Thật sự có thể “trẻ hóa” không?
Có thể!
Trong cuộc sống, chúng ta thường gặp những người bạn, người thân lâu ngày không gặp và nhận thấy họ trẻ hơn nhiều so với lần cuối cùng gặp. Đây có phải là “trẻ hóa” không? Thật ra, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy, cơ thể chúng ta thực sự có thể “trẻ hóa”!
Hình ảnh bản quyền, không cấp phép sao chép
01
4 phương pháp “trẻ hóa”
Duy trì trong 2 tháng để làm trẻ hóa cơ thể 4.6 tuổi!
“Methyl hóa DNA” là một loại sửa đổi hóa học trên DNA, vật liệu di truyền của chúng ta,
liên quan đến quá trình lão hóa.
Nghiên cứu y học đã phát hiện rằng điều này có thể được sử dụng để đánh giá sự lão hóa. Sự khác biệt giữa tuổi methyl hóa DNA và tuổi thực tế đã được đề xuất như một dấu hiệu sinh học của sự lão hóa. Nói một cách đơn giản,
“methyl hóa DNA” có thể phản ánh phần nào tuổi thực tế và mức độ lão hóa của cơ thể chúng ta.
Vào ngày 22 tháng 3, các nhà nghiên cứu từ Viện Y học Chức năng Hoa Kỳ và Hiệp hội Dinh dưỡng đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí “Lão hóa” (Aging) cho thấy việc thay đổi chế độ ăn uống, lối sống có thể ảnh hưởng đến methyl hóa DNA, những người tham gia thử nghiệm trung bình đã trẻ hơn 4.6 tuổi trong chỉ 8 tuần.
Nguồn hình ảnh: Ảnh chụp màn hình tạp chí
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu phân tích 6 phụ nữ khỏe mạnh tham gia thử nghiệm, độ tuổi từ 46-65, họ đã hoàn thành một chương trình can thiệp kéo dài 8 tuần, bao gồm:
chế độ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục, hướng dẫn thư giãn.
1. Điều chỉnh chế độ ăn uống: Điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng thực vật, mỗi tuần 5-10 quả trứng, khoảng 170 gram protein động vật mỗi ngày, mỗi tuần 3 phần gan động vật khoảng 85 gram; duy trì nhịn ăn gián đoạn (ăn trong vòng 12 giờ mỗi ngày), uống 8 cốc nước mỗi ngày, 2 lần probiotic và thực phẩm dinh dưỡng từ thực vật mỗi ngày.
2. Tăng cường vận động: Đảm bảo những người tham gia thử nghiệm thực hiện ít nhất 30 phút vận động mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, cường độ vận động là 60%-80% cảm giác mệt mỏi tối đa.
3. Đảm bảo giấc ngủ: Đảm bảo những người tham gia có ít nhất 7 giờ ngủ trung bình mỗi đêm.
4. Thư giãn: Đảm bảo những người tham gia mỗi ngày tham gia hai lần khóa học thở 10 phút nhằm giảm căng thẳng.
Hình ảnh bản quyền, không cấp phép sao chép
Khi kết thúc 8 tuần, mẫu máu của 6 người tham gia đã được phân tích để xem xét methyl hóa DNA và độ tuổi sinh học. Trong số 6 người tham gia, có 5 người có tuổi sinh lý giảm, trong khi 1 người không thay đổi. Tuổi sinh lý giảm tối đa là 11.01 tuổi, tối thiểu là 1.22 tuổi, tuổi sinh lý trung bình giảm 4.6 tuổi. Nghiên cứu tiếp tục xác nhận việc đảo ngược lão hóa thông qua can thiệp chế độ ăn uống và lối sống trong phụ nữ.
02
Làm tốt 4 điểm này trong cuộc sống
Bạn cũng có thể “sống trẻ hơn”
Một, điều chỉnh chế độ ăn uống: Thử “chế độ ăn uống miền Nam Trung Quốc”
Chế độ ăn “thực vật + protein động vật” trong thử nghiệm tương tự như chế độ ăn uống Địa Trung Hải được công nhận quốc tế cũng như “chế độ ăn uống miền Nam Trung Quốc” mà Trung Quốc đề xuất. Học giả Ning Guang, viện sĩ của Viện Hàn lâm Kỹ thuật Trung Quốc, giám đốc Bệnh viện Ruijin thuộc Trường Đại học Giao thông Thượng Hải, cho rằng chế độ ăn miền Nam có hệ thống dinh dưỡng tương tự như Địa Trung Hải, nhưng từ góc độ giảm huyết áp và đường huyết thì vượt trội hơn Địa Trung Hải, điều quan trọng hơn là thói quen “chế độ ăn miền Nam” phù hợp với khẩu vị của người dân Trung Quốc.
