, so với tình trạng ngủ ngon, thiếu ngủ làm tổn hại hoạt động của vỏ não trước trán, khiến hệ thống thưởng của não phản ứng mạnh mẽ hơn với thực phẩm có hàm lượng calo và chất béo cao.
Điều này còn liên quan đến việc “tăng cân”: mỗi ngày giảm 1 tiếng ngủ, bạn có thể tăng khoảng 2 kg, có thể không phải là lời nói quá.
Một phân tích tổng hợp cho thấy, việc giảm 1 giờ ngủ mỗi ngày liên quan đến việc gia tăng BMI 0.35 kg/m², với một người cao 170 cm, điều này tương đương với khoảng 2 kg trọng lượng.
Có thể bởi vì, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự tiết leptin và ghrelin, làm giảm sức mạnh của leptin (hormone ngăn ngừa ăn) và tăng cường sức mạnh của ghrelin (hormone kích thích ăn).
Hình thành
Càng thiếu ngủ – não càng dễ bị tấn công – khao khát thực phẩm rác càng mạnh – càng dễ tăng cân
là một chuỗi domino tiếp diễn.
Khó tập trung
Cảm thấy não trở nên uể oải
Một đồng nghiệp đã thức vài đêm và không ngủ ngon vào cuối tuần, ánh mắt vô hồn, khó tập trung, linh hồn như trôi nổi trên não… Bạn gọi tên họ vài lần mới có phản ứng, nói chuyện với họ như nói chuyện với ma.
Vâng, họ có thể không phải là do chia tay mà là do họ thiếu ngủ quá nhiều, CPU não gần như bị quá tải.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature cho thấy, thiếu ngủ dẫn đến phản ứng chậm lại rõ rệt, giảm sự tập trung, trí nhớ và khả năng thực hiện chức năng.
Điều này có thể do sự thiếu ngủ làm teo não hải mã.
Não hải mã là bộ phận chịu trách nhiệm tạo lập và củng cố trí nhớ, thiếu ngủ giống như một chiếc điện thoại hết pin không kịp sạc, hệ thống trở nên chậm chạp, thậm chí bị treo.
Hoạt động của vỏ não trước trán cũng bị hạn chế, giống như đang vận hành ở tần số thấp, khả năng ra quyết định và sự tập trung của bạn sẽ giảm đáng kể.
Tâm trạng bồn chồn
Ai cũng như cố tình gây rắc rối
Đúng vậy, “cảm xúc khi thức dậy” có cơ sở khoa học, tôi thích gọi nó là “chứng tức giận khi mệt”.
Nghiên cứu cho thấy, khi thiếu ngủ, não có xu hướng diễn giải biểu cảm của người khác theo chiều hướng tiêu cực.
Một khuôn mặt “trung tính” không mang chút cảm xúc nào, nhưng trong mắt những người chưa ngủ đủ, nó lại bị hiểu thành “mối đe dọa”.
Khi cho hai nhóm người, một người không ngủ và một người ngủ đủ 8 tiếng, xem cùng một nhóm hình ảnh, kết quả cho thấy,
Người không đủ ngủ đánh giá sự hấp dẫn và độ tin cậy của người trong ảnh thấp hơn nhiều so với người đã ngủ đủ.
Điều đó có nghĩa là, khi thiếu ngủ, bạn có thể nhạy cảm hơn với mọi hành động của người khác, khó mà tin tưởng họ và có khuynh hướng thù địch nhiều hơn.
Nguồn hình ảnh: Tài liệu tham khảo
Điều này có thể là do thiếu ngủ nghiêm trọng ảnh hưởng đến hoạt động của hạch hạnh nhân trong não.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi chỉ thiếu ngủ một đêm cũng sẽ làm cho hạch hạnh nhân trong não trở nên hoạt động bất thường, dễ gặp phải lo âu, sợ hãi và tức giận.
Phản ứng chậm
Khi lái xe, sự cảnh giác giảm đi
Va chạm dữ dội nhất trên thế giới là gì? Không phải là băng và lửa, không phải là sao Hỏa đụng đất, mà là một tài xế không tỉnh táo khi lái xe và một người ngồi bên cạnh cảm thấy lo lắng.
Người đầu tiên cảm thấy người kia làm ầm ĩ và không ngừng lo lắng. Trong mắt tài xế, họ luôn chú ý xung quanh và rõ ràng về tình hình giao thông, đã sớm dự đoán và lập kế hoạch tránh né cho mọi tai nạn có thể xảy ra, ngay cả khi thỉnh thoảng có vài lần suýt chạy vào lề đường, họ vẫn cảm thấy “không sao, tôi đã thấy! Không phải chuyện gì cả!”.
Còn người ngồi plan thì mỗi lần đều cảm thấy nhạy cảm với nguy hiểm: gần xe bên cạnh quá, không nhìn gương chiếu hậu, suýt vượt đèn đỏ… mà nguyên nhân sáng tỏ nhất có thể là “bạn còn ngáp khi lái xe!”
Bình thường có thể không sao, nhưng hãy nhớ lại: gần đây liệu tài xế có phải là người chưa ngủ đủ giấc không, hoặc đã lái xe quá lâu chưa?
Nếu có, thì hãy cẩn thận nhé!
Thiếu ngủ còn lái xe, bất cứ ai nhắc nhở cũng không có điều gì quá đáng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ cho thấy: thiếu ngủ làm thời gian phản ứng kéo dài, gia tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn trong công việc.
Những người thiếu ngủ nghiêm trọng khi lái xe tương đương với lái xe khi say rượu. 24 giờ không ngủ, thời gian phản ứng tương đương với nồng độ cồn trong máu 0.1%.
Đây là một chuỗi số liệu đáng kinh ngạc, so với các tài xế có thời gian ngủ từ 7 tiếng trở lên, tài xế thiếu ngủ trong vòng 24 tiếng có nguy cơ va chạm giao thông cao gấp:
Ngủ từ 5-6 tiếng: nguy cơ va chạm giao thông tăng
1.9 lần
Thiếu ngủ 4 tiếng, nguy cơ va chạm giao thông tăng
11.5 lần
Đừng nghĩ rằng chỉ cần có ý chí thì sẽ vượt qua được phản ứng của cơ thể, thiếu ngủ thực sự làm giảm đáng kể sự cảnh giác của não, làm giảm tốc độ xử lý thông tin, đặc biệt là trong tình huống lái xe cần phản ứng nhanh.
Cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe ngựa, cả ngày 24 tiếng đều làm việc chăm chỉ để phục vụ chúng ta, nhưng liệu chúng ta có thật sự hiểu nó không?
Là một trong những khung cảnh quan trọng nhất để phục hồi và làm dịu cơ thể – giấc ngủ, có phải bạn đang dần dần giảm bớt?
Bị cuộc sống nhịp độ nhanh đuổi theo, sống trong nỗi lo lắng về “những điều chưa xảy ra” trong tương lai, là bản năng sinh tồn đã thấm nhuần vào DNA của con người.
Nhưng nếu kéo dài tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng, điều tổn thất có thể chính là sức khỏe của chúng ta, chưa kể đến việc muốn có một bộ não linh hoạt và rõ ràng.
Shakespeare đã nói, làm một kẻ ăn xin khỏe mạnh cũng hạnh phúc hơn một vị vua nhiễm bệnh.
Để vì sức khỏe của chúng ta, đã đến lúc quan tâm nhiều hơn đến các tín hiệu mà cơ thể phát đi, để nó có thể dừng lại khi mệt mỏi, nghỉ ngơi đúng cách và nạp lại năng lượng.
Tài liệu tham khảo
[1] Theorell-Haglöw J, Lemming EW, Michaëlsson K, Elmståhl S, Lind L, Lindberg E. Thời gian ngủ liên quan đến điểm số chế độ ăn uống và mẫu bữa ăn lành mạnh: kết quả từ nghiên cứu EpiHealth dựa trên dân số. J Clin Sleep Med. 2020 Jan 15;16(1):9-18.
[2] Cappuccio, F. P., et al. (2008). Phân tích tổng hợp về thời gian ngủ ngắn và béo phì ở trẻ em và người lớn. Sleep, 31(5), 619-626.
[3] Đơn Tân Nguyệt, Đằng Gia Hưng, Châu Chí Nghĩa, Tác động của việc thiếu ngủ đối với béo phì, Y học cá nhân hóa lâm sàng. 2024
[4] Krause, A., Simon, E., Mander, B. et al. Não người thiếu ngủ. Nat Rev Neurosci 18, 404–418 (2017).
[5] Ben Simon, E., Vallat, R., Barnes, C. M., & Walker, M. P. (2020). Thiếu ngủ và não xã hội – cảm xúc. Xu hướng trong Khoa học Nhận thức.
[6] Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Liệu pháp qua đêm. Vai trò của giấc ngủ trong xử lý não cảm xúc. Tạp chí Tâm lý học, 135(5), 731-748.
[7] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Thiếu ngủ vừa phải làm suy giảm khả năng nhận thức và vận động tương đương với mức độ say rượu hợp pháp. Y học Nghề nghiệp và Môi trường, 57(10), 649-655.
Biên tập và sản xuất
Nguồn丨Bác sĩ Đinh Hương (ID：DingXiangYiSheng)
Phê duyệt丨Triệu Vĩ – Trưởng khoa Nội thần kinh Bệnh viện Thái Đạt, Đại học Thiên Tân
Biên tập viên丨Vương Mộng Như
Hiệu đính丨Từ Lai, Lâm Lâm
Lưu ý: Hình ảnh bìa là hình ảnh từ thư viện bản quyền, việc sử dụng có thể gây ra tranh chấp bản quyền.