Mùa hè đã đến, việc giảm cân trở thành ưu tiên hàng đầu của nhiều người.
Nhưng bạn có nghĩ rằng “thực phẩm lành mạnh” chắc chắn ít calo? Cẩn thận với những “kẻ đánh lén calo” có vẻ vô hại nhưng thực chất lại ẩn chứa lượng calo cực cao, có thể khiến bạn càng ăn càng mập.
Hình ảnh có bản quyền, việc sao chép có thể gây ra tranh chấp bản quyền.
5 loại thực phẩm nhìn có vẻ lành mạnh
Trên thực tế là “bom calo”
Để hiểu rõ hơn, chúng tôi so sánh lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau với một bát cơm hai lạng (100 gram, khoảng 116 kcal), tương đương với lượng cơm cho một bữa của bạn bè có khẩu phần ăn nhỏ.
Đây là lượng 110g cơm, tương đương với 100g cơm.
1
Bánh trái cây và rau củ: bậc thầy ngụy trang
Chỉ số cơm: 4.8✖️🥣 (100 gram)
Nhiều người nghĩ rằng ăn bánh trái cây và rau củ là bổ sung vitamin, nhưng thực chất việc này giống như “uống dầu”!
Táo, bí ngô, chuối được cắt lát và hầu hết các thương hiệu sẽ chiên ở nhiệt độ thấp, làm mất nước trong khi hấp thụ toàn bộ chất béo. Một gói 100g bánh trái cây và rau củ có thể chứa hơn 30g chất béo, tương đương với việc uống 3 muỗng to dầu.
Một sản phẩm nổi tiếng trên nền tảng thương mại điện tử đạt 100,000+ đơn hàng, chứa “dầu thực vật tinh chế” trong danh sách thành phần.
Điều đáng buồn là vitamin C và các chất dinh dưỡng khác đã mất đi trong quá trình chế biến.
Giải pháp thay thế:
Nếu bạn muốn ăn trái cây và rau củ giòn, hãy chọn
các sản phẩm không có thêm chất phụ gia bằng phương pháp sấy lạnh, chỉ có thành phần thực phẩm gốc, không có thành phần nào khác. Phương pháp này bảo toàn dinh dưỡng tốt hơn và không tạo ra calo thêm từ dầu, đường.
2
Bánh mì nguyên hạt: “ngũ cốc giả” với đường và dầu
Chỉ số cơm: 4.3✖️🥣 (100 gram)
Bánh mì “chất xơ cao” và “ngũ cốc” trên bao bì, nhưng xem xét kỹ trong danh sách thành phần sẽ thấy: ngũ cốc nguyên hạt có thể chiếm vị trí thứ ba, hai vị trí đầu tiên là bột mì và dầu thực vật. Để che giấu vị thô ráp, các thương hiệu sẽ thêm nhiều đường và dầu.
Thành phần càng nhiều, vị trí càng cao.
Một loại bánh mì ngũ cốc nổi tiếng, ăn 4 miếng tương đương với việc nuốt một muỗng đường, 2 muỗng dầu. Lượng calo thật đáng chú ý – 100g khoảng 500 kcal, gấp 4.3 lần lượng calo trong cơm trắng (116 kcal/100g).
Giải pháp thay thế:
Bánh mì do quy trình chế biến cần thêm chất béo có lượng calo cao, bạn có thể chọn
bánh giòn chỉ có ngũ cốc nguyên hạt và nước.
3
Sữa chua hương vị: một ly tương đương 5 viên đường
Chỉ số cơm: 2.2✖️🥣 (một chai 250mL sữa chua)
Sữa chua không đường là thực phẩm lành mạnh, nhưng hầu hết các loại sữa chua trên thị trường để ngon miệng đã biến thành “món ngọt”.
Một hộp 200g sữa chua hương vị, thường thêm 16~25g đường, tương đương khoảng 5 viên đường, có loại còn chứa nhiều đường hơn cả tương đương của nước ngọt.
Bạn có biết hai danh sách thành phần dưới đây, cái nào là sữa chua, cái nào là nước ngọt?
Đáp án là:
Bên trái là sữa chua, bên phải là nước ngọt. Bạn đã đoán đúng chưa?
Giải pháp thay thế:
Nếu bạn muốn mua sữa chua lành mạnh, hãy chọn
sữa chua không đường
(chỉ có sữa và vi khuẩn lên men), hoặc mỗi 100 gram sữa chua có hàm lượng carbohydrate dưới 10 gram, đường tương đối ít.
4
Nước trái cây tươi: uống nước đường, mất dinh dưỡng
Chỉ số cơm: 2.1✖️🥣 (một chai 500mL nước cam)
“Uống nước trái cây = ăn trái cây” là hiểu lầm lớn nhất.
Đầu tiên, quá trình ép nước sẽ khiến nhiều dinh dưỡng trong trái cây bị mất. Chất xơ trong thịt trái cây bị loại bỏ trong khi vitamin C và các chất dinh dưỡng khác cũng nhanh chóng bị mất – theo kết quả thử nghiệm “Phân tích tỷ lệ mất vitamin C trong nước trái cây tươi”, vitamin C trong nước dưa, nước xoài và nước cam lần lượt mất 84.11%, 58.92%, 32.76%.
Cần lưu ý rằng nước trái cây có thể khiến bạn vô tình hấp thụ lượng đường quá mức. Một cốc nước cam 300ml cần đến 4~5 quả cam, hàm lượng đường gần bằng nước ngọt (lên đến 26g), nhưng cảm giác no không bằng việc ăn 2 quả cam, dễ dẫn đến lượng calo vượt mức.
Dữ liệu tham khảo: “Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc (bản tiêu chuẩn / Tập 1)” Hình ảnh do tác giả tự chế tạo.
Ngoài ra, khi mất đi tác dụng “đệm” từ chất xơ, lượng đường trong nước trái cây sẽ được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng mạnh. Sự gia tăng này không chỉ nguy hiểm cho bệnh nhân tiểu đường mà lâu dài còn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Giải pháp thay thế:
Nếu bạn thích uống nước trái cây, hãy
xay nhuyễn trái cây mà không bỏ xác
, như vậy sẽ giảm thiểu mất mát chất xơ, trong quá trình xay có thể thêm một số nước chanh để bảo vệ vitamin C. Tuy nhiên, khuyến khích mọi người nên ăn nhiều trái cây tươi.
5
Cuộn kêu: “kẻ thu hút dầu” trong lẩu
Chỉ số cơm: 7.2✖️🥣 (8 cuộn kêu so với 2 lạng cơm)
Sản phẩm từ đậu nghe có vẻ rất bổ dưỡng?
Cuộn kêu (cuộn đậu hũ) là nguyên liệu cho lẩu hoặc lẩu cay, rất được yêu thích bởi hương vị đậu thơm ngon và độ giòn. Lý do chúng ngon như vậy là do chúng là sản phẩm đậu chiên. Sau khi chiên, hàm lượng chất béo dễ dàng vượt quá 70%.
Ví dụ trên sản phẩm này, hàm lượng chất béo gần 90%, lượng dầu thậm chí còn cao hơn cả đậu nành.
Điều đáng ngại hơn nữa là khi nấu trong nước lẩu cay, chúng có thể hấp thụ đầy dầu bò và các loại dầu khác. Một cuộn kêu có thể đạt mức calo dễ dàng vượt qua 80 kcal, ăn ba cuộn tương đương với việc uống một bát nước dầu.
Giải pháp thay thế:
Sử dụng vỏ đậu để thay thế cuộn kêu
, hàm lượng protein cao, chất béo thấp và không hấp thụ nhiều dầu.
Những nhãn “lành mạnh”
Có thể chỉ là trò chơi chữ của thương nhân
Đôi khi bạn có thể thèm một loại đồ ăn vặt nào đó, và chỉ muốn mua sản phẩm tương đối lành mạnh để giảm lượng calo. Những từ như “0 đường mía”, “0 chất béo”, “không chiên” khiến người ta nghĩ rằng loại này ít calo, ăn vào không dễ mập. Một số thương hiệu đáng tin cậy có thể quảng bá cho sản phẩm ít calo, nhưng vẫn có một số không phải như vậy.
1
“0 chất béo” ≠ ít calo
Rất nhiều người thấy “0 chất béo” thì nghĩ rằng đó là thực phẩm ít calo, nhưng đây thực sự là một hiểu lầm phổ biến. Tiêu chuẩn quốc gia (GB28050-2011) yêu cầu rằng chỉ cần mỗi 100mL hoặc 100g thực phẩm có hàm lượng chất béo dưới 0.5g là có thể tuyên bố “không có chất béo”, nhưng điều này không tương đương với ít calo.
Thực phẩm “0 chất béo” có thể có 2 trường hợp:
Một loại là thực phẩm có tính chất
thấp hoặc không có chất béo
như đồ uống thường không thêm dầu nên chắc chắn là 0 chất béo. Tuy nhiên, lượng calo thực phẩm không chỉ đến từ chất béo,
nếu protein hoặc carbohydrate (bao gồm đường) quá nhiều, calo cũng sẽ cao
. Ví dụ như nước trái cây, mặc dù 0 chất béo, nhưng lượng đường mang lại cũng không thể xem thường.
Một loại khác là do cải tiến quy trình hoặc nguyên liệu ít béo thực sự làm giảm hàm lượng chất béo xuống. Nhưng để bù đắp cho việc thiếu hụt cảm giác, một số sản phẩm sẽ thêm đường, tinh bột, chất tạo đặc để nâng cao cảm giác, ngược lại có thể làm tăng tổng hàm lượng calo.
Mẹo tránh cám dỗ: Sản phẩm 0 chất béo, cần xem kỹ bảng thành phần dinh dưỡng, quan sát carbohydrate và năng lượng tương ứng. Trong cùng loại hãy chọn sản phẩm ít đường, năng lượng thấp, tránh việc các thành phần khác làm tăng thêm calo.
2
“0 đường mía” ≠ không đường
Theo “Quy định về nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói”, chỉ khi mỗi 100mL lượng đường ≤0.5 gram mới được ghi là “không đường”. Nhưng trên thị trường
có nhiều sản phẩm mang nhãn “0 đường mía” thực tế lại đã thêm các dạng đường khác
– mật ong, nước trái cây, siro trái cây, glucose, maltose, v.v., chúng bản chất vẫn là đường.
Ví dụ như một loại đồ uống vi khuẩn lên men “0 đường mía” bán chạy, tuy không thêm đường mía nhưng lại thêm nước đào cô đặc và glucose. Một chai đồ uống này mỗi 100mL chứa 7.6 gram đường, không đủ để được gọi là đồ uống ít đường (đường thấp hơn 5 gram/100mL).
Mẹo tránh cám dỗ: Khi thấy “0 đường mía”, hãy xem danh sách thành phần,
cần cảnh giác với những “thay thế đường”: siro glucose, maltose, nước trái cây cô đặc, mật ong, glucose, v.v.
3
“Không chiên” ≠ ít dầu
Khoai tây chiên không chiên nghe có vẻ như sẽ ít dầu hơn khoai tây chiên thông thường. Thực ra đây chỉ là một phương pháp chế biến khác:
thay vì chiên thì dùng phun dầu sấy hoặc nướng có dầu, nhưng lượng dầu cũng không phải ít.
Lấy khoai tây chiên không chiên làm ví dụ, dùng sấy nóng thay vì chiên, nhìn có vẻ ít béo, nhưng để giữ được độ giòn, trong quá trình chế biến cũng cần phun khá nhiều dầu. Nhìn vào so sánh hàm lượng chất béo giữa khoai tây chiên và khoai tây chiên không chiên, hàm lượng chất béo thực tế không khác biệt nhiều.
Mẹo tránh cám dỗ: Xem hàm lượng chất béo trong bảng thành phần dinh dưỡng, cần chú ý đến đơn vị, và khi so sánh phải đồng nhất ở mức 100 gram.
Mẹo thực tế để tránh cạm bẫy
Cuối cùng, nếu bạn biết cách xem thông tin trên bao bì thực phẩm, thì bất kể quảng cáo thế nào, bạn cũng có thể thấy bản chất của thực phẩm.
1
Phân tích bảng thành phần
● Xem thứ tự trong danh sách thành phần: thành phần được sắp xếp từ cao đến thấp,
hàm lượng càng cao, càng đứng ở trước
. Nếu đường trắng, dầu thực vật nằm trong ba loại đầu tiên, thì năng lượng thường không thấp.
● Cảnh giác với bí mật của từ “v.v”: Một loại bánh mì nguyên cám có ghi “bột mì, bột nguyên cám, v.v.”, hàm lượng bột nguyên cám có thể rất ít, chỉ để làm cho cái tên nghe có lý.
● Nhận biết “khiêu khích” của đường và dầu: siro glucose, maltodextrin, nước trái cây cô đặc… đều là biến thể của đường; bơ thực vật, kem cây, bột chất béo thực vật đều là dạng giấu kín của dầu.
Nếu nói rằng bảng thành phần cho thấy cấu tạo của thực phẩm, bảng thành phần dinh dưỡng sẽ cho ta biết giá trị của thực phẩm với chúng ta.
2
Học cách xem bảng thành phần dinh dưỡng
●
Đầu tiên xem “mỗi khẩu phần” hay “mỗi 100g”
: Một loại ngũ cốc nhập khẩu ghi “mỗi khẩu phần (30g) chứa 5g đường”, quy đổi thành 100g là 16.7g, cao hơn cả nước ngọt.
●
Quan trọng nhất là xem năng lượng:
xác định việc thực phẩm có gây mập hay không, giá trị năng lượng là dấu hiệu rõ ràng nhất. Đơn vị năng lượng trong bảng thành phần dinh dưỡng là kilojoule
(kJ),
khi so sánh với nhu cầu, cần chia cho 4
(căn cứ chính xác là 4.184),
bạn có thể biết nó là bao nhiêu kilocalorie.
● Chú ý đến hàm lượng chất béo và đường: Nguồn năng lượng đến từ chất béo, đường và protein, bất kỳ một loại nào cao cũng có thể khiến năng lượng tăng. Một số sản phẩm có năng lượng thấp, nhưng hàm lượng chất béo và đường cao thì tuyệt đối không tốt. Hàm lượng protein cao, chất béo và đường thấp sẽ tốt hơn cho sức khỏe và giúp giảm cân (đối với những đối tượng khỏe mạnh).
Thực phẩm giảm cân thực sự không cần bao bì lung linh và quảng cáo hoa mỹ. Ít xem quảng cáo, nhiều xem nhãn và bảng thành phần dinh dưỡng. Lần tới đi siêu thị, hãy dành thêm 1 phút để xem sự thật phía sau bao bì – cơ thể bạn, xứng đáng nhận được thực phẩm chân thành hơn.
Tài liệu tham khảo
[1] Trương Chí Bình, Phan Triều Quảng. Phân tích tỷ lệ mất vitamin C trong nước trái cây tươi[J]. Hóa học tỉnh Quảng Đông, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[2] Dương Nguyệt Hiến. Bảng thành phần thực phẩm Trung Quốc phiên bản thứ 6, tập 1[M]. Nhà xuất bản y học Bắc Kinh, 2018.
[3] GB 28050-2011 Tiêu chuẩn quốc gia về an toàn thực phẩm Quy định nhãn dinh dưỡng thực phẩm đóng gói.
[4] GB 7718-2011 Tiêu chuẩn quốc gia về an toàn thực phẩm Quy định nhãn thực phẩm đóng gói.
[5] Hội khoa học dinh dưỡng Trung Quốc. Từ điển dinh dưỡng Trung Quốc, phiên bản thứ 2 (tập trên). Nhà xuất bản Y tế Nhân dân, 2019.
Kế hoạch sản xuất
Tác giả丨Lý Thuần, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký.
Kiểm duyệt丨Trương Na, Phó nghiên cứu viên Trường Y tế công cộng, Đại học Bắc Kinh.
Kế hoạch丨Vương Mộng Như.
Biên tập丨Vương Mộng Như.
Hiệu đính丨Từ Lai, Lâm Lâm.