Tại sao bạn ăn ít mà cân nặng vẫn tăng lên? Thực ra, nhiều “thói quen tăng cân” đang ẩn giấu trong những chi tiết hàng ngày. Dưới đây là 10 “cạm bẫy” có thể khiến bạn tăng cân mà không nhận ra.
01 Không ăn sáng thường xuyên
Nhiều người có thói quen ngủ muộn và không ăn sáng, thậm chí cho rằng, “một bữa sáng bỏ qua không sao, còn có thể giảm cân”.
Những người không ăn sáng thực tế tiêu thụ nhiều calo hơn so với người ăn sáng. Calo từ bữa sáng chiếm khoảng 22% đến 25% tổng calo trong ngày, phần calo này thường dễ tiêu thụ hơn so với bữa trưa và bữa tối. Bữa sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và thúc đẩy tuần hoàn cơ thể, trong khi những người không ăn sáng dễ bị thừa cân hoặc thậm chí béo phì.
✅ Gợi ý: Nên ăn sáng vào khoảng 7:00 đến 8:00. Bữa sáng chất lượng nên bao gồm 4 loại thực phẩm: tinh bột, rau củ quả, thực phẩm động vật, sữa và các loại hạt. Ví dụ, có thể chọn thực phẩm từ ngũ cốc như bánh mì nguyên cám, bánh bao nguyên cám, bánh ngũ cốc hấp, hoặc yến mạch vào buổi sáng, cùng với ít nhất một loại protein như trứng, thịt bò xào, đậu hũ, kết hợp với sữa, rau hoặc trái cây sẽ tạo thành một bữa sáng chất lượng cao.
02 Ăn nhanh chóng
Ăn nhanh có thể khiến người ta tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm trong thời gian ngắn, khi chưa có cảm giác no đã tiêu thụ quá mức năng lượng, khó tiêu hao kịp thời, có thể gây tăng cân. Tăng cân rõ ràng có thể gây hại cho sức khỏe, không chỉ tăng tỉ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ mà còn có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa và các vấn đề nghiêm trọng khác.
✅ Gợi ý: Nên nhai kỹ, mỗi miếng nên nhai khoảng 20 lần, giữ lại cảm giác no từ 70% đến 80%. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc khuyên thời gian ăn sáng nên từ 15 đến 20 phút, bữa trưa và bữa tối từ 20 đến 30 phút.
03 Ăn cơm cùng với “phim điện tử”
Nhiều người thích vừa ăn vừa xem phim hoặc chương trình giải trí, không có nó thì cảm thấy thiếu thốn. Thực ra, khi ăn mà mải mê theo dõi cốt truyện không những khiến con người không còn “thưởng thức” món ăn mà còn dễ bỏ qua cảm giác no, ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Khoan nói đến vấn đề này có thể làm gia tăng gánh nặng tiêu hóa, dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Tim và dạ dày là nguồn sống và sức khỏe, nếu chúng yếu đuối sẽ dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng.
✅ Gợi ý: Tập trung vào ăn, không nên xem điện thoại, ti vi, hãy cảm nhận hương vị của món ăn. Nếu không thể từ bỏ “phim điện tử”, hãy định trước lượng thức ăn cho mỗi bữa trước khi ăn.
04 Ăn cơm trước rồi mới ăn rau
Thứ tự ăn trong bữa ăn rất quan trọng. Ăn cái gì trước, cái gì sau tưởng chừng không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể nhưng lâu dài có thể ảnh hưởng đến cân nặng, vòng eo và lượng cholesterol trong máu. Nếu thường xuyên ăn cơm trước, không chỉ cảm giác no không cao mà còn không có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, dễ khiến tăng cân.
✅ Gợi ý: Hãy ăn theo thứ tự “chất xơ → chất đạm/chất béo → tinh bột”. Ăn rau trước không những giúp tăng cảm giác no mà còn kiểm soát cơn thèm ăn, giảm calo tiêu thụ, đồng thời cũng có ích trong việc kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì và bệnh tim mạch.
05 Thích ăn cơm với nước canh
Nước dùng trong đĩa xào hoặc canh rất ngon, nhiều người thích dùng chúng để ăn cơm. Nước canh thường rất đậm đà, chứa nhiều dầu và muối, khi ngâm cơm vào có thể hấp thụ lượng dầu, muối và calo tăng lên, nếu thường xuyên ăn như vậy sẽ dễ tăng cân.
Hơn nữa, ăn canh cùng cơm thường dễ nuốt, thiếu đi quá trình nhai hoặc không nhai đủ, sẽ gia tăng gánh nặng tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày.
