Gần đây, theo thông tin từ Ủy ban Y tế Quốc gia, trong tương lai sẽ tiếp tục khuyến nghị các hoạt động quản lý trọng lượng hàng năm, chú ý đến vấn đề “trọng lượng bất thường” của người dân.
Một thời gian ngắn sau đó,
chủ đề “giảm cân sẽ bị phản tác dụng” đã trở thành hot search,
nhiều người dùng mạng xã hội đã chế nhạo:
Cuộc sống thật khắc nghiệt! Giảm cân không thấy tiến triển chút nào.
……
Hiện tại, khi nhiệt độ đang dần ấm lên, mỡ thừa trên cơ thể không thể giấu được, nhiều bạn đã thiết lập mục tiêu giảm cân và chuẩn bị bắt đầu. Nhưng nghe nói sẽ bị phản tác dụng, cảm thấy hơi ngạc nhiên……
“Giảm cân sẽ bị phản tác dụng” là chuyện gì? Làm thế nào để từ chối phản tác dụng? Hãy cùng với Jiang Jiang và Su Su khám phá!
I. Đầu tiên hãy kiểm tra, bạn có thừa cân hay béo phì không?
Béo phì là một vấn đề sức khỏe công cộng toàn cầu, được Tổ chức Y tế Thế giới định nghĩa là bệnh mãn tính lớn nhất toàn cầu,
có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh của nhiều bệnh như ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, v.v.
Cùng với đó, nó cũng liên quan đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm.
Báo cáo “Nguyên tắc hướng dẫn quản lý trọng lượng (phiên bản 2024)” của Ủy ban Y tế Quốc gia đã chỉ ra rằng,
có nghiên cứu dự đoán rằng nếu không có biện pháp ngăn chặn hiệu quả, đến năm 2030, tỷ lệ thừa cân và béo phì ở người lớn sẽ đạt 70,5%, tỷ lệ thừa cân và béo phì ở trẻ em sẽ đạt 31,8%.
Vậy thế nào thì mới được xem là thừa cân và béo phì? Thừa cân và béo phì chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, mức độ hoạt động thể chất, thói quen sinh hoạt và thay đổi môi trường xã hội.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là tiêu chuẩn để đo mức độ béo gầy của cơ thể.
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)²
BMI của người trưởng thành khỏe mạnh ở nước ta
rơi vào khoảng 18,5 đến 24.
BMI từ
24 đến 28 được định nghĩa là thừa cân
. Đạt hoặc vượt quá 28 thì được coi là béo phì. Trong đó, còn được phân thành béo phì nhẹ, béo phì vừa, béo phì nặng và béo phì cực nặng.
Hãy tự kiểm tra nhé～
II. Tại sao giảm cân lại bị “phản tác dụng”?
Những ai đã từng cố gắng giảm cân đều thấu hiểu, khó giảm được trọng lượng, nhưng duy trì trọng lượng lại còn khó hơn. Tại sao lại có hiện tượng phản tác dụng?
Có thể nói, phản tác dụng trong giảm cân là một vấn đề phức tạp, thường liên quan đến nhiều yếu tố sinh lý, tâm lý và thói quen sinh hoạt.
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến và giải thích khoa học:
1. Thích ứng chuyển hóa
Nguyên nhân: Việc ăn kiêng lâu dài hoặc chế độ ăn cực kỳ ít calo sẽ dẫn đến sự giảm đáng kể tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR). Cơ thể vào “chế độ tiết kiệm năng lượng”, giảm tiêu thụ năng lượng để đối phó với “nạn đói”.
Cơ chế phản tác dụng: Khi trở lại chế độ ăn bình thường, tỷ lệ chuyển hóa không thể phục hồi nhanh chóng, lượng calo nạp vào đột ngột vượt quá nhu cầu chuyển hóa, dẫn đến chất béo tích tụ trở lại.
Dữ liệu khoa học: Nghiên cứu chỉ ra rằng, tỷ lệ chuyển hóa có thể giảm từ 20%-30% sau thời gian ăn kiêng cực đoan, thậm chí kéo dài trong vài năm (như nghiên cứu “The Biggest Loser”).
2. Mất cơ
Nguyên nhân: Nếu trong quá trình giảm cân thiếu hụt protein và tập thể lực, cơ thể sẽ phân giải cơ bắp để cung cấp năng lượng.
Cơ chế phản tác dụng: Cơ bắp là các mô chuyển hóa hoạt động tích cực, việc giảm khối lượng cơ bắp sẽ làm giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, khiến việc duy trì trọng lượng thêm khó khăn.
Giải pháp: Tăng cường tập luyện kháng lực, đảm bảo lượng protein hấp thụ (1,6-2,2g/kg trọng lượng cơ thể/ngày).
3. Chế độ ăn uống không bền vững
Nguyên nhân: Sử dụng chế độ ăn cực đoan trong thời gian ngắn (như hoàn toàn cắt giảm carbohydrate, rất ít chất béo) đi ngược lại thói quen ăn uống hàng ngày.