Hình ảnh bản quyền, không cấp phép sao chép
6 đặc điểm của chế độ ăn miền Nam:
1. Rau cải nhiều, đảm bảo lượng trái cây hợp lý.
Chế độ ăn miền Nam tôn trọng tự nhiên, theo mùa, không ăn ngoài mùa vụ, khí hậu thuận lợi cho nhiều loại cây trồng, vì thế thực phẩm ở đây rất phong phú, có thể đảm bảo hàng ngày tiêu thụ 300-500g rau, 200-350g trái cây.
2. Tăng cường thịt trắng, giảm thịt đỏ, khuyến nghị sản phẩm từ đậu.
Miền Nam có nhiều nước, tiêu thụ cá, tôm, gia cầm thể loại thịt trắng giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Hơn nữa, cá và tôm chứa nhiều protein chất lượng cao và axit béo không bão hòa, giúp kiểm soát lipid máu tốt hơn, bảo vệ tim mạch. Khuyến nghị mỗi người mỗi ngày tiêu thụ cá, tôm từ 40-75g, gia cầm từ 40-75g.
3. Khuyến khích ăn ngũ cốc thô, giảm gạo và bột mì tinh chế.
Tăng cường ngũ cốc thô có thể ngăn ngừa vấn đề sức khỏe lâu dài do ăn gạo và bột tinh chế. Chất xơ trong ngũ cốc thô có thể ức chế hấp thụ cholesterol, giảm lipid máu, thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Thường khuyến nghị tỷ lệ: ngũ cốc thô: tinh chế = 1 phần: 3-4 phần, ví dụ trong nấu cơm hai loại, gạo nhỏ chiếm khoảng 1/4 tổng khối lượng, bột ngô cũng chiếm khoảng 1/4.
4. Khuyến nghị dầu thực vật, nấu ăn ở nhiệt độ thấp.
Chế độ ăn miền Nam thường có vị “nhẹ nhàng, vị gốc, trọng sinh dưỡng”, dầu và muối tiêu thụ tương đối ít lại thường sử dụng
dầu đậu phộng, dầu cải, dầu đậu nành
với nhau, giúp giảm nguy cơ béo phì, lipid máu cao và các bệnh chuyển hóa.
Hình ảnh bản quyền, không cấp phép sao chép
5. Khuyến nghị các loại hạt và sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải.
Sữa và các sản phẩm từ sữa được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 300 gram. Với sữa đóng gói 200ml thông thường, hãy uống 1-2 gói mỗi ngày. Các loại hạt dinh dưỡng phong phú, có hàm lượng chất béo cao, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng tiêu thụ, không nên ăn quá nhiều, một nắm nhỏ mỗi ngày là đủ.
6. Rất khuyến nghị sử dụng phương pháp nấu hấp, luộc.
Chế độ ăn miền Nam đặc biệt chú trọng đến hương vị của nguyên liệu, vì vậy thường sử dụng
hấp và luộc
giúp giảm sự mất chất dinh dưỡng do nhiệt độ cao cũng như giảm sự hình thành của các chất gây ung thư như benzo[a]pyrene, acrylamide, giảm nguy cơ ung thư.
Hai, tăng cường vận động: khuyến nghị kết hợp 3 loại hình tập luyện.
1. Tập thể dục nhịp điệu: Cải thiện chức năng tim phổi.
Tập thể dục nhịp điệu có thể tăng cường chức năng tim phổi, thúc đẩy tuần hoàn máu toàn thân, đốt cháy chất béo và giúp kiểm soát trọng lượng. Khuyến nghị khoảng cách giữa hai lần tập không quá 2 ngày, tốt nhất là duy trì hàng ngày. Đi bộ nhanh, chạy chậm, bơi lội, thể dục thẩm mỹ, cầu lông, bóng bàn, múa ở quảng trường đều là những hình thức tốt, có thể lựa chọn theo tình trạng sức khỏe và sở thích của cá nhân. Nhịp tim khi tập nên kiểm soát ở mức (220 – tuổi) × (60%-80%), thời gian tập hơn nửa giờ.
2. Tập kháng: Tăng cường khối lượng cơ bắp.
Tập kháng giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, gia tăng cơ bắp, giảm thiểu nguy cơ
gãy xương, tiểu đường, suy tim
và nhiều bệnh khác. Khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm từ khi bước vào tuổi ba mươi. “Giữ cơ bắp chính là giữ cho bản thân”, đặc biệt với người cao tuổi, điều quan trọng là
duy trì và giảm mất cơ.
Tập kháng là phương pháp hiệu quả để tăng cường hoặc giữ lại cơ bắp, như chống đẩy, kéo dây đàn hồi, ngồi nâng chân, đạp chân lên tường, tập tạ. Khuyến nghị thực hiện ít nhất 3 lần mỗi tuần, thời gian có thể điều chỉnh theo độ khó của dự án và tình trạng bản thân.
3. Tập luyện linh hoạt: Thư giãn toàn thân, thúc đẩy tuần hoàn.
Tập luyện linh hoạt chủ yếu là kéo căng cơ thể, có nhiều lợi ích: ngăn ngừa cơ bắp cứng lại, tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể; thúc đẩy tuần hoàn máu, duy trì độ đàn hồi của mạch máu; giúp khí huyết trong cơ thể thông suốt, giảm đau cũng như bảo vệ các cơ quan nội tạng, nâng cao sức khỏe. Có thể thực hiện tập luyện linh hoạt trước và sau khi tập.
Hình ảnh bản quyền, không cấp phép sao chép
Ba, đảm bảo giấc ngủ: Từ chối thức khuya, ngủ trước 23 giờ.
Giấc ngủ chất lượng cao là quá trình tự phục hồi và điều chỉnh của các cơ quan trong cơ thể. Nếu thức khuya, ngủ muộn, chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và khả năng tái sinh của cơ thể, làm cho người ta trông mệt mỏi và lão hóa hơn. Nên ngủ trước 23 giờ tối, thời gian ngủ đảm bảo từ 7-8 giờ. Tiêu chí đánh giá giấc ngủ tốt là trạng thái cảm thấy tốt và tràn đầy năng lượng sau khi tỉnh dậy.
Bốn, thư giãn tâm lý: Ba phương pháp giúp bạn giảm căng thẳng.
Càng nghỉ càng mệt? Có thể là vì cách bạn nghỉ ngơi, thư giãn không đúng cách. Bác sĩ phụ trách Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Bệnh viện Trung Nam, Đại học Trung Nam, Yang Fangru đã viết một bài trên tài khoản chính thức của bệnh viện vào năm 2020 đã giới thiệu một số phương pháp.
1. Phương pháp thở chánh niệm: Tìm một nơi yên tĩnh, dành ra một chút thời gian rảnh rỗi, ngồi xuống, có thể ngồi chéo chân hoặc ngồi trên ghế. Bạn có thể chọn nhắm mắt hoặc mở mắt, tìm một vật để nhìn. Sau đó đặt tâm trí vào hơi thở, theo hơi thở tự nói, tôi đang thở ra, tôi đang hít vào… “Hơi thở chính là cái neo của ý thức!” Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhớ dùng hơi thở để kéo lại ý thức.
2. Thiền động: Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào nó. Ví dụ như khi đi bộ, cố gắng tập trung vào việc đi bộ, cảm nhận các động tác của chân và tay, cảm giác tác động của chân với mặt đất, cảm nhận lực động của chân. Sử dụng phương pháp này để kiểm soát sự chú ý của mình.
3. Phương pháp giải tỏa: Dành từ 10 đến 30 phút mỗi ngày, từ bỏ tất cả các vai trò xã hội mà bạn gánh vác, trở thành một cái cốc trống rỗng, tận hưởng vai trò ban đầu của cuộc sống của bạn. Bạn có thể ra ngoài nắng, ngồi trên cỏ, ôm cây, vẽ hoặc tô màu, đánh trống… Mỗi người sẽ có cách giải tỏa riêng, cần tự mình thử nghiệm và tìm kiếm.
Tài liệu tham khảo:
[1] Khả năng đảo ngược tuổi sinh học ở phụ nữ sau chương trình chế độ ăn uống và lối sống hỗ trợ methyl hóa trong 8 tuần.
[2] 2020-06-02, Thời báo sức khỏe “Học giả khen ngợi ‘chế độ ăn miền Nam’ có gì hay?”
[3] 2020-12-17, Bệnh viện Trung Nam “Cảm thấy mệt mỏi? Có thể là do bạn chưa tìm đúng cách nghỉ ngơi!” (Yang Fangru)
Nguồn: Thời báo sức khỏe
Ảnh bìa và hình ảnh trong bài viết đến từ thư viện bản quyền.
Nội dung hình ảnh không cấp phép sao chép.