✅ Gợi ý: Hạn chế ăn cơm ngâm nước canh. Nếu thực sự thích hương vị nước canh, hãy dùng ít dầu và muối khi nấu, và khi ăn hãy nhai kỹ. Nước canh cũng nên tránh ngâm cơm, có thể uống một bát nước canh trước bữa ăn, sau đó ăn cơm sau nửa giờ, như vậy sẽ ít gây biến động lượng đường trong máu và gia tăng cảm giác no.
06 Ăn trái cây ngay sau bữa ăn
Nhiều người coi trái cây sau bữa ăn như là “vị cứu tinh” để tiêu hóa, dù đã no nhưng cũng có thể ăn những loại trái cây chua ngọt. Sau bữa ăn, khi dạ dày đã đầy, lượng đường trong máu cũng đang gia tăng, ăn ngay trái cây không chỉ gia tăng gánh nặng cho dạ dày, làm ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thực phẩm bình thường mà còn khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Lâu dần sẽ dễ mắc các bệnh về tiêu hóa và bệnh tiểu đường.
✅ Gợi ý: Nên ăn trái cây trước bữa ăn khoảng nửa tiếng, điều này sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và tăng cảm giác no, giảm lượng thực phẩm chính. Hoặc có thể ăn trái cây sau hai giờ bữa ăn, cũng có thể ăn giữa các bữa.
07 Thích ăn thực phẩm “giòn”
Một số người rất thích ăn những món ăn có từ “giòn” trong tên hoặc có cảm giác giòn, chẳng hạn như rau củ giòn, quả khô, bánh phồng, khoai tây chiên, bánh trứng muối, bánh dứa, v.v., vừa ngon vừa giúp giảm stress.
Những thực phẩm này thường chứa nhiều dầu, đường và có thể chứa axit béo chuyển hóa, năng lượng cao. Khi nhai chúng phát ra âm thanh giòn tan, rất dễ khiến người ta ăn nhiều hơn mà không hay biết.
✅ Gợi ý: Hạn chế ăn những loại thực phẩm này. Có thể chọn rau củ sấy khô để thay thế cho những thực phẩm “giòn” khác, không chỉ giảm lượng calo tiêu thụ mà còn bổ sung cho lượng rau củ hàng ngày của bạn.
08 Ăn để giảm stress
Khi cơ thể chịu áp lực, sẽ tiết ra một loại hormone cortisol, tức hormone căng thẳng. Hormon này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là tạo ra cơn thèm đồ ngọt và béo. Nếu thường xuyên ăn để giảm căng thẳng, sẽ khiến mỡ ở bụng tích tụ ngày càng nhiều.
✅ Gợi ý: Tìm kiếm các phương pháp khác để xả stress và làm dịu cảm xúc, tránh việc ăn uống không kiểm soát. Nếu thực sự muốn ăn, hãy chọn những loại rau quả ít calo như cà chua bi, việt quất, dâu tây, quýt, cherry, nho, vừa giúp giảm stress vừa có lợi cho sức khỏe.
09 Uống ít nước trong ngày
“Uống nước cũng béo” có đúng không? Thực ra, nước không chứa năng lượng, uống nước không khiến bạn tăng cân, mà ngược lại, những người uống ít nước dễ tăng cân hơn. Uống nước có thể làm cho bạn cảm thấy no một chút, giảm cơn thèm ăn, đồng thời còn giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, tất cả đều có lợi cho việc giảm cân.
✅ Gợi ý: Đối với những người đang giảm cân, lượng nước mỗi ngày nên từ 2000 đến 2500 ml. Uống nước trước và trong bữa ăn có thể chiếm một phần dung tích dạ dày, giảm cảm giác đói, từ đó giảm lượng thực phẩm tiêu thụ; uống nước sau bữa ăn có thể giúp làm giảm cảm giác còn lại trong miệng, giảm việc ăn uống lại. Khi nào cũng nên uống nước, nhưng cần uống từ từ và không nên uống quá 250 ml trong một lần.
10 Ngồi nhiều
Những người ngồi nhiều dễ dàng gặp phải vấn đề béo bụng. Mỡ dễ dàng tích tụ ở gan và có thể dần chuyển thành gan nhiễm mỡ, không chỉ ảnh hưởng đến chức năng giải độc của gan mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh xơ gan, ung thư gan, đồng thời dễ dàng giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
✅ Gợi ý: Bất kể bạn đang làm việc hay xem tivi, hãy cố gắng đứng lên vận động một chút. Nếu không thể rời khỏi ghế, hãy dành ít nhất 30 phút cho hoạt động thể chất với cường độ trung bình đến cao sau khi hoàn thành công việc, như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, yoga, chơi thể thao.