Tại sao không ăn nhiều mà cân nặng vẫn tăng lên? Thực ra, nhiều thói quen “tăng cân” ẩn chứa trong các thói quen hàng ngày. 10 “cạm bẫy” dưới đây có thể lén lút khiến bạn béo lên, liệu bạn có rơi vào đó không?
01 Không ăn sáng trong thời gian dài
Có nhiều người có thói quen ngủ muộn và bỏ bữa sáng, nhiều người còn nghĩ rằng “không ăn sáng mỗi ngày cũng không sao, đồng thời có thể giảm cân”.
Người không ăn sáng thường tiêu thụ lượng calo cao hơn người ăn sáng. Lượng calo từ bữa sáng chiếm khoảng 22% đến 25% tổng calo trong một ngày, phần calo này thường dễ tiêu hao hơn bữa trưa và tối. Ăn sáng giúp khởi động sự trao đổi chất, thúc đẩy tuần hoàn cơ thể, trong khi người không ăn sáng dễ tăng cân và thậm chí béo phì hơn.
✅Gợi ý: Nên ăn sáng vào lúc 7:00 đến 8:00. Bữa sáng chất lượng nên bao gồm 4 loại thực phẩm: ngũ cốc, rau củ quả, thực phẩm động vật, sữa và các loại hạt. Ví dụ, vào buổi sáng có thể chọn bánh hấp nguyên cám, bánh mì nguyên cám, bánh ngô, yến mạch, cộng với một nguồn protein như trứng, thịt bò xào hoặc đậu hũ, cùng với sữa, rau hoặc trái cây, sẽ tạo thành một bữa sáng chất lượng cao.
02 Ăn quá nhanh
Ăn quá nhanh dễ dẫn đến việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm trong thời gian ngắn, chưa cảm thấy no đã tiêu thụ quá nhiều năng lượng, không thể tiêu hao kịp thời, có thể dẫn đến tăng cân. Béo phì rõ ràng sẽ gây hại cho sức khỏe, không chỉ làm tăng tỉ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ mà còn có thể gây ra khó tiêu, kích thích nhồi máu cơ tim cấp tính.
✅Gợi ý: Nên nhai chậm và kỹ, mỗi miếng nên nhai khoảng 20 lần, cố gắng ăn đến no 70-80%. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc khuyên thời gian ăn sáng khoảng 15-20 phút và 20-30 phút cho bữa trưa và tối.
03 Ăn cùng với “giải trí điện tử”
Nhiều người thích kết hợp xem phim truyền hình hoặc chương trình giải trí khi ăn, mà không có nó, họ cảm thấy thiếu thiếu điều gì. Thực tế, bị cuốn vào cốt truyện không chỉ khiến mọi người “không cảm nhận được hương vị” mà còn dễ bỏ qua cảm giác no, ăn quá nhiều mà không hay biết.
Hơn nữa, sự phân tâm này sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày và ruột, dễ dẫn đến triệu chứng khó tiêu. Dạ dày là nguồn gốc của khí và huyết, dạ dày yếu có thể dẫn đến thiếu hụt khí huyết.
✅Gợi ý: Tập trung vào việc ăn uống, không nhìn điện thoại hay tivi, cảm nhận vị ngon của thức ăn. Nếu thực sự không thể thoát khỏi việc giải trí điện tử, hãy đặt mức ăn cho mỗi bữa trước khi ăn.
04 Ăn cơm trước rồi mới ăn rau
Thứ tự ăn trong mỗi bữa ăn rất quan trọng, mặc dù có vẻ ảnh hưởng đến cơ thể không nhiều, nhưng về lâu dài có thể ảnh hưởng đến cân nặng, vòng eo và lipid trong máu. Nếu thường xuyên ăn chủ yếu tinh bột đầu tiên, không chỉ cảm giác no không mạnh mà còn gây khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn, dẫn đến dễ tăng cân.
✅Gợi ý: Nên ăn theo thứ tự “chất xơ → chất đạm/chất béo → tinh bột”. Bắt đầu bằng rau củ không chỉ giúp gia tăng cảm giác no mà còn giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ, đồng thời cũng hỗ trợ trong việc duy trì cân nặng và phòng ngừa béo phì cùng bệnh tim mạch.
05 Thích ăn cơm với nước sốt
Nước sốt trong món xào hoặc canh rất ngon, nhiều người thích dùng nó để trộn với cơm. Nước sốt thường rất nhiều dầu và muối, khi trộn với cơm sẽ làm tăng lượng dầu, muối và calo tiêu thụ, thường xuyên ăn như vậy dễ dẫn đến tăng cân.
Hơn nữa, việc ăn cơm với nước sốt thường dễ nuốt trôi, thiếu quá trình nhai hoặc nhai không đủ sẽ làm tăng gánh nặng cho đường tiêu hóa, gây khó chịu cho dạ dày.
✅Gợi ý: Cố gắng không ăn cơm với nước sốt. Nếu yêu thích hương vị này, hãy hạn chế dầu và muối khi chế biến và nhai chậm khi ăn. Đối với nước dùng, cố gắng để lại không sử dụng với cơm, có thể uống một bát súp trước bữa ăn, sau nửa giờ mới ăn cơm để mức đường huyết không bị dao động nhiều và tăng cảm giác no.
06 Ăn trái cây ngay sau bữa ăn
Nhiều người coi trái cây sau bữa ăn là “vị cứu tinh”, mặc dù đã no, nhưng vẫn có thể ăn trái cây chua ngọt. Sau bữa ăn, dạ dày đã đầy, lượng đường trong máu cũng dần tăng cao, ăn trái cây ngay lập tức sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa bình thường của thức ăn, đồng thời khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Thời gian lâu sẽ dễ dẫn đến các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa và tiểu đường.
✅Gợi ý: Nên ăn trái cây trước bữa ăn nửa giờ, điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn trong bữa chính, hoặc ăn trái cây sau 2 giờ bữa ăn, cũng có thể ăn giữa các bữa.
07 Nghiện các loại thực phẩm “giòn tan”
Có những người thích ăn những thực phẩm có tên gọi gồm chữ “giòn” hoặc có độ giòn cao như rau củ giòn, mứt giòn, mì giòn, khoai tây chiên, bánh trứng, bánh dứa, rất ngon và giúp giải tỏa căng thẳng.
Thực phẩm này thường chứa nhiều dầu, đường và có thể có axit béo chuyển hóa, lượng calo không thấp. Khi nhai chúng, sẽ phát ra tiếng “lốp bốp”, rất dễ làm người ta không thể dừng lại và không biết tiêu thụ thêm nhiều calo.
✅Gợi ý: Nên hạn chế ăn loại thực phẩm này. Có thể chọn rau củ đông lạnh để thay thế cho những thực phẩm “giòn tan” khác, không chỉ làm giảm lượng calo hấp thụ mà còn bổ sung lượng rau hàng ngày.
08 Ăn để giảm căng thẳng
Khi cơ thể chịu áp lực, sẽ tiết ra một hormone cortisol, gọi là hormone stress. Hormone này làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn các món ăn có hàm lượng đường và chất béo cao. Nếu thường xuyên ăn để giải tỏa căng thẳng, sẽ khiến mỡ tích lũy ngày càng nhiều, “bụng phệ” dần rõ rệt hơn.
✅Gợi ý: Tìm kiếm những cách khác để giải tỏa căng thẳng và làm dịu cảm xúc, tránh ăn uống thái quá do cảm xúc. Nếu thực sự muốn ăn, hãy chọn những loại trái cây và rau quả ít calo như cà chua bi, việt quất, dâu tây, quýt đường, anh đào, nho, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
09 Ít uống nước
Câu nói “uống nước mà cũng tăng cân” có đúng không? Thực ra, nước không cung cấp calo, uống nước không làm bạn béo lên, mà ngược lại, những người uống ít nước dễ “tăng cân”. Uống nước có thể tạo cảm giác no nhất định, giảm cơn thèm ăn, đồng thời giúp tăng cường trao đổi chất, tất cả đều có lợi cho việc giảm cân.
✅Gợi ý: Đối với người giảm cân, lượng nước hàng ngày được khuyến nghị là từ 2000 đến 2500 ml. Uống nước trước và trong bữa ăn có thể chiếm một phần dung tích dạ dày, giảm cảm giác đói, từ đó hạn chế việc ăn uống; sau bữa ăn, uống nước sẽ giúp làm giảm hương vị trong miệng, giảm cơ hội ăn thêm. Bất kể lúc nào, khi uống nước, hãy uống từng ngụm nhỏ và không nên uống quá 250 ml mỗi lần.
10 Ngồi lâu
Những người ngồi lâu dễ gặp tình trạng béo bụng. Mỡ sẽ tích tụ rất nhiều trong gan, dần dần phát triển thành gan nhiễm mỡ, không chỉ ảnh hưởng đến khả năng giải độc của gan mà còn làm tăng nguy cơ xơ gan, ung thư gan, đồng thời dễ làm giảm sức đề kháng của cơ thể, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
✅Gợi ý: Dù đang làm việc hay xem tivi, hãy cố gắng đứng lên vận động. Nếu không có cơ hội rời khỏi ghế, hãy thực hiện ít nhất 30 phút các bài tập có cường độ vừa đến cao như chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, yoga, chơi thể thao.