Ăn sáng thật khó! Buổi sáng gấp gáp đi làm, ôi, quên mua bữa sáng, bận rộn xong nhìn thời gian đã 10 giờ 30, thôi thì ăn trưa luôn. Còn cuối tuần, tối không ngủ, sáng không dậy.
Nếu bạn hỏi “hệ lụy của việc không ăn sáng”, mọi người có lẽ đều biết một chút, không ăn sáng dễ dẫn đến hạ đường huyết, chóng mặt, không có sức lực, còn dễ gây ra sỏi mật, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch.
Các sai lầm thường gặp trong cách kết hợp bữa sáng
Theo báo cáo điều tra tình trạng ăn sáng của cư dân Trung Quốc do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc công bố, có 35% người tham gia khảo sát không thể ăn sáng mỗi ngày, 55% người có các loại thực phẩm bữa sáng đơn điệu.
Nhìn vào những bữa sáng phổ biến trong đời sống, có một số cách kết hợp mà chúng ta ăn mỗi ngày nhưng thực tế lại không lành mạnh!
1
Cháo trắng với bánh bao
Đây là sự kết hợp tiêu biểu giữa tinh bột và tinh bột, dinh dưỡng đơn giản mà còn là công cụ làm tăng đường huyết. Mỗi sáng, cortisol trong cơ thể sẽ làm tăng đường huyết, vào thời điểm này ăn thêm một phần tinh bột nữa, đường huyết chắc chắn sẽ tăng vọt.
2
Sữa đậu nành với quẩy
Sữa đậu nành bổ sung protein và isoflavone đậu. Nhưng quẩy là sự kết hợp giữa tinh bột và chất béo, không chỉ có hàm lượng calo cao mà một chiếc quẩy chứa tới 386 kcal, tương đương với 3 bát cơm. Quá trình chiên ở nhiệt độ cao cũng tạo ra các chất gây ung thư. Tốt nhất là thay quẩy bằng bánh trứng rau và thêm một chút ngũ cốc, khoai tây vào sữa đậu nành để tăng lượng tinh bột và kali.
Hình ảnh có bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền
3
Sữa với trứng
Sự kết hợp giữa protein chất lượng + protein chất lượng, người trưởng thành có thể ăn như vậy trong thời gian ngắn nhưng không thể kéo dài. Bữa sáng này hoàn toàn không có tinh bột, dễ dẫn đến hạ đường huyết, khiến não hoạt động không hiệu quả, sáng sớm đã thấy buồn ngủ, không có sức lực, sự chú ý không tập trung.
4
Sữa với bánh mì
Đây là sự kết hợp giữa protein chất lượng + tinh bột. Sữa là thực phẩm tốt, nhưng bánh mì chứa nhiều đường và dầu, calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng thấp. Có thể thay bánh mì bằng bánh bao nhân thịt và rau, rồi thêm một phần salad rau.
5
Cháo loãng với dưa muối
Sự kết hợp giữa tinh bột + muối, cháo rất dễ tiêu hóa và hấp thu, ăn xong rất nhanh đói. Dưa muối có hàm lượng natri cao, không có lợi cho huyết áp.
Công thức kết hợp bữa sáng lành mạnh
Ăn sáng tốt sẽ khởi đầu cho một ngày tràn đầy năng lượng, bữa sáng lành mạnh trông như thế nào?
1 bát cháo đậu đỏ
1 bát sữa yến mạch
2 lát bánh mì nguyên cám
1 lòng đỏ trứng, nhiều lòng trắng trứng
1 trái cam lớn
Bữa sáng này phù hợp với quan điểm kết hợp bữa sáng được khuyến nghị trong hướng dẫn chế độ ăn uống.
Một bữa sáng lành mạnh thường bao gồm 4 phần:
1 phần ngũ cốc
Một phần ngũ cốc chất lượng có thể cung cấp năng lượng, thúc đẩy chuyển hóa, kiểm soát đường và không tăng cân. Tuy nhiên, cần phải kết hợp cả ngũ cốc thô và tinh chế, nên ăn nhiều bánh bao nguyên cám, bánh mì nguyên cám, bột yến mạch không chế biến, mì kiều mạch, cháo ngũ cốc, ngô, khoai lang, v.v.
1 phần thịt và trứng
Cá, tôm, thịt nạc, trứng đều là protein chất lượng, chúng ta có thể thay đổi lựa chọn. Nếu không có thời gian, chỉ cần một quả trứng luộc là đủ. Nếu có thời gian, có thể chọn các loại thịt ít béo đã qua chế biến nhẹ, chẳng hạn như chiên nhẹ một miếng ức gà trong nồi chiên không dầu hoặc thịt bò đã ninh trước đó.
Hình ảnh có bản quyền, việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền
1 phần sữa hoặc sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai đều được. Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị chúng ta nên tiêu thụ từ 300ml đến 500ml sữa mỗi ngày. Chú ý chọn sữa thực sự lành mạnh, đừng nhầm lẫn với sữa hạt hay sữa trái cây, đó là đồ uống từ sữa nhưng thực chất là nước đường, không tốt cho sức khỏe.
1 phần rau củ
Bổ sung vitamin và chất xơ. Khoảng 150g rau, có thể chọn cách xào đơn giản hoặc rau trộn, nếu không có thời gian có thể ăn sống cà chua hoặc dưa chuột. Trái cây thì chọn một quả có kích thước bằng nắm tay, như táo, quýt, việt quất, v.v. Nếu ăn thêm một ít hạt thông, hạnh nhân thì càng tốt.
Ăn sáng tốt sẽ khởi đầu cho một ngày tràn đầy năng lượng, bữa sáng của bạn kết hợp như thế nào? Mời mọi người chia sẻ trong phần bình luận nhé.
Tài liệu tham khảo
[1] X S, Y L, H X, Q Z, X H, A L, et al. Healthy breakfast habits and changes in obesity-related cardiometabolic markers in children: a longitudinal analysis. 2020.
[2] CE ON, C B-B, D H, L J, SE K, Nutrition S-MSJJotAo, et al. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. 2014.
[3] Sievert, K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 364, I42 (2019)
[4] Jakubowicz, D. et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycaemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial.
[5] Xianwen Shang, Yanping Li, Haiquan Xu, Qian Zhang, Xiaoqi Hu, Ailing Liu, Songming Du, Tingyu Li, Hongwei Guo, Ying Li, Guifa Xu, Weijia Liu, Jun Ma & Guansheng Ma
[6] Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Trung Quốc (2021).
[7] Báo cáo điều tra tình trạng ăn sáng của cư dân Trung Quốc 2018
Lập kế hoạch và sản xuất
Nguồn丨Bác sĩ Hoa Tây
Biên tập丨Nhã Phương
Hình ảnh bìa bài viết và hình ảnh trong bài đều từ thư viện ảnh có bản quyền
Việc sử dụng lại có thể gây tranh chấp bản quyền