Cơ chế phản tác dụng: Khi ngừng phương pháp ăn kiêng, dễ dẫn đến việc ăn uống thái quá do bù đắp tâm lý hoặc thói quen trở lại.
Điểm mấu chốt: Việc giảm cân bền vững cần ghép vào đời sống thói quen ăn uống lành mạnh, chứ không phải là “trừng phạt tạm thời”.
4. Mất cân bằng điều hòa hormone
Thay đổi hormone:
Leptin: Là “tín hiệu no” do tế bào mỡ tiết ra, giảm cân sẽ làm giảm mức độ, tăng cảm giác thèm ăn.
Ghrelin: Là “hormon đói” do dạ dày tiết ra, giảm cân sẽ làm tăng nồng độ, gây ra xu hướng ăn nhiều.
Ảnh hưởng: Những thay đổi hormone này có thể kéo dài hơn 1 năm sau khi giảm cân, làm gia tăng nguy cơ phản tác dụng (NEJM, 2011).
Nguồn hình ảnh: soogif
Các tế bào mỡ “nhớ” bạn đã từng béo ư?!
5. Yếu tố tâm lý và hành vi
Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc: Căng thẳng dẫn đến sự gia tăng cortisol, kích thích cơn thèm muốn thực phẩm nhiều đường và chất béo.
Thái độ “tất cả hoặc không gì”: Một
lần ăn uống không kiểm soát có thể dễ dàng dẫn đến sự tự phủ nhận và từ bỏ kiểm soát.
Giải pháp: Thiết lập thói quen ăn uống chánh niệm, cho phép thỉnh thoảng “ăn uống linh hoạt”.
6. Giảm cân nhanh vs. Mất mỡ
Hiểu lầm: Giảm cân nhanh (như 5 kg trong 1 tuần) thường chủ yếu do mất nước và cơ bắp, chứ không phải là mỡ.
Cơ chế phản tác dụng: Cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tăng cường cảm giác thèm ăn và giảm chuyển hóa để phục hồi trọng lượng.
Khuyến nghị khoa học: Tốc độ giảm mỡ là 0,5%-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần (như nhóm người 60kg giảm 0,3-0,6kg mỗi tuần).
7. Thiếu kế hoạch duy trì lâu dài
Dữ liệu nghiên cứu: Khoảng 80% người giảm cân bị phản tác dụng trong 1-2 năm (Obesity Reviews, 2018), vì phần lớn mọi người coi giảm cân như một “dự án” chứ không phải là “thói quen suốt đời”.
Chiến lược then chốt:
Thường xuyên theo dõi trọng lượng (như mỗi tuần 1 lần).
Giai đoạn duy trì vẫn cần kiểm soát calo (tăng khoảng 10%-15% so với giai đoạn giảm cân).
Tiếp tục tập thể dục (150 phút cardio cường độ vừa mỗi tuần + 2 lần tập tạ).
III. Sau khi giảm cân, làm thế nào để tránh phản tác dụng?
01. Tập trung vào tập luyện sức mạnh: Giữ hoặc tăng khối lượng cơ bắp, chống lại sự suy giảm chuyển hóa.
02. Từ chối ăn kiêng cực đoan: Mức thiếu hụt calo hàng ngày không vượt quá 500-750 kcal.
03. Điều chỉnh chế độ ăn từ từ: Sử dụng “nguyên tắc 80/20” (80% bữa ăn lành mạnh + 20% lựa chọn tự do) thay thế cho việc hạn chế nghiêm ngặt.
04. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ: Ngủ thiếu dưới 7 giờ sẽ làm rối loạn hormone thèm ăn, tăng nguy cơ phản tác dụng.
05. Chấp nhận sự dao động trọng lượng: Chu kỳ sinh lý, tình trạng phù nề có thể dẫn đến sự dao động ngắn hạn, nên chú ý đến xu hướng dài hạn.
Trong quá trình giảm cân, trọng lượng nên có xu hướng tăng giảm trượt dần, cuối cùng ổn định ở một mức độ; chứ không phải là giảm liên tục. Trong hướng dẫn “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người trưởng thành béo phì phiên bản 2024” được công bố bởi Ủy ban Y tế Quốc gia, có đề cập rằng: Thời gian ổn định trọng lượng là sự tồn tại hợp lý.
Nghĩa là, về mặt số liệu, cân nặng có thể có sự hồi phục, hoặc giữ nguyên là rất bình thường.
Tại sao cổ phiếu lại không thể ổn định như vậy?
Tóm lại, phản tác dụng trong giảm cân bản chất là sự phản ứng thích ứng của cơ thể với sự mất cân bằng năng lượng.
Quản lý trọng lượng thành công cần chuyển hóa hành vi lành mạnh thành lối sống.
Hãy kiên trì nhé!
Theo đuổi sự bền vững và làm những điều đúng đắn,
phần còn lại hãy để thời gian lo liệu～
Lưu ý: Hình ảnh là hình ảnh từ thư viện bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.