Ăn gì để “bổ sắt, bổ máu, da dẻ hồng hào”? Đây là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Theo “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc”, phụ nữ trưởng thành nên tiêu thụ 20 mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới là 12 mg. Do đó, nhiều phương pháp dân gian khuyến cáo dùng đường đỏ, rau cải bó xôi, lòng đỏ trứng gà, quả cherry và bảy loại thực phẩm bổ sung sắt khác. Liệu chúng có thực sự hiệu quả? Thực phẩm bổ sung sắt thật sự là gì?
01 Nước đường đỏ bổ sắt?
Sự thật: hiệu quả trung bình.
Mỗi 100 gram đường đỏ chứa 2.2 mg sắt, trong khi đường phèn có 1.4 mg, và đường trắng có 0.6 mg. So sánh thì đường đỏ có chút lợi thế. Tuy nhiên, sắt trong đường đỏ là sắt không huyết, tỷ lệ hấp thụ thấp. Hơn nữa, mỗi lần pha nước chỉ dùng khoảng 1 miếng đường đỏ, khoảng 5 gram, trong đó sắt chỉ khoảng 0.088 mg, rất xa so với lượng sắt khuyến nghị hàng ngày.
Hơn nữa, đường đỏ thuộc loại đường bổ sung, ăn nhiều không chỉ dễ sâu răng mà còn tăng nguy cơ béo phì.
02 Rau cải bó xôi bổ sắt?
Sự thật: hiệu quả có hạn.
Quan niệm “ăn rau cải bó xôi bổ sắt” đã tồn tại lâu, nhưng mỗi 100 gram cải bó xôi chỉ chứa 2.9 mg sắt, gấp 2.2 lần cải thảo, nhiều hơn hầu hết các loại rau thường ăn, nhưng dựa vào nó để bổ sung sắt là không thực tế. Sắt trong rau cải bó xôi cũng là sắt không huyết, tỷ lệ hấp thụ thấp, cùng với nhiều oxalat khiến khoáng chất khó hấp thụ, vì vậy cải bó xôi không phải là thực phẩm được khuyến nghị để bổ sung sắt.
03 Lòng đỏ trứng gà bổ sắt?
Sự thật: chứa nhiều sắt, nhưng khó hấp thụ.
Nhiều bà mẹ cho rằng lòng đỏ trứng gà là thực phẩm đầu tiên cho bé sau khi ăn dặm, vì nghĩ rằng nó bổ sung sắt cho bé, nhưng thực tế không phải vậy.
Mỗi 100 gram lòng đỏ trứng gà chứa 6.5 mg sắt, đúng là cao. Tuy nhiên, một lòng đỏ trứng khoảng 15 gram, chỉ cung cấp khoảng 1 mg sắt, không cao. Hơn nữa, lòng đỏ còn chứa protein phốt pho cao, loại này sẽ ức chế sự hấp thụ sắt, khiến tỷ lệ hấp thụ sắt chỉ đạt 3%, nên không thể kỳ vọng vào việc bổ sung sắt.
04 Quả cherry bổ sắt?
Sự thật: không liên quan đến bổ sắt.
Quả cherry không giúp bổ sắt. Theo dữ liệu từ Cơ quan Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi 100 gram quả cherry chỉ có 0.36 mg sắt, lượng sắt quá ít để dựa vào nó để bổ sung sắt.
05 Rau dền bổ sắt?
Sự thật: lượng sắt rất thấp, tỷ lệ hấp thụ kém.
Rau dền khi nấu nước sẽ chuyển sang màu đỏ, khiến nhiều người nghĩ rằng ăn rau dền bổ sắt.
Thực tế, rau dền đỏ là do chứa nhiều anthocyanins và betalains, không phải vì chứa nhiều sắt. Mỗi 100 gram rau dền chứa 2.9 mg sắt, cũng là sắt không huyết, hấp thụ kém. Tuy nhiên, rau dền có chứa nhiều canxi, mỗi 100 gram chứa 178 mg canxi, gấp 2.7 lần cải bó xôi, cao hơn cả cải xanh.
06 Kỷ tử bổ sắt?
Sự thật: hiệu quả bổ sắt kém.
Việc “ngâm kỷ tử trong bình giữ nhiệt” đã trở thành một thói quen của người trung niên, nhiều người tin rằng kỷ tử có thể bổ sung sắt và làm cho sắc mặt tươi sáng hơn.
Thực tế, lượng sắt trong kỷ tử không thấp, bất kể là kỷ tử đỏ hay đen, mỗi 100 gram đều có 5.4 mg sắt, cao hơn cải bó xôi. Tuy nhiên, trong thực tế, số lượng chỉ là vài quả khi ngâm hoặc nấu, lượng sắt trong đó cũng là sắt không huyết, không cung cấp hiệu quả bổ sung sắt tốt.
07 Đậu đỏ bổ sắt?
Sự thật: hiệu quả không tốt.
Đậu đỏ nhìn có vẻ bổ sắt, nhưng thực tế hiệu quả bổ sắt không tốt.
Mỗi 100 gram đậu đỏ chứa 7.4 mg sắt, tuy cao, gấp 2.2 lần đậu chickpea, nhưng thuộc loại sắt không huyết, hấp thụ kém.
Mặc dù hiệu quả bổ sắt không cao, nhưng khả năng bổ sung kali thì khá tốt, mỗi 100 gram đậu đỏ chứa tới 860 mg kali, ăn 50 gram có thể đáp ứng 21.5% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành.
Bổ sung sắt khoa học với những thực phẩm này
Thăn bò. Thăn bò gần như là thịt nạc, thường xuyên xuất hiện trên bàn ăn, là lựa chọn bổ sung sắt tốt. Mỗi 100 gram thăn bò chứa 4.4 mg sắt, gần gấp ba lần thăn heo. Ăn 75 gram thăn bò mỗi ngày có thể đáp ứng 16.5% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ. Các món ăn thông thường như bò xào rau mùi, bò xào thì là, bò xào nấm hương tiêu, bò xào tỏi tây.
▲
Gan heo
. Gan động vật là nguồn bổ sung sắt quan trọng, “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc” khuyến nghị mỗi tháng nên ăn gan động vật 2-3 lần. Tuy nhiên, vì hàm lượng cholesterol không thấp, khuyến nghị nên ăn 25-30 gram mỗi lần. Mỗi 100 gram gan heo có 23.2 mg sắt, ăn 30 gram gan heo có thể cung cấp 7 mg sắt, đáp ứng 35% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ. Các món ăn phổ biến như gan heo xào hành tây, gan heo xào ớt xanh, súp gan heo cải bó xôi, súp gan heo cà chua.
▲
Máu động vật
. Máu động vật thường thấy có máu gà, máu heo, máu vịt, đặc biệt là máu vịt là nguyên liệu thiết yếu trong lẩu, không chỉ ngon mà còn bổ sung sắt và protein. Về hàm lượng sắt, mỗi 100 gram máu vịt trắng chứa 30.5 mg sắt, gấp 3.5 lần máu heo; mỗi 100 gram máu vịt mái có hàm lượng sắt còn cao hơn, đạt 39.6 mg, ăn 50 gram có thể đáp ứng gần 100% nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ. Các món ăn thường gặp như canh mì máu vịt, rau chua xào máu vịt, máu vịt xào ớt xanh, canh đậu hũ máu vịt.
▲
Nghêu
. Là loại hải sản, mỗi 100 gram nghêu chứa 33.6 mg sắt, gấp 7.6 lần thăn bò và 22.4 lần thăn heo. “Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc” khuyến nghị người lớn mỗi tuần nên ăn đủ 280-525 gram hải sản, trung bình khoảng 40-75 gram mỗi ngày. Nếu có thể ăn 75 gram nghêu, thì đủ đáp ứng 25.2 mg sắt. Các món ăn phổ biến có thể kể đến như nghêu xào tỏi, nghêu đậu hũ, nghêu xào tỏi, nghêu nấu mì.
(Tác giả là chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